自從確診糖尿病，很多糖尿病病友便拒絕了一切有甜味的食物，水果干零食更是不敢碰。

其實(shí)有種甜甜的食物是可以適量吃點(diǎn)。它就是水果干，因?yàn)楦缓攀忱w維、多酚類物質(zhì)以及鉀等礦物質(zhì)，不但有助降低血糖，還能控壓減肥。

part1

水果干很甜，但血糖友好

水果干是水果干燥后制得的產(chǎn)品，其糖含量確實(shí)不低[1]，比如蘋果干、干棗、葡萄干、杏干、無花果干等，糖含量均在 55% 以上，其中，葡萄干糖含量高達(dá) 66% 以上（大米約為 75%）。

但是，它們的血糖反應(yīng)并不高。數(shù)據(jù)顯示[2]，葡萄干、蘋果干、棗干和杏干的升糖指數(shù)分別為56、43、55和56，都屬于中等偏低水平，而米飯是82，饅頭是88[1]。

原因在于，水果干中含有膳食纖維、低聚糖、果膠以及某些有機(jī)酸，有利于控制血糖上升的速度；并且，水果干的質(zhì)地綿而韌，咀嚼起來比較慢，血糖也相對(duì)不容易升高；另外，水果干中的多酚類物質(zhì)能夠降低消化酶的活性，也有益于提高胰島素敏感性。

研究顯示[3]，跟三餐前食用餅干曲奇等加工零食的糖友相比，食用深色葡萄干（一次 28 克）的糖友餐后血糖水平降低 23%，空腹血糖水平降低 19%。

我特別邀請(qǐng)了一位老年糖友幫忙測(cè)評(píng)，她吃82克葡萄干，餐前血糖6.3mmol/L，餐后1小時(shí)血糖5.3mmol/L，餐后2小時(shí)血糖6mmol/L。雖然有個(gè)體化差異，但也證實(shí)了葡萄干的升糖能力確實(shí)不高。

part 2

水果干有4個(gè)健康優(yōu)勢(shì)

部分水果干不僅是血糖友好的零食，對(duì)于控制血壓、血脂、體重也都有幫助。

1. 富含膳食纖維，有助預(yù)防肥胖

水果干富含膳食纖維，按同樣熱量和米飯來比較，它們有不錯(cuò)的飽腹感，有助控制體重。

2.鉀含量豐富，有助控制血壓

水果是不錯(cuò)的鉀來源，干制之后，鉀進(jìn)一步濃縮，進(jìn)而更有利于控壓。比如，數(shù)據(jù)顯示，新鮮葡萄的鉀含量是104毫克/100克，葡萄干高達(dá)995毫克/100克。一般來說，100克葡萄曬成干后在20克左右。

3.富含多酚，有助護(hù)血管

水果干中的植物化學(xué)物質(zhì)尤其是酚類化合物，由于較強(qiáng)的抗氧化能力和抗炎活性，對(duì)保護(hù)血管有一定好處。

4.提高飲食質(zhì)量

在制成水果干的過程中，水果中的大部分營養(yǎng)保留了下來，而且被濃縮了，比如所有的礦物質(zhì)成分、膳食纖維以及大部分的抗氧化成分和維生素。比如，適量吃葡萄干有助提升飲食質(zhì)量。

part 3

糖友吃水果干注意2點(diǎn)

1.選對(duì)種類

如今，市面上水果干種類有很多，糖友應(yīng)該挑選未經(jīng)糖腌或油炸的產(chǎn)品，其配料表很簡單，往往只有水果，完全不加糖、不加鹽、不加油，沒有其他配料，沒有添加劑，是水果干燥濃縮之后的天然狀態(tài)。

糖友少吃太甜的果干，比如柿餅等，優(yōu)選葡萄干、蘋果干、杏干、獼猴桃干等。

2.控制食用量

水果干熱量很高，所以要嚴(yán)格限量。每天吃10~20克左右即可，個(gè)頭小的（如葡萄干）一小把，個(gè)頭大的（如芒果干、蘋果干）一兩片。如果表面有較多糖霜，最好先用清水沖一下再吃。

最后提醒大家，每個(gè)人體內(nèi)的消化酶不同，吃同樣的水果干，血糖反應(yīng)不同。為了安全，你可以在吃水果前后1小時(shí)分別監(jiān)測(cè)一次血糖。

（鄭重聲明：本文絕對(duì)不是水果干廣告?。?/p>

糖友云健康長期征稿

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參考文獻(xiàn)：

[1] 楊月欣主編，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所編著，中國食物成分表（第6版）[M]. 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2018.

[2] Zhu Z, Fan Z, Dong Y, et al. Postprandial glycaemic responses of dried fruit-containing meals in healthy adults: results from a randomised trial. Nutrients, 2018; 10, 694

[3] Bays H, Weiter K, Anderson J. A randomized study of raisins versus alternative snacks on glycemic control and other cardiovascular risk factors in patients with type 2 diabetes mellitus. Phys Sportsmed. 2015 Feb;43(1):37-43.

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