節(jié)食并不能有效變瘦，那節(jié)食減肥后運(yùn)動(dòng)，是不是就高枕無(wú)憂了呢？

內(nèi)容摘要

可怕的節(jié)食！

節(jié)食+運(yùn)動(dòng)，還是容易胖……

節(jié)食，真的沒(méi)的救了嗎？

我經(jīng)常聽(tīng)到有人說(shuō)，想要減肥，節(jié)食配合運(yùn)動(dòng)是最快最有效的方式了。首先節(jié)食可以讓你很快瘦下來(lái)，而搭配上運(yùn)動(dòng)，則可以保證節(jié)食瘦下來(lái)的體重持久不反彈……

然而真的有那么簡(jiǎn)單嗎？關(guān)于節(jié)食，本專題上一回的文章中我們就說(shuō)過(guò)：節(jié)食減肥，持久變胖，效果拔群，歡迎品嘗。其中主要就是講，如果你選擇了通過(guò)節(jié)食來(lái)減肥，那你就算倒了血霉了……

因?yàn)殡m然一開(kāi)始，你可能會(huì)在極短的時(shí)間內(nèi)減輕一部分體重（前提是，你能堅(jiān)持得住……），然而從一個(gè)長(zhǎng)遠(yuǎn)的時(shí)間來(lái)看，你減去的體重終究是會(huì)長(zhǎng)回來(lái)的。而且，不少人還會(huì)比節(jié)食前更重。

上回我們也解釋過(guò)，節(jié)食減肥會(huì)反彈的一個(gè)重要原因是激素問(wèn)題。簡(jiǎn)單說(shuō)，就是如果你想通過(guò)節(jié)食來(lái)減輕體重，會(huì)使得你的身體覺(jué)得陷入了“饑荒”狀態(tài)，這就會(huì)導(dǎo)致影響你體重及食欲調(diào)節(jié)的相關(guān)激素大大變化，讓你的身體變得更想吃東西也更容易長(zhǎng)胖。

更恐怖的是，只要你進(jìn)行了節(jié)食，即使一兩年過(guò)去了，激素水平還是不能恢復(fù)到節(jié)食減肥前的常規(guī)水平。你的身體，還是一直想長(zhǎng)胖……

那么節(jié)食的同時(shí)搭配運(yùn)動(dòng)是否就能維持體重不反彈了呢？聽(tīng)說(shuō)下雨天，節(jié)食和運(yùn)動(dòng)更配哦（誤）……今天我們就來(lái)講講，節(jié)食加運(yùn)動(dòng)，就能完美不發(fā)胖了？

節(jié)食，真的比你想象中的可怕！

別的不說(shuō)，我們先來(lái)看看一些關(guān)于節(jié)食的調(diào)查研究。

不少研究者也都非常關(guān)心節(jié)食和運(yùn)動(dòng)對(duì)體重的影響。比如有兩項(xiàng)同為四年的調(diào)查研究就發(fā)現(xiàn)，如果通過(guò)節(jié)食的方式讓體重下降，即使有伴隨體育運(yùn)動(dòng)，體重依舊會(huì)反彈①②。

雖然不如上次我們介紹過(guò)的那項(xiàng)節(jié)食調(diào)查那么恐怖（沒(méi)有額外運(yùn)動(dòng)，五年后體重反彈24.7kg，50%的受試者體重比節(jié)食前還重5kg+）。不過(guò)，這也不禁讓人深深感嘆，當(dāng)初傻不拉幾的節(jié)這個(gè)食到底是圖個(gè)啥呢……

?另外，在上一次關(guān)于節(jié)食對(duì)相關(guān)激素和體重影響的調(diào)查研究中，研究者為了讓被試者的體重保持穩(wěn)定，還對(duì)他們進(jìn)行了相關(guān)的運(yùn)動(dòng)控制措施。

上一回的實(shí)驗(yàn)介紹中我們說(shuō)了，受試者通過(guò)10周的節(jié)食后，平均體重減去了13kg。不過(guò)節(jié)食導(dǎo)致了很大的激素水平變化，讓身體變成非常容易胖的體質(zhì)③。

為了讓被試者能維持減掉的體重，研究人員在之后的一年內(nèi)，讓他們每天進(jìn)行30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（這運(yùn)動(dòng)量很不錯(cuò)了！），同時(shí)還會(huì)定期的接受營(yíng)養(yǎng)調(diào)查。想看看通過(guò)這種運(yùn)動(dòng)方式，是否能夠讓節(jié)食者的體重保持穩(wěn)定。

不過(guò)最后的結(jié)果我們也知道了，一年后，受試者的體重仍舊明顯反彈，而且激素水平也沒(méi)有恢復(fù)如前。（上回忘了提瘦素和腦腸肽水平是某種身體情況的標(biāo)志，而不是說(shuō)，瘦素和腦腸肽水平直接導(dǎo)致這些問(wèn)題。）

也就是說(shuō)，即使在節(jié)食后運(yùn)動(dòng)，依舊還是不能阻止你的體重反彈！

節(jié)食后，即使運(yùn)動(dòng)，你也更容易胖！

我們都知道，節(jié)食會(huì)導(dǎo)致你的基礎(chǔ)代謝降低，這也是為什么節(jié)食者容易復(fù)胖和反彈的原因。那么運(yùn)動(dòng)可以阻止這種趨勢(shì)嗎？從各種實(shí)驗(yàn)和數(shù)據(jù)看，應(yīng)該是很難的。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，相同的身高體重等體質(zhì)運(yùn)動(dòng)者，其中一些人有進(jìn)行節(jié)食，另一些則是正常飲食的，對(duì)于他們的基礎(chǔ)代謝率，其中節(jié)食者的基礎(chǔ)代謝率明顯低于對(duì)照組14%之多！④。

基礎(chǔ)代謝

一般是指人在靜息情況下的能量代謝率。基礎(chǔ)代謝越高，你消耗的熱量越多，身體日常所需的能量也就越多；基礎(chǔ)代謝越低，你所需的能量也就越少。

節(jié)食者的基礎(chǔ)代謝更低，就意味著，可能兩組人吃相同的食物，節(jié)食者就會(huì)胖，而不節(jié)食的人體重則不會(huì)有變化。很多朋友在節(jié)食后，發(fā)現(xiàn)自己即使吃的跟以前一樣，結(jié)果還是反彈和復(fù)胖了，也就是這個(gè)原因。

已經(jīng)節(jié)食了，該怎么辦？

上面我們說(shuō)了，節(jié)食后，即使進(jìn)行常規(guī)的有氧運(yùn)動(dòng)，也不能讓你的基礎(chǔ)代謝提高。那么節(jié)食者，難道就沒(méi)的救了嗎？

也不完全是，有數(shù)據(jù)表明，雖然限制飲食和有氧運(yùn)動(dòng)的組合不能防止基礎(chǔ)代謝的喪失（瘦體重下降7.8%），不過(guò)在節(jié)食期間進(jìn)行高強(qiáng)度的抗阻力量訓(xùn)練，能使基礎(chǔ)代謝上升（升高16.1%），而且也沒(méi)有降低瘦體重⑤。

雖然目前還不清楚，是不是力量訓(xùn)練彌補(bǔ)了節(jié)食帶來(lái)的惡果，但至少，力量訓(xùn)練可以讓已經(jīng)受損的基礎(chǔ)代謝回升，而有氧訓(xùn)練反而會(huì)持續(xù)消耗瘦體重，繼續(xù)降低你的基礎(chǔ)代謝。

也就是說(shuō)，節(jié)食期間或節(jié)食后，如果進(jìn)行一些力量訓(xùn)練，可以比較好的提升自己已經(jīng)下降的基礎(chǔ)代謝水平。

所以，如果你已經(jīng)不幸節(jié)食過(guò)了，又擔(dān)心自己的基礎(chǔ)代謝降低太多，導(dǎo)致正常飲食后復(fù)胖，那不妨多做一些高負(fù)荷的力量訓(xùn)練來(lái)讓自己的基礎(chǔ)代謝上升，幫助你更好的穩(wěn)定和控制自己的體重。

此外，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練也可以比較好的提升基礎(chǔ)代謝，適合節(jié)食后的朋友用來(lái)控制體重和提高自己的基代。不過(guò)，由于節(jié)食本身已經(jīng)消耗了不少瘦體重了，所以單純的長(zhǎng)時(shí)間有氧就不太適合節(jié)食恢復(fù)期的朋友了。

TIPS

長(zhǎng)時(shí)間有氧會(huì)消耗瘦體重（肌肉），而瘦體重是保持高的基礎(chǔ)代謝和持續(xù)燃脂的關(guān)鍵。

當(dāng)然，如果想要擁有好的身材，持久有效的減肥塑形，我個(gè)人認(rèn)為，合理的飲食攝入和正確的運(yùn)動(dòng)方式，才最般配哦~

與其因?yàn)楣?jié)食降低了自己的基代，之后還得辛辛苦苦的通過(guò)運(yùn)動(dòng)彌補(bǔ)回來(lái)，不如保證每天吃夠自己的基礎(chǔ)代謝，然后好好運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)后再大膽的多吃點(diǎn)好的。要知道和運(yùn)動(dòng)搭配的合理熱量攝入，不僅讓你吃的好，還能幫助你增加瘦體重，提高基礎(chǔ)代謝，更好的控制體重和減脂！

最后，關(guān)于節(jié)食的話題，大家關(guān)心的也都比較多，本專題剛剛開(kāi)了個(gè)頭，所以下面我也會(huì)繼續(xù)講，不過(guò)具體是針對(duì)大家的需求，給一些相對(duì)能比較高效的短期減脂飲食策略（但長(zhǎng)期效果差）？還是討論關(guān)于減重的其他相關(guān)，我還沒(méi)想好……所以下期就不預(yù)告了…

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①M(fèi)urphy, J. K., Bruce, B. K., &Williamson, D. A. (1985). A comparison of measured andself-reported weights in a 4-year follow-up of spouse involvementin obesity treatment. Behavior Therapy, 16(5), 524-530.

②Hensrud DD; Weinsier RL; Darnell BE; HunterGR. (1994). A prospective study of weight maintenance in obesesubjects reduced to normal body weight without weight-losstraining.. American Journal of Clinical Nutrition, 60(5),688-694.

③Foster,G.D.,Kendall,P.C.,Wadden,T.A.,Stunkard,A. J., &Vogt,R.A.(1996).Psychological effects of weight loss andregain—Aprospective evaluation. Journal of Consulting and ClinicalPsychology, 64, 752–757.

④Steen, S. N., & Brownell, K. D. (1990).Patterns of weight loss and regain in wrestlers: has the traditionchanged?. Medicine and science in sports and exercise, 22(6),762-768.

⑤Bryner, R. W., Ullrich, I. H., Sauers, J.,Donley, D., Hornsby, G., Kolar, M., & Yeater, R. (1999).Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate.Journal of the American College of Nutrition, 18(2),115-121.

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