要想皮膚好,就吃這7樣
皮膚是人體最大的器官。肌膚的健康與美麗,不僅依賴外在的護(hù)膚保養(yǎng),內(nèi)在的飲食營養(yǎng)也至關(guān)重要??茖W(xué)合理的飲食可顯著提升肌膚的彈性、光澤度和抗衰能力。那么,如何吃出健美肌膚呢?
1.適量飲水
人體組織液中的水分含量高達(dá)72%,成年人體內(nèi)含水量為58%~67%。攝入充足的水分,有助于肌膚細(xì)胞代謝和廢物排出,維持皮膚的濕潤度、柔軟度、彈性和光澤。中國居民平衡膳食寶塔(2022)建議低身體活動水平的成年人,每日飲水量應(yīng)達(dá)1500~1700毫升,可根據(jù)季節(jié)、活動量適當(dāng)調(diào)整。同時,食用富含水分的果蔬,如梨、西瓜、黃瓜、冬瓜等,也能有效增加體內(nèi)水分。
2.均衡攝入維生素
維生素是維持肌膚健康的重要物質(zhì),在保護(hù)皮膚、抗衰老、促進(jìn)皮膚修復(fù)等方面,發(fā)揮著不可或缺的作用。
維生素A 維生素A被譽(yù)為“皮膚的守護(hù)神”,不僅能保持皮膚濕潤,還能促進(jìn)皮膚細(xì)胞再生,減少皺紋產(chǎn)生。富含維生素A的食物有動物肝臟、魚肝油、牛奶、禽蛋、橙紅色蔬菜(如胡蘿卜、南瓜、紅薯)和水果(如藍(lán)莓、芒果、蘋果)等。
B族維生素 維生素B2(核黃素)可以保護(hù)皮膚毛囊、黏膜及皮脂腺,促進(jìn)皮膚、指甲、毛發(fā)生長。維生素B3(煙酸)有助皮膚保持水分,緩解干燥。維生素B5(泛酸)有助皮膚修復(fù)和再生。富含B族維生素的食物有全麥?zhǔn)称?、瘦肉、雞蛋、綠葉蔬菜等。
維生素C 維生素C是強(qiáng)大的抗氧化劑,能抵抗自由基損害,促進(jìn)膠原蛋白合成,使皮膚更緊致。富含維生素C的果蔬有橙子、柚子、草莓、獼猴桃、油菜、小白菜、青椒、西紅柿等。
維生素E 維生素E被譽(yù)為“皮膚抗衰老衛(wèi)士”,它具有抗氧化作用,能保護(hù)皮膚免受紫外線的傷害,延緩皮膚衰老,防止脂褐素沉著于皮膚上。富含維生素E的食物有堅果、植物油、綠葉蔬菜等。
3.補(bǔ)充富含鐵的食物
肌膚的光澤、紅潤,離不開充足的血液供應(yīng)。鐵是構(gòu)成血液中血紅素的主要成分之一。缺鐵會導(dǎo)致貧血,進(jìn)而影響皮膚色澤。大家在日常生活中可適量攝入富含鐵質(zhì)的食物,如動物肝臟、瘦肉、蛋黃、魚蝦、海帶、紫菜、黑木耳、紅棗、菠菜、苜蓿、莧菜等,同時搭配富含維生素C的食物,有助于提高鐵的吸收率。
4.補(bǔ)充膠原蛋白
適量攝入富含膠原蛋白的食物,如豬蹄、瘦肉、豬皮、鮭魚、鱈魚、魚皮、魚翅、豆類、蛋奶等,可促進(jìn)肌膚細(xì)胞生長和修復(fù),改善皮膚松弛,減少皺紋,使皮膚細(xì)膩、有彈性。
5.適量攝入健康脂肪
健康脂肪,如牛油果、橄欖油、魚類中的Omega-3脂肪酸、亞麻籽、雞蛋、精瘦肉等,能給人體提供能量和營養(yǎng)物質(zhì),維持皮膚細(xì)胞的正常結(jié)構(gòu)和功能,有助肌膚保濕和修復(fù),使皮膚柔嫩光滑。
6.藥食同源會調(diào)養(yǎng)
藥食同源強(qiáng)調(diào)多種食物具有藥用價值,可調(diào)養(yǎng)氣血,使肌膚得到滋養(yǎng),輔助防治相關(guān)疾病。根據(jù)藥食同源的相關(guān)理論,以下食物有助于肌膚健康。
枸杞:枸杞富含多種氨基酸、維生素和礦物質(zhì),具有抗氧化、抗衰老的作用。
紅棗:紅棗富含維生素C和鐵質(zhì),能補(bǔ)血養(yǎng)顏,促進(jìn)皮膚的血液循環(huán),使肌膚紅潤、有光澤。
黑芝麻:黑芝麻富含不飽和脂肪酸、維生素E和多種礦物質(zhì),可以滋潤皮膚,防止皮膚干燥、老化。
山藥:山藥不僅含有大量的淀粉及蛋白質(zhì)、B族維生素、維生素C、維生素E等物質(zhì),還含有豐富的葡萄糖、氨基酸、膽堿等物質(zhì),可改善機(jī)體免疫功能,延緩衰老。
銀耳:銀耳富含膠原蛋白和多糖,能夠增強(qiáng)皮膚彈性,減少皺紋產(chǎn)生。
百合:富含黏液質(zhì)及多種維生素,滋潤肌膚,有助于減少皮膚干燥,使肌膚更加柔嫩光滑。
薏米:富含膳食纖維和多種維生素,具有健脾利濕、美白肌膚的功效,能幫助排出體內(nèi)濕氣,減少面部浮腫,使肌膚更加清爽透亮。
黑豆:有豆中之王的美稱,營養(yǎng)全面,含有豐富的維生素E及維生素B,能使皮膚保持彈性,也能避免皮膚衰老速度過快。
蜂蜜:自古便是美容圣品,富含多種氨基酸、維生素和礦物質(zhì),具有保濕、抗菌消炎、抗氧化等多種功效,能深層滋養(yǎng)肌膚,促進(jìn)細(xì)胞再生、皮膚修復(fù),使肌膚細(xì)膩光滑,富有彈性。
玫瑰花:富含維生素C和多種生物活性物質(zhì),能促進(jìn)血液循環(huán),調(diào)節(jié)內(nèi)分泌,使肌膚紅潤有光澤,同時其抗氧化作用也能延緩肌膚衰老。
7.避免攝入對皮膚不利的食物
在追求健美肌膚的過程中,大家還要注意避免攝入對皮膚不利的食物。
高糖食物:如糖果、甜點(diǎn)、甜飲料等,過多攝入會導(dǎo)致血糖水平波動,引發(fā)炎癥反應(yīng),加速皮膚老化。
油炸食物:如炸雞、炸薯?xiàng)l等,不僅能量高,還容易產(chǎn)生有害物質(zhì),加速皮膚老化。
辛辣食物:如辣椒、胡椒、生蔥、姜、蒜等,過多攝入會導(dǎo)致皮膚血管擴(kuò)張,加重皮膚炎癥,對敏感肌膚尤其不利。
酒精:酒精會加速皮膚水分流失,導(dǎo)致皮膚干燥、粗糙,同時影響肝功能、皮膚代謝和排毒。
健康護(hù)膚的綜合策略
保持良好的皮膚狀態(tài),需要從多個維度入手,飲食調(diào)控只是其中一個輔助措施,大家還應(yīng)關(guān)注洗護(hù)保養(yǎng)、適當(dāng)運(yùn)動、規(guī)律生活、情緒管理等。
首先,正確洗護(hù)保養(yǎng)。做到正確清潔、保濕補(bǔ)水、防曬防護(hù)、定期去角質(zhì)、做面部按摩等。
其次,適當(dāng)運(yùn)動,堅持跑步、游泳、瑜伽等,選擇八段錦、五禽戲、太極拳等,也可實(shí)現(xiàn)養(yǎng)顏健膚。
再次,養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣,戒煙限酒,規(guī)律作息,保持二便通暢,可幫助改善皮膚問題。
最后,做好情緒管理。保持心態(tài)平和,學(xué)會釋放壓力,有助于氣血調(diào)和,減輕皮膚負(fù)擔(dān)。
資料來源:《大眾健康》雜志
文:首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京中醫(yī)醫(yī)院、北京市中醫(yī)藥研究所副研究員 陳朝霞
(大眾新聞記者 周欣怡)
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