我們都知道，果干屬于甜食，它的含糖量很高。

大多數(shù)糖友認為：甜的東西不能吃。

糖友能吃果干嗎？能！

糖友不但能吃，吃對了還能幫助穩(wěn)定餐后血糖！

01

果干的營養(yǎng)價值

經(jīng)干燥脫水制成的水果干，糖分被濃縮，含糖量的確不低。

而且，果干中的糖類以味道較甜的果糖和葡萄糖居多，所以，果干吃起來更甜。

雖然果干吃起來很甜，但部分果干對血糖友好。

這是由于果干的膳食纖維、鉀和抗氧化物質(zhì)含量都很豐富。

以葡萄干為例：

100克葡萄干中膳食纖維含量為1.6克，是大米的兩倍。

100克葡萄干中鉀含量為995毫克，根據(jù)《中國膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRIs）》，成年人鉀的參考攝入量是2000毫克/天。吃20克的葡萄干，就能供應(yīng)約199毫克鉀，大概占參考攝入量的10%。

下邊表格是常見幾種果干與鮮果和大米的營養(yǎng)成分對比：

幾種新鮮水果和果干的營養(yǎng)成分對比

從上表可以看出，部分果干的能量和碳水化合物含量與大米接近，但是果干的膳食纖維、鉀等礦物質(zhì)含量較大米高。

02

果干對血糖的影響

雖然水果干的含糖量也高，但部分果干的升糖指數(shù)并不高。

這是因為果干的膳食纖維、抗氧化物質(zhì)、鉀等礦物質(zhì)含量豐富。

米飯的升糖指數(shù)是81，葡萄干、蘋果干、棗干和杏干的升糖指數(shù)分別是56、43、55和56，屬于中、低升糖指數(shù)食物。

加入葡萄干、蘋果干、棗干或杏干的米飯升糖指數(shù)分別是77、65、77和75[1]。

如果你喜歡吃甜食，嘴巴沒味道，可以試試蒸米飯的時候加一點果干。

03

愛吃甜食的糖友，可以試試這5種果干

首選葡萄干、蘋果干、杏干、桑葚干、獼猴桃干等，不選高糖果干，如榴蓮干、菠蘿蜜干等。

不過，下面這2種“深加工”的果干不適合糖友吃：

1.油炸脫水的果干

經(jīng)油炸脫水制成的果干，雖然口感酥脆，但是脂肪含量較高，不推薦糖友食用，常見的有香蕉片、蘋果脆片等。

2.配料多的果干

糖友挑選果干不僅要注意加工方式，還要注意配料表，挑選沒有任何添加的果干。

常見的添加有白砂糖、麥芽糖、鹽、糖漿、食用香精、食用色素、防腐劑等。

選果干，配料表最好只有水果。

最后提醒各位糖友：可以吃果干，但要注意能量等量替換，每天最好別超過20克。

另外，如果你平時喜歡吃新鮮水果，那么不必強求自己吃果干。

作者：李亞茹  首都醫(yī)科大學附屬北京友誼醫(yī)院營養(yǎng)科  臨床營養(yǎng)師 

[1] ZHUR, FAN Z, DONG Y, et al. Postprandial Glycaemic Responses of DriedFruit-Containing Meals in Healthy Adults: Results from a RandomisedTrial [J]. Nutrients, 2018, 10(6).

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