皮膚是人體最大的器官。肌膚的健康與美麗，不僅依賴外在的護(hù)膚保養(yǎng)，內(nèi)在的飲食營養(yǎng)也至關(guān)重要?？茖W(xué)合理的飲食可顯著提升肌膚的彈性、光澤度和抗衰能力。那么，如何吃出健美肌膚呢？

1.適量飲水

人體組織液中的水分含量高達(dá)72%，成年人體內(nèi)含水量為58%～67%。攝入充足的水分，有助于肌膚細(xì)胞代謝和廢物排出，維持皮膚的濕潤度、柔軟度、彈性和光澤。中國居民平衡膳食寶塔（2022）建議低身體活動水平的成年人，每日飲水量應(yīng)達(dá)1500～1700毫升，可根據(jù)季節(jié)、活動量適當(dāng)調(diào)整。同時，食用富含水分的果蔬，如梨、西瓜、黃瓜、冬瓜等，也能有效增加體內(nèi)水分。

2.均衡攝入維生素

維生素是維持肌膚健康的重要物質(zhì)，在保護(hù)皮膚、抗衰老、促進(jìn)皮膚修復(fù)等方面，發(fā)揮著不可或缺的作用。

維生素A  維生素A被譽(yù)為“皮膚的守護(hù)神”，不僅能保持皮膚濕潤，還能促進(jìn)皮膚細(xì)胞再生，減少皺紋產(chǎn)生。富含維生素A的食物有動物肝臟、魚肝油、牛奶、禽蛋、橙紅色蔬菜（如胡蘿卜、南瓜、紅薯）和水果（如藍(lán)莓、芒果、蘋果）等。

B族維生素 維生素B2（核黃素）可以保護(hù)皮膚毛囊、黏膜及皮脂腺，促進(jìn)皮膚、指甲、毛發(fā)生長。維生素B3（煙酸）有助皮膚保持水分，緩解干燥。維生素B5（泛酸）有助皮膚修復(fù)和再生。富含B族維生素的食物有全麥?zhǔn)称?、瘦肉、雞蛋、綠葉蔬菜等。

維生素C 維生素C是強(qiáng)大的抗氧化劑，能抵抗自由基損害，促進(jìn)膠原蛋白合成，使皮膚更緊致。富含維生素C的果蔬有橙子、柚子、草莓、獼猴桃、油菜、小白菜、青椒、西紅柿等。

維生素E 維生素E被譽(yù)為“皮膚抗衰老衛(wèi)士”，它具有抗氧化作用，能保護(hù)皮膚免受紫外線的傷害，延緩皮膚衰老，防止脂褐素沉著于皮膚上。富含維生素E的食物有堅果、植物油、綠葉蔬菜等。

3.補(bǔ)充富含鐵的食物

肌膚的光澤、紅潤，離不開充足的血液供應(yīng)。鐵是構(gòu)成血液中血紅素的主要成分之一。缺鐵會導(dǎo)致貧血，進(jìn)而影響皮膚色澤。大家在日常生活中可適量攝入富含鐵質(zhì)的食物，如動物肝臟、瘦肉、蛋黃、魚蝦、海帶、紫菜、黑木耳、紅棗、菠菜、苜蓿、莧菜等，同時搭配富含維生素C的食物，有助于提高鐵的吸收率。

4.補(bǔ)充膠原蛋白

適量攝入富含膠原蛋白的食物，如豬蹄、瘦肉、豬皮、鮭魚、鱈魚、魚皮、魚翅、豆類、蛋奶等，可促進(jìn)肌膚細(xì)胞生長和修復(fù)，改善皮膚松弛，減少皺紋，使皮膚細(xì)膩、有彈性。

5.適量攝入健康脂肪

健康脂肪，如牛油果、橄欖油、魚類中的Omega-3脂肪酸、亞麻籽、雞蛋、精瘦肉等，能給人體提供能量和營養(yǎng)物質(zhì)，維持皮膚細(xì)胞的正常結(jié)構(gòu)和功能，有助肌膚保濕和修復(fù)，使皮膚柔嫩光滑。

6.藥食同源會調(diào)養(yǎng)

藥食同源強(qiáng)調(diào)多種食物具有藥用價值，可調(diào)養(yǎng)氣血，使肌膚得到滋養(yǎng)，輔助防治相關(guān)疾病。根據(jù)藥食同源的相關(guān)理論，以下食物有助于肌膚健康。

枸杞：枸杞富含多種氨基酸、維生素和礦物質(zhì)，具有抗氧化、抗衰老的作用。

紅棗：紅棗富含維生素C和鐵質(zhì)，能補(bǔ)血養(yǎng)顏，促進(jìn)皮膚的血液循環(huán)，使肌膚紅潤、有光澤。

黑芝麻：黑芝麻富含不飽和脂肪酸、維生素E和多種礦物質(zhì)，可以滋潤皮膚，防止皮膚干燥、老化。

山藥：山藥不僅含有大量的淀粉及蛋白質(zhì)、B族維生素、維生素C、維生素E等物質(zhì)，還含有豐富的葡萄糖、氨基酸、膽堿等物質(zhì)，可改善機(jī)體免疫功能，延緩衰老。

銀耳：銀耳富含膠原蛋白和多糖，能夠增強(qiáng)皮膚彈性，減少皺紋產(chǎn)生。

百合：富含黏液質(zhì)及多種維生素，滋潤肌膚，有助于減少皮膚干燥，使肌膚更加柔嫩光滑。

薏米：富含膳食纖維和多種維生素，具有健脾利濕、美白肌膚的功效，能幫助排出體內(nèi)濕氣，減少面部浮腫，使肌膚更加清爽透亮。

黑豆：有豆中之王的美稱，營養(yǎng)全面，含有豐富的維生素E及維生素B，能使皮膚保持彈性，也能避免皮膚衰老速度過快。

蜂蜜：自古便是美容圣品，富含多種氨基酸、維生素和礦物質(zhì)，具有保濕、抗菌消炎、抗氧化等多種功效，能深層滋養(yǎng)肌膚，促進(jìn)細(xì)胞再生、皮膚修復(fù)，使肌膚細(xì)膩光滑，富有彈性。

玫瑰花：富含維生素C和多種生物活性物質(zhì)，能促進(jìn)血液循環(huán)，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，使肌膚紅潤有光澤，同時其抗氧化作用也能延緩肌膚衰老。

7.避免攝入對皮膚不利的食物

在追求健美肌膚的過程中，大家還要注意避免攝入對皮膚不利的食物。

高糖食物：如糖果、甜點(diǎn)、甜飲料等，過多攝入會導(dǎo)致血糖水平波動，引發(fā)炎癥反應(yīng)，加速皮膚老化。

油炸食物：如炸雞、炸薯?xiàng)l等，不僅能量高，還容易產(chǎn)生有害物質(zhì)，加速皮膚老化。

辛辣食物：如辣椒、胡椒、生蔥、姜、蒜等，過多攝入會導(dǎo)致皮膚血管擴(kuò)張，加重皮膚炎癥，對敏感肌膚尤其不利。

酒精：酒精會加速皮膚水分流失，導(dǎo)致皮膚干燥、粗糙，同時影響肝功能、皮膚代謝和排毒。

健康護(hù)膚的綜合策略

保持良好的皮膚狀態(tài)，需要從多個維度入手，飲食調(diào)控只是其中一個輔助措施，大家還應(yīng)關(guān)注洗護(hù)保養(yǎng)、適當(dāng)運(yùn)動、規(guī)律生活、情緒管理等。

首先，正確洗護(hù)保養(yǎng)。做到正確清潔、保濕補(bǔ)水、防曬防護(hù)、定期去角質(zhì)、做面部按摩等。

其次，適當(dāng)運(yùn)動，堅持跑步、游泳、瑜伽等，選擇八段錦、五禽戲、太極拳等，也可實(shí)現(xiàn)養(yǎng)顏健膚。

再次，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，戒煙限酒，規(guī)律作息，保持二便通暢，可幫助改善皮膚問題。

最后，做好情緒管理。保持心態(tài)平和，學(xué)會釋放壓力，有助于氣血調(diào)和，減輕皮膚負(fù)擔(dān)。

資料來源：《大眾健康》雜志

文：首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京中醫(yī)醫(yī)院、北京市中醫(yī)藥研究所副研究員 陳朝霞

（大眾新聞記者 周欣怡）

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