常吃外賣營養(yǎng)不良?加點這些,既飽腹又營養(yǎng)!
由于工作條件限制,很多朋友每天會有一餐甚至兩餐要吃快餐或叫個外賣——中午工作單位沒有食堂,晚上回家太晚沒法做飯,很多人也是不得已。
還有一些年輕朋友,明明可以自己做飯,家里已經(jīng)把廚房裝修得漂漂亮亮,卻懶得購買食品,更不想動手下廚。即便結(jié)了婚,夫妻兩人宅在家里,各自玩手機(jī)追劇,餓了就打電話叫外賣。這種飲食生活很省心,但不太容易保證飲食營養(yǎng)質(zhì)量。
外賣營養(yǎng)缺在哪兒?
普遍而言,外賣主要營養(yǎng)問題有幾個:
1
新鮮蔬菜比例較低,蔬菜品種不夠豐富,尤其綠葉蔬菜少,維生素C,胡蘿卜素,鉀、鈣、鎂和各種抗氧化物質(zhì)不足。
2
以淀粉類食物為主,對女性來說主食明顯過量。但只有精白米面,沒有全谷雜糧。血糖反應(yīng)較高,膳食纖維太少,鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)不足,B族維生素也不夠。
3
鹽偏多。清淡的食物需要新鮮優(yōu)質(zhì)食材,而且需要細(xì)心的品味才能欣賞其美味。外賣快餐為了把大量白米飯吃下去,為了適應(yīng)快速進(jìn)食的需要,味道往往做得濃重。食材的新鮮度往往不盡人意,沒有清香美感,所以也不得不把味道做濃重些。
4
食材品種不夠豐富,總是大米、白面做主食,土豆、圓白菜、大白菜等少數(shù)便宜蔬菜。外賣多數(shù)不供應(yīng)水果。除了比薩餅,其他快餐沒有奶類。除了花生沒有其他堅果油脂。
5
部分小吃快餐如涼皮,米線米粉,酸辣粉,涼面等基本上是純淀粉,連蛋白質(zhì)供應(yīng)也不夠,更不要指望維生素含量。其中只有幾根蔬菜點綴一下,營養(yǎng)質(zhì)量太悲慘。吃完了很快會餓,然后再吃零食,營養(yǎng)質(zhì)量更低。
6
因為是大批制作,原料有儲藏期,食材新鮮度下降,做好之后還有一段時間存放,營養(yǎng)素含量進(jìn)一步降低。烹調(diào)油品種單調(diào),存在脂肪酸比例不合理的問題。調(diào)味品質(zhì)量不一定能令人滿意,往往不是純釀造的醬油、醋,湯可能是湯粉沖出來的。
7
制作之后比較長時間才送到用餐者手里,而且運(yùn)輸途中不能保證60℃以上保溫,也不能保證0℃~6℃冷藏,微生物超標(biāo)風(fēng)險增大。
因為以上原因,長期依賴外賣食物會造成營養(yǎng)素比例不合理,以及部分營養(yǎng)素缺乏的問題。餐后昏昏欲睡,每天無精打采,還總想吃甜食,被說“有濕氣”之類。
很多人會問:為什么外賣不能把食物做得健康點?
好外賣一餐難求
確實,做營養(yǎng)好的快餐難度非常大。這里分析一下原因:
1
外賣是沒有法律責(zé)任來考慮營養(yǎng)平衡的,只要食品安全達(dá)標(biāo),不會出事被罰就可以了。
2
外賣要想活下去,就要迎合消費者的胃口。而大部分消費者喜歡濃重口味,喜歡比家里的東西更“過癮”的食物。否則他們會說:味道這么平淡,還不如在家吃呢!
3
外賣需要控制人工成本。如果做很多蔬菜,那么買菜摘菜洗菜的成本會上升;如果做雜糧飯,那么浸泡煮制的工藝會改變,煮飯時間延長,也需要增加成本。
4
外賣需要控制食材成本。食材品種越多,蔬菜比例越大,采購儲藏的成本也越高。蔬菜尤其不受歡迎,因為它容易萎蔫、變黃、腐爛,食材損耗就會額外增加很大的成本。相比而言,存點白米白面就容易多了。
5
外賣需要考慮食物的儲藏性能。加了較多蔬菜之后,存放時間長了就會變色,口感也會下降,熱剩菜是不好吃的。加了雜糧之后,冷了就容易回生變硬。家里做飯是現(xiàn)做現(xiàn)吃,外賣則是提前做好,隨叫隨送,必須留出儲藏時間。所以,外賣沒有動力給人們做這樣的健康食物。
6
外賣企業(yè)通常沒有聘用營養(yǎng)師,從老板到員工都不懂營養(yǎng),也很難合理搭配食材。國家沒有相關(guān)法規(guī)強(qiáng)制他們聘用營養(yǎng)師,沒有規(guī)定餐飲食物必須達(dá)到某個營養(yǎng)質(zhì)量,企業(yè)當(dāng)然也不想額外花錢聘人。
以前和一位餐飲店老板討論為何不做雜糧、蔬菜太少的問題,他除了解釋以上原因之外,還有一句回答很經(jīng)典:沒有幾個買快餐的人要求我必須做雜糧、加蔬菜??!
所以,問題的核心還是:絕大多數(shù)消費者沒有提出這些要求!所以企業(yè)就沒有改進(jìn)的動力!既然無關(guān)自己的收益,有哪個老板還愿意為此“無謂地”額外增加成本!
給叫外賣的小伙伴開“藥方”
不過,如果實在不能避免天天吃快餐外賣的生活,建議您采用以下彌補(bǔ)措施:
1
首先選擇食材品種較為豐富的快餐外賣品種,尤其避免那種只有淀粉,魚肉蛋奶蔬菜都很少的品種。
2
注意經(jīng)常調(diào)換,不要長期吃某一個外賣品種。
3
最好不總是一個人吃快餐外賣,而是和同事、朋友、家人分享餐館外賣菜肴,這樣食材品種可以豐富一些,至少可以吃到足夠的蛋白質(zhì),蔬菜品種也多點。
4
每天只吃一餐外賣、快餐,其余兩餐自己做,特別注意彌補(bǔ)外賣里沒有的新鮮蔬果,全谷雜糧,奶類堅果等食品類別。比如早上吃燕麥片,晚上吃雜糧粥;早上喝牛奶豆?jié){,晚上吃很多綠葉菜。同時注意在家烹調(diào)時少放鹽,彌補(bǔ)外賣過咸的問題。
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