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增高瑜伽動作推薦治療頸椎病的瑜伽操

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月26日 02:14

一、增高瑜伽動作推薦

　　半側(cè)式

　　預(yù)備姿勢：坐在地上，兩腿向前伸直，相互平行，背部挺直，手掌放在地面，正常呼吸。

　　增高瑜珈動作練習(xí)步驟：一條腿伸直放在地面，另一條腿自膝蓋部彎曲，緩緩向后移動。將彎曲腿的腿跟移動至另一條伸直腿的膝蓋與腳踝中間位置。然后，把腳跟放到這條腳的外側(cè)，并將腳跟緊貼伸直的腿。彎曲腿的膝蓋向上。將伸直腿一側(cè)的手抬起，與伸直的腿平行。然后抓住彎曲腿腳跟與伸直腿相貼近的位置。用手臂反扣住彎曲腿的膝蓋。如果手掌抓不住那條伸直的腿，那么，手指觸到或放在中心點(diǎn)附近也可以。抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指食指向上卡住腰，再彎曲肘臂，使之與伸直的腿成為90度。此時，頸部和背部應(yīng)該向上伸直(挺直)。慢慢呼氣，同時在彎曲肘臂的帶動下，扭轉(zhuǎn)腰部、胸部、頸中和頭部，扭轉(zhuǎn)到你不需要費(fèi)力就可以到達(dá)的程度。轉(zhuǎn)體的過程中，彎曲的臂肘轉(zhuǎn)動90度，頭和身體的上半部則要轉(zhuǎn)動180度。比如，倘若你面東而坐，向右轉(zhuǎn)體，那么你的面部首先轉(zhuǎn)向南，繼而轉(zhuǎn)向西。此時，你的那條伸進(jìn)的腿依然朝東。轉(zhuǎn)體到最大程度，屏住呼吸，保持這個狀態(tài)10秒鐘。此時，你的脊柱應(yīng)該保持正直向上，并且你的視線應(yīng)該達(dá)到最遠(yuǎn)的距離。慢慢吸氣，并徐徐轉(zhuǎn)體恢復(fù)至預(yù)備姿勢。反扣的手臂松開，伸直腿，身體放松，手掌放在地上休息10秒鐘。休息后，按照步驟，用另一條腿重復(fù)練習(xí)。

　　每日練習(xí)：每天兩腿交替練習(xí)4-10遍，最多不要超過10遍。

　　勝利制氣法(臥姿)

　　增高瑜珈動作勝利制氣法可以用兩種方法進(jìn)行練習(xí)：1)立姿;2)臥姿。前者效果最佳。然而，第一種方法比較難做到，而第二種方式簡單易行。

　　預(yù)備姿勢：人要先知道這個練習(xí)是分為四個步驟的。通過嘴呼氣，通過兩鼻孔吸氣，屏住吸進(jìn)的空氣，通過嘴呼氣。

二、增高瑜珈動作練習(xí)步驟

　　1、通過嘴將體內(nèi)所有氣體持續(xù)并迅速的呼出。呼氣的速度就像吹口哨一樣。氣體自兩嘴唇之間呼出，面部其他組織不動。做這個練習(xí)時，身體要保持松馳。呼氣時腹部收縮。當(dāng)所有的氣體排出后，馬上開始做第二練習(xí)。

　　2、用兩個鼻孔慢慢吸氣，不要過分急促，在保證毫不費(fèi)力的前提下，晝多的吸入空氣，但不要吸的過量，做個練習(xí)時同樣要保持身體的放松，吸氣時腹部脹起。

　　3、吸氣結(jié)束時，屏住氣，并作如下動作：兩腳尖并攏并向前伸直，繃緊雙腿。腹部逐漸向內(nèi)收縮。兩手伸開，整個身體肌肉繃緊到適中的程度。然后保持這個姿勢。

　　初練一周時，這種姿勢保持時間3-5秒，第二周或第三周后，可以增強(qiáng)到5-10秒。總之，屏氣姿勢的持續(xù)時間越長越好，但又要以身體感到舒適為原則。

　　4、姿勢持續(xù)到所要求的時間后，按照第一節(jié)的方法，通過嘴呼氣。氣息平穩(wěn)、不斷而又有控制的呼出，不要過急。呼氣的時候，開始自上而下的放松身體各部位的肌肉。放松胸部，然后依次放松腹部、大腿、小腿和雙手。當(dāng)體內(nèi)空氣呼盡的，全身肌肉應(yīng)該同時放松完畢。至此，你已經(jīng)完成了一遍勝利制氣法。休息5-6秒鐘。

三、治療頸椎病的瑜伽操

　　1、牛面式

　　動作：坐于地板，兩腿互相交叉，雙膝上下一條直線，雙腳分別放于異側(cè)的臀部旁邊。雙手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感覺困難，可雙手抓住一條毛巾，效果相同。

　　作用：矯正頸椎、脊柱，擴(kuò)張胸部，放松肩關(guān)節(jié)，令背闊肌得到伸展。

　　2、烏龜式

　　動作：呼吸的兩個動作，如同從殼中探出頭的烏龜。雙膝打開，身體坐直，小腿回蜷至大腿根部;上身前傾，手掌打開，在吸氣的時候帶動頸椎，下巴上揚(yáng)。呼氣的時候，下頜靠近胸部，運(yùn)動的重點(diǎn)在頸部。

　　作用：龜式主要鍛煉了頸椎的靈活性，對于塑造脖子的線條，消除雙下巴也有很大的幫助。

　　3、哈巴狗式

　　動作：雙腿伸直，盡量分開，上半身向下俯，雙手撐地，保持背部伸展。吸氣時，

　　雙手垂直伸展，頭部向上抬，呼氣時，以頭頂、肘關(guān)節(jié)和雙腳為重力支撐點(diǎn)，保持腰背伸展。如果覺得難度太大，可以使腿部略微彎曲，以減少對韌帶的壓力。

　　作用：伸展腰背。

　　4、金剛魚式

　　動作：跪坐于地板上，雙手放于兩大腿上，吸氣。呼氣身體慢慢向后，使頭頂逐漸觸地，雙手在胸前合十。

　　作用：伸展脊椎、頸部與后背的肌肉。

四、矯正駝背的5種瑜伽動作

　　1、反手嬰孩式

　　背部健美瑜伽動作：跪坐，腰背挺直，雙手放身旁兩側(cè)，視線向前。吸氣，雙手手指互扣，放在臀部后方。呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約15秒﹐完成后返回步驟1休息，重復(fù)做2至3次。

　　溫馨提醒：做這個瑜伽體式時要注意保持手肘伸直，肩胛骨內(nèi)收，注意力放在上背?？梢藻懢毶媳承狈郊?，強(qiáng)化過弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加強(qiáng)肺活量。

　　2、手部抬升式

　　背部健美瑜伽動作：雙腳合并站立，或分開半腳寬，雙手于身體前方交叉，放松全身。吸氣3秒向上抬臂過頭，保持雙手交叉。頭稍微后仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏氣。展開雙臂與肩同高，停6秒。吸氣3秒恢復(fù)雙手交叉過頭的姿勢，停3秒。呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重復(fù)5次。

　　溫馨提醒：此動作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

　　3、冰山式

　　背部健美瑜伽動作：上身挺直，盤腿坐下。吸氣3秒鐘，同時向左右伸直雙臂，掌心向上，從側(cè)邊上抬，直達(dá)頭頂。呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉(zhuǎn)90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘，上身轉(zhuǎn)回原位。呼氣2秒鐘，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側(cè)。

　　溫馨提醒：此動作能使整個脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。但是有嚴(yán)重心臟問題的人不能做此動作。

　　4、蝗蟲式

　　背部健美瑜伽動作：俯臥在地上，手心向下，臉向下，雙手放身旁兩側(cè)，雙腳并攏及向后伸展。呼氣，頭、胸部、雙手及雙腳同時慢慢向上提起，四肢盡量伸展。保持呼吸自然，保持姿勢約15秒﹐完成后返回步驟1休息，重復(fù)做2至3次。

　　溫馨提醒：可鍛練背部豎棘肌群，強(qiáng)化過弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矯正寒背。要利用腰背肌肉將四肢及上身盡量向上抬高，只盆骨和腹部支撐身體。

　　5、束角式

　　背部健美瑜伽動作：坐在地面上，兩腿向前伸直。膝蓋彎曲，使雙腳貼近軀干，雙腳腳跟，腳掌相合。用雙手抓住腳趾，腳后跟靠近會陰。雙腳外側(cè)放在地面上。大腿分開，膝蓋放低，直到膝部接觸地面。手指牢牢抓住腳趾，脊柱挺直，雙眼注視前方或者內(nèi)視鼻尖。盡量保持這個姿勢。肘部抵住大腿下壓。呼氣，身體前屈，依次把頭，鼻子，下巴放在地面上。保持這個姿勢正常呼吸。

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