每天騎自行車減肥注意什么？

現(xiàn)如今交通便利騎自行車上班的人已經很少了，但還是有很多人會在閑暇時間騎自行車來健身，或者來緩解壓力。在不少健身房中自行車也是很受歡迎的一項運動項目。有很多人都嘗試通過自行車來減肥，因為有一句話說的好牽一發(fā)而動全身。自行車這個項目就很好地解釋了這一句話，那么每天騎自行車減肥注意什么？請看下面詳細的介紹。

目錄需要運動多久才能消耗食物的熱量每天騎自行車減肥注意什么八個動作塑形減肥防疾病養(yǎng)成31個好習慣健康瘦身養(yǎng)生活好習慣讓你遠離肥胖

1需要運動多久才能消耗食物的熱量

　　熱量差=支出(基礎代謝*活動系數(shù)+運動消耗)-食物攝入

　　攝入就是吃進去的，總熱量其實還是容易算的，總有人問為什么有些人吃多少都不胖，其原因不外乎代謝高和不吸收兩方面，我相信大家都不想自己腸胃功能不好吧，所以在控制熱量攝入的同時我們主要還是要從提高支出入手。

　　如何計算自己的支出呢?

　　先寫個假設，女性，25歲，身高1.65m，體重55kg

　　基礎代謝有很多公式，而且每個公式算出來都不一樣，先簡單化，不考慮體脂活動量年齡，僅僅用體重來計算

　　基礎代謝=體重(kg)*24 = 55 * 24 = 1320 Kcal

　　前面寫了不考慮消化食物消耗，直接看體力活動。先引入一個概念，代謝當量，所有支出以此來計算。

　　MET(代謝當量)：每公斤體重每小時消耗的Kcal數(shù)(用此系數(shù)乘基礎代謝得出總日常代謝)

　　▼當你吃掉一個麥當勞的雙層牛肉堡，要消耗 437大卡

　　但你需要...

　　仰臥起坐 2185 個

　　或慢跑 6.4 公里

　　或伏地挺身 437 下

　　或滾床單 104 分鐘

　　▼當你吃掉 12 個雞翅，要消耗 1152 大卡

　　但你需要...

　　仰臥起坐 5760 個

　　或慢跑 11.5 公里

　　或伏地挺身 1152 下

　　或滾床單 274 分鐘

　　▼當你喝掉一杯一公升的可樂，要消耗420 大卡

　　但你需要...

　　仰臥起坐 2100 個

　　或慢跑 6.4 公里

　　或伏地挺身 420 下

　　或滾床單 100 分鐘

　　▼當你喝掉一杯 356 大卡的巧克力奶昔

　　你需要花...

　　仰臥起坐 1780 個

　　或慢跑 5.6 公里

　　或伏地挺身 356 下

　　或滾床單 85 分鐘

2每天騎自行車減肥注意什么

　　減肥指運用藥物，飲食、運動、中醫(yī)經絡，心理療法來達到減少身體脂肪堆積的一種現(xiàn)象，設法糾正肥胖者異常反應造成的不當行為，即用行為科學分析肥胖者攝食行為的特征和運動類型，以此為基礎，合理修正導致肥胖的行動。

　　肥胖的根本原因是能 量攝入超過能量消耗。熱量來源于攝入食物中的供能物質：蛋白質 (4kcal/g)，脂肪(9kcal/g)，碳水化合物(4kcal/g)，熱量消耗主要由三方面：基礎代謝，身體活動和食物熱效應。減肥的中心 在于 使熱 量達到 負平衡(熱量攝入量小于熱量消耗量)?；A代謝的高低主要與人體的營養(yǎng)狀況和飲食習慣有關，因此過午不食實質上是一 種非常有害的減肥方法。身體活動量與運動量并非一個概念，科學研究表 明，大強度運動不利于減肥。食物熱效應一般為2~3小時，這是很多的減肥專家所說，少食多餐有益減肥的理論依據(jù)。

　　對減肥最有效的運動就是有氧運動，它能夠幫助燃燒脂肪，提高人體新陳代謝。想減肥的朋友們記得多做些戶外健身運動 。對減肥最有效的運動就是有氧運動，尤其是消耗能量較多的運動，例如慢跑、爬山、快步走、球類運動、游泳等，每次運動最好一次持續(xù)做完，中間不要停止，且每次運動消耗熱量須達300千卡。

3八個動作塑形減肥防疾病

　　第一個動作：平躺雙腿彎曲到胸前，雙手抱著彎曲的雙腿，然后先向左側轉身，然后再向右側轉身，這樣反復20次一組，堅持一天3組，

　　第二個動作：雙腿跨開，身體向左腿彎曲，左臂伸直壓下到左腳掌旁邊，右臂伸直向上與左臂在同一直線上面，堅持5秒換另一個手臂，如此反復，15個為一組，堅持一天做3組。

　　第三個動作：雙腿跨開，身體向右腿彎曲，動作同上。

　　第四個動作：雙腿跨開，然后身體向右側轉動，兩臂水平伸直，然后在兩個手掌反向在后背蝴蝶骨處合十，同時頭部向后壓，15個為一組，堅持一天3組

　　第五個動作：在第四組的基礎上面，身體往右腿前傾壓下，壓下堅持10秒，這個動作同樣15個為一組，堅持一天3組，結合第四個動作一起做。

　　第六個動作：雙腿跨開，兩個手掌交疊，雙臂向上伸直，然后身體向前傾跟雙腿呈90度;15個為一組，堅持一天3組

　　第七個動作：雙腿彎曲，雙手抓住雙腳踝，身體向上弓起呈拱形狀，注意頭頸肩必須在瑜伽墊內，減少壓力，但是有頸椎病的患者注意不要輕易嘗試這個動作，堅持10秒，休息5秒，10個為一組，堅持一天3組

　　第八個動作：雙腿彎曲，腰部向上弓起，雙手插住腰部，雙腿輪流向上伸直，動作20個為一組，堅持一天3組。

4養(yǎng)成31個好習慣健康瘦身

　　1.每星期做三次半小時有氧運動。

　　2.戒吃零食和宵夜，應選食蛋白質豐富的食物，晚餐少吃淀粉及糖份高的食物。

　　3.進食前應先喝一杯暖水。

　　4.進餐時應細嚼慢咽。

　　5.進食大量蔬果保持腸胃暢通。

　　6.每天額外步行半小時及做Sit-up十次。

　　7.每餐只吃八成飽。

　　8.選吃白肉。

　　9.多吃蔬果。

　　10.避免甜食，只用代糖。

　　11.三餐定時定量。

　　12.用較小的碗裝食物。

　　13.先慢慢用湯匙喝湯(濃湯除外)，再吃其它東西。

　　14.喝完湯再吃青菜。

　　15.肉和飯分開吃，而且要小口小口慢慢咀嚼，這樣可增加滿腹感。

　　16.只吃瘦肉，不吃皮。

　　17.沾粉油炸的食物，要先把外皮去掉。

　　18.寧愿吃水果而非果汁。

　　19.只在餐桌上吃東西。

　　20.不邊看電視邊聊天并同時吃東西。

　　21.不要把肚子看作剩余菜的垃圾桶。

　　22.飯后立刻刷牙。

　　23.把零食放在較高的位置或索性不儲備。

　　24.肚子餓時，不去買東西。

　　25.如果忍不住想吃甜品，就以低脂的乳酪代替。

　　26.購物時列出購物清單，不要額外多買。

　　27.食物少油及避免進食加工食物。

　　28.每天做半小時輕量運動。

　　29.不可進食辛辣、油膩、太咸及加工的食物。

　　30.應大量進食蔬菜、多飲水，每天至少喝八杯，每天起床即飲兩清水或脫脂奶。

　　31.每晚以一茶匙粗鹽混和熱水浸腳十五分鐘及睡前單腳跳十次及掌心按摩小腹十次。

5養(yǎng)生活好習慣讓你遠離肥胖

　　1、早晨起床一杯溫開水

　　早晨起來一杯溫開水，不僅能暖胃，也是快速減肥的一個秘訣。早晨一杯溫開水能讓體內宿留的滯留物比較順暢的排出，防止滯留物過多堆積在脂肪皮層下導致小腹脹大。所以每天早上一杯溫開水，不僅能有利于身體健康，而且利于減肥，同時這個減肥的成本比較低。

　　2、合理膳食，搭配營養(yǎng)

　　很多減肥的朋友都會在減肥的時候選擇吃素或者不吃一些脂肪類食物，其實這樣的方法并不能有效地減肥。因為素食里如蔬菜、五谷等確實比同等重量的肉食類食物，但素食中亦不乏高熱量的食物。另外，人體需要營養(yǎng)平衡，常吃素菜而不吃葷菜，會導致營養(yǎng)不良、維生素的缺乏。脂肪類食品耐消化，食入后可減少對淀粉類食物以及零食的攝取，對減肥會起到積極作用。所以說，攝取適量的脂肪不僅不會影響體形，而且對健美有益處。

　　3、根據(jù)個人體質挑選適合自己的食物

　　每個人的體質不相同，食物對于不同體質的影響也不統(tǒng)一。因此減肥的朋友們要根據(jù)自身的體質條件，搭配適合自己體質的減肥食物。要從內而外的減肥，改善自身的體質。例如：寒性體質的人群不要吃太涼的食物，因為這樣會令體溫進一步下降，新陳代謝失衡，就無法消耗更多的熱量，體內的廢物與毒素也不能徹底排出，易胖體質會更加嚴重。

　　4、飯前一杯溫開水

　　飯前一杯溫開水或者一碗湯羹，能適當?shù)靥铒柖亲?，增加飽腹感，能讓用餐的量有所減少，同時溫性流食能暖胃，加快新陳代謝，促進進食后的消化，改善排毒便秘。但是值得注意的是，盡量避免比較冷的開水或者湯羹，因為比較冷的流性食品會令體溫急劇下降，甚至減緩新陳代謝，尤其是體質比較寒的朋友，冷的流食會對體質造成影響。

　　5、晚上8點過后盡量減少進食

　　對不在9點后吃東西，晚飯也盡量在8點前結束，蛋白質會在晚上8點之后急劇增加，如果不及時消化，會促進體脂肪的積聚，所以晚餐在此之前進食完畢為佳。另外，也要忍住饞嘴，不要吃夜宵，否則會令體質越發(fā)易胖，新陳代謝減緩。

　　6、通過快走運動來消耗熱量

　　散步能減肥，但是效果比較差，而快走這個運動能比較有效地消耗熱量，快步走，姿勢要矯正好，先是腳跟著地，然后腳掌充分落地，上身挺直，腰腹收緊，達到稍微出點汗的效果最佳。如果想運動效果有所提高的話，兩臂就大幅度地擺動起來吧，每次走路堅持15分鐘以上。

　　現(xiàn)在的氣候在慢慢的變暖，也是到了我們活動活動的時間啦，天氣一暖起來，贅肉就無處可藏了，所以這個時候就應該要動起來，實施自己的瘦身計劃，趕緊收藏起上面的6個春季減肥最快秘籍，并且堅持行動起來，雖然說這樣的方法不是立竿見影，但只要長期堅持就會有效果。

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