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這些正確的飲食經(jīng)驗(yàn) 讓你的騎行訓(xùn)練事半功倍

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月26日 03:30

這些正確的飲食經(jīng)驗(yàn) 讓你的騎行訓(xùn)練事半功倍

作者：毅道體育 2023-03-15 17:35:50 4773 評(píng)論：0

我該如何通過飲食來提高我的訓(xùn)練質(zhì)量?我怎樣才能保證減輕幾公斤體重的同時(shí)，依舊保持我的力量水平?我應(yīng)該吃什么營(yíng)養(yǎng)品?

這些是經(jīng)常流傳在業(yè)余車手間的幾個(gè)問題，似乎和所有人一樣，對(duì)營(yíng)養(yǎng)和鍛煉著迷。隨著訓(xùn)練計(jì)劃的實(shí)施，我們開始進(jìn)行排毒、節(jié)食，但這些往往缺乏科學(xué)依據(jù)。在此，運(yùn)動(dòng)科學(xué)家霍華德·赫斯特博士將會(huì)對(duì)一些最流行的問題進(jìn)行解答，以幫助大家區(qū)分事實(shí)和虛構(gòu)。

霍華德·赫斯特博士是英國(guó)中央蘭開夏大學(xué)的資深體育科學(xué)家，此篇文章幫助我們這些普通人擺脫運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域中的困惑。

Q：對(duì)于想要改變體型的人來說，應(yīng)該更注重自行車的訓(xùn)練還是補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)?

為了達(dá)到最好的效果，兩者都需要。

運(yùn)動(dòng)將增加能量消耗，因此可以體重減輕，但能量消耗的來源不是源于脂肪，那么體重的減輕可能來自肌肉的分解。

此外，良好的營(yíng)養(yǎng)將幫助提升訓(xùn)練效果。營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充能確保擁有正確的能量來源，維持體能并防止體重增加。

相反，如果你的目標(biāo)是增加肌肉的質(zhì)量，營(yíng)養(yǎng)將幫助肌肉的生長(zhǎng)，在能確保恢復(fù)的前提下，可以更頻繁地訓(xùn)練，以促進(jìn)蛋白質(zhì)合成。

Q：攝取營(yíng)養(yǎng)和能量的時(shí)間究竟有多重要，是否有所謂的“黃金時(shí)間”?

營(yíng)養(yǎng)攝入的時(shí)間對(duì)訓(xùn)練效果和恢復(fù)有很大的影響。

許多人都熟悉碳水化合物負(fù)荷法，即在比賽前1-2天增加碳水化合物的攝入量，以獲得最佳表現(xiàn)，但賽后營(yíng)養(yǎng)同樣重要。肌糖原需要24-48小時(shí)才能完全補(bǔ)充。不過研究表明，如果你在比賽后20-40分鐘內(nèi)就開始補(bǔ)充，也就是在所謂的“黃金時(shí)段”內(nèi)，那么實(shí)際上可以將恢復(fù)時(shí)間縮短到12-16小時(shí)，這將幫助你更快地恢復(fù)。如果你要參加多日賽，這一點(diǎn)尤其重要。

近年來，許多網(wǎng)站和雜志上的文章過多地關(guān)注恢復(fù)期的蛋白質(zhì)攝入量。而對(duì)于耐力運(yùn)動(dòng)員來說，重點(diǎn)應(yīng)該更多地放在對(duì)碳水化合物的儲(chǔ)存上，因?yàn)樘妓衔锸侵饕哪芰縼碓?，可以替代液體的流失，而大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員只要飲食均衡，無論如何都會(huì)攝入足夠的蛋白質(zhì)。

Q：自行車運(yùn)動(dòng)員最常見的營(yíng)養(yǎng)不足是什么?

根據(jù)我的個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，大多數(shù)人缺乏維生素D，因?yàn)樗桥c陽光合成的。維生素D對(duì)骨骼健康和肌肉功能都很重要，還具有保護(hù)心臟的功能，并能預(yù)防其他疾病。除了增加我們暴露在陽光下的時(shí)間外，其他來源包括食用魚類，如鮭魚和鱒魚，雞蛋和奶制品，或通過補(bǔ)充劑進(jìn)行補(bǔ)充。

我也經(jīng)常發(fā)現(xiàn)很多人的膳食纖維攝入量很低。膳食纖維有利于保持腸道健康，降低膽固醇，更重要的是，膳食纖維有助于脂肪代謝。增加膳食纖維水平可以通過食用更多的全麥、麩皮、水果、蔬菜和豆類來實(shí)現(xiàn)。

Q：對(duì)于業(yè)余的“周末打卡”型車手，如果只服用幾種營(yíng)養(yǎng)品，該怎樣選擇？

沒有！

我提倡食物第一。如果你只是在周末騎車，除非你被診斷出營(yíng)養(yǎng)不良，否則就沒有必要額外補(bǔ)充。我建議在訓(xùn)練時(shí)間超過1.5 -2個(gè)小時(shí)的時(shí)候喝一杯碳水化合物飲料，結(jié)束時(shí)若沒能及時(shí)趕回家吃飯，也可以喝一杯恢復(fù)性飲料。

Q：反復(fù)高強(qiáng)度耐力訓(xùn)練會(huì)降低睪酮水平，提高皮質(zhì)醇水平（這對(duì)健康有害)——營(yíng)養(yǎng)如何幫助抵消這一點(diǎn)?

的確，長(zhǎng)期耐力訓(xùn)練而沒有適當(dāng)?shù)幕謴?fù)確實(shí)能降低睪丸激素，增加應(yīng)激激素皮質(zhì)醇。典型的癥狀包括疲勞，表現(xiàn)不佳，難以建立或保持肌肉質(zhì)量和性欲低下等。耐力訓(xùn)練要考慮的另一個(gè)因素是，運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常會(huì)試圖過快、過度地減少身體脂肪，這可能會(huì)導(dǎo)致激素失衡。

睪丸激素水平低不會(huì)在一夜之間發(fā)生，通常需要幾個(gè)月的時(shí)間，所以恢復(fù)平衡也同樣需要時(shí)間。關(guān)鍵是通過減少訓(xùn)練量和強(qiáng)度，并保證每晚至少8小時(shí)的睡眠來充分恢復(fù)。從營(yíng)養(yǎng)的角度來看，增加健康脂肪和膽固醇的攝入量是明智的，因?yàn)樗鼈儗?duì)荷爾蒙的產(chǎn)生，尤其是對(duì)睪酮的分泌起著重要作用。這些可以來自油性魚類，乳制品等。

Q：你如何看待越來越受歡迎的生酮飲食，它能提高騎行能力？

雖然已經(jīng)有研究表明生酮飲食對(duì)表現(xiàn)提升有一定的好處，但這些改善和提升并沒有明顯大于那些攝入碳水化合物豐富的車手。此外，這些研究限于短時(shí)間內(nèi)，且往往沒有使用訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員作為參與者。在為數(shù)不多的研究精英耐力運(yùn)動(dòng)員飲食比照實(shí)驗(yàn)的結(jié)果來看，生酮組實(shí)際上3周后的水平降低了1.6%，而那些其他組分別提高了6.6%和5.5%。到目前為止，還沒有證據(jù)證明長(zhǎng)期限制碳水化合物是幫助提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的手段。我不會(huì)向我所指導(dǎo)的任何運(yùn)動(dòng)員推薦這種策略。相反，我提倡營(yíng)養(yǎng)周期化，根據(jù)訓(xùn)練需求在不同的時(shí)間優(yōu)先考慮不同的營(yíng)養(yǎng)素。

Q：男女運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)需求有什么不同嗎?

令人驚訝的是，男性和女性的營(yíng)養(yǎng)需求非常相似。這很大程度上取決于身體組成、訓(xùn)練類型、強(qiáng)度以及運(yùn)動(dòng)員的目標(biāo)。然而，女性應(yīng)該比男性更多地?cái)z入鐵元素，因?yàn)槊總€(gè)月都會(huì)有大量的鐵元素在月經(jīng)期間流失。對(duì)于19-50歲的女性，建議每天攝入18毫克左右。同樣，女性的鈣攝入水平應(yīng)該比男性高一些，因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，男性和女性的骨密度都會(huì)降低，而女性更容易受到更年期的影響。除此之外，女性的營(yíng)養(yǎng)需求就像兩個(gè)不同的男性運(yùn)動(dòng)員一樣，因人而異。

Q：你經(jīng)常聽到的最聳人聽聞的營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)和錯(cuò)誤說法是什么?

近年來，對(duì)碳水化合物的妖魔化真的激怒了我。碳水化合物不會(huì)使你發(fā)胖，同樣，脂肪和蛋白質(zhì)也不會(huì)使你發(fā)胖。不管宏觀營(yíng)養(yǎng)如何，讓我們發(fā)胖的是過量攝入。

我也不喜歡使用椰子油。有“證據(jù)”宣稱它能增加高密度脂蛋白，當(dāng)前的科學(xué)研究還表明,當(dāng)高密度脂蛋白增加,它不一定能提供幫助。我的建議是少用它，因?yàn)樽罱K它仍然含有近90%的長(zhǎng)鏈飽和脂肪酸，而長(zhǎng)鏈飽和脂肪酸已多次被證明會(huì)導(dǎo)致心臟病。

最后，我經(jīng)常聽到客戶說：“是的，但是健康飲食可能很貴?！?/p>

對(duì)不起，我并不同意這種說法，除非你總在精品超市購物。

花上麥當(dāng)勞巨無霸套餐(一小時(shí)后你就會(huì)覺得餓)的錢，你就能買到做三人份炸雞的材料(我曾經(jīng)帶一個(gè)客戶去購物，因?yàn)樗幌嘈盼?。

訓(xùn)練備戰(zhàn)不僅僅指在車上的那幾個(gè)小時(shí)，掌握了正確的方法往往能讓訓(xùn)練效果在短時(shí)間內(nèi)大幅提高。如上文所述，營(yíng)養(yǎng)攝入的時(shí)間對(duì)訓(xùn)練效果和恢復(fù)有很大的影響，在“黃金時(shí)段”內(nèi)快速補(bǔ)充將會(huì)縮短恢復(fù)時(shí)間

編輯：FF

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