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怎么吃更健康？肇慶醫(yī)生給您支招啦！（內(nèi)附健康食譜）

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月25日 22:27

民以食為天，

“吃”成了當(dāng)下一個(gè)避不開(kāi)的話(huà)題。

經(jīng)過(guò)疫情的洗禮后，

我們應(yīng)該注意哪些營(yíng)養(yǎng)搭配上的問(wèn)題，

安排合理的飲食呢？

如何才能讓自己吃得更健康，

同時(shí)增強(qiáng)免疫力？

今天，肇慶市第一人民醫(yī)院

營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師蘇巴麗

給大家“支招”啦！

趕緊收藏~

家庭飲食如何搭配？

一個(gè)家庭怎么吃

才能保證攝入均衡營(yíng)養(yǎng)呢？

蘇巴麗表示，全家均衡飲食很重要，

食物要注意多元化，

可參考中國(guó)居民平衡膳食寶塔。

▽▽

對(duì)此，

蘇巴麗也給了四點(diǎn)建議：

1.日常家庭常有高蛋白高脂肪食物攝入過(guò)量的情況，可適當(dāng)減少畜禽肉的攝入，建議每人每餐一兩半肉類(lèi)；

2.蔬菜每人每天一斤，水果每人每天四到七兩；

3.奶制品每人每天300g，換算成一杯鮮奶和一瓶酸奶；

4.食物多樣化，每天攝入食物至少12種。

均衡膳食推薦食譜：早餐

食物數(shù)量牛奶

250ml

紅薯

2根（200克）

雞蛋蔥餅

1塊

午餐

食物數(shù)量米飯

1碗

苦瓜燜排骨

1小碟（排骨1兩）

粉絲蒸扇貝

2個(gè)（扇貝肉1兩）

炒豆芽

250克

芥菜咸蛋湯

1碗

下午加餐

食物數(shù)量水果250克核桃2個(gè)

晚餐

食物數(shù)量燕麥飯

1碗

紅燒帶魚(yú)

2塊（帶魚(yú)1兩）

炒三絲（紅蘿卜、西芹、雞腿菇、肉絲）

半碗（200克）

菜花

250克

南北杏百合肉湯

1碗

老年人飲食應(yīng)有增有減

蘇巴麗建議，

老年人飲食應(yīng)減鹽減糖減主食，

適當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝入。

蘇巴麗劃重點(diǎn)：

1.老人日常活動(dòng)消耗減少，可適當(dāng)減少能量的攝入。比成人主食量減1/3，每餐攝入一兩左右主食（折算為大半碗飯）；

2.蛋白質(zhì)攝入不能少，隨年齡增長(zhǎng)，老年人的肌肉會(huì)逐漸流失，進(jìn)而引起關(guān)節(jié)和骨骼問(wèn)題，攝入充足的蛋白質(zhì)，尤其是奶類(lèi)和肉類(lèi)的蛋白質(zhì)可以減緩老年人肌肉流失；

3.每天吃一小把堅(jiān)果，大約在50-70g左右。值得一提的是，堅(jiān)果中豐富的不飽和脂肪酸、維生素及鈣、鐵等礦質(zhì)元素可以軟化血管、增強(qiáng)血管彈性、降低血脂和血壓，可以預(yù)防冠心病，心臟病和其他心腦血管疾病等；

4.奶類(lèi)和大豆制品不可少，其豐富的鈣可以減緩老年人骨骼鈣流失，豐富的蛋白質(zhì)可以減緩肌肉衰退。

老年人均衡膳食推薦食譜：早餐

食物數(shù)量山藥小米粥1碗

肉包

1個(gè)

韭菜炒蛋

半碗（雞蛋1個(gè)）

10點(diǎn)加餐

食物數(shù)量酸奶

120克

午餐

食物數(shù)量米飯

大半碗

西芹炒雞絲

1小碟（雞肉1兩）

蓮藕肉餅

1小塊（豬肉半兩）生菜

4兩杜仲豬尾湯

1碗

下午加餐

食物數(shù)量水果

4兩

核桃

5個(gè)

晚餐

食物數(shù)量藜麥飯

大半碗

支竹燜羊肉

3塊（羊肉2兩）

白灼蝦

3只（蝦1兩）油麥菜

4兩羅漢果豬肺湯

1碗

女性飲食應(yīng)少糖少脂肪

蘇巴麗建議，

女性應(yīng)減少糖分?jǐn)z取，

進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)，保持吃動(dòng)平衡。

蘇巴麗劃重點(diǎn)：

1.想要“吃不胖”，一定要保持?jǐn)z入和消耗平衡；

2.想要變瘦點(diǎn)，控制糖的攝入量，糖會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，使人體重“超標(biāo)”；

3.三大營(yíng)養(yǎng)素蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、碳水化合物，一樣都不能少，不能因?yàn)橐獪p肥而長(zhǎng)期不吃碳水化合物即主食，會(huì)對(duì)心腦血管造成傷害，但可以減少攝取量；

4.要想氣色好，注意不要貧血。貧血者可適當(dāng)補(bǔ)充鐵、葉酸、蛋白質(zhì)、B12等，這些元素藏在動(dòng)物肝臟、血、紅肉、豆類(lèi)等食物中。

女性均衡膳食推薦食譜：

早餐

食物數(shù)量豆?jié){

300ml

土豆

1小個(gè)（100克）

餃子

大半碗

午餐

食物數(shù)量米飯1碗

蘿卜燜牛腩

1小碗（牛腩1.5兩）

清炒肝片

5片（肝1兩）苦麥菜

半斤

黑豆塘鲺湯1碗

下午加餐

食物數(shù)量水果4兩

南瓜子

1把

晚餐

食物數(shù)量紅豆小米飯大半碗

掌亦燜鮑魚(yú)

各1塊（掌亦、干鮑各1兩）

豆干炒肉絲

1小碟（瘦肉1兩）小塘菜

4兩

五指毛桃竹絲雞湯1碗

晚上9點(diǎn)

食物數(shù)量低脂牛奶250ml

青少年應(yīng)減低熱量多喝水

據(jù)介紹，

“5·20”中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日的主題為

“合理膳食倡三減、良好習(xí)慣促三健”

（“三減三健”是指減鹽、減油、減糖，

健康口腔、健康體重、健康骨骼）。

蘇巴麗劃重點(diǎn)：

1.日常青少年“炸雞啤酒”類(lèi)吃太多，應(yīng)適當(dāng)減少加工肉、奶茶及飲料等攝入；

2.發(fā)育期的青少年要保持每天一小時(shí)的健康運(yùn)動(dòng)；

3.每天進(jìn)食一小把堅(jiān)果，至少攝入奶類(lèi)300g，補(bǔ)充鈣，健康骨骼；

4.水是提供基礎(chǔ)代謝重要因素，對(duì)健康有重要作用，青少年需多喝水，白開(kāi)水或淡茶水最好，不要喝含糖飲料。

青少年均衡膳食推薦食譜：早餐

食物數(shù)量牛奶250ml

土豆玉米餅

2塊

干蒸

4個(gè)

午餐

食物數(shù)量米飯1-1.5碗

薯仔咖喱雞

1小碗（雞肉1.5兩）

紅蘿卜馬蹄燜羊肉

4塊（羊肉2兩）菜心

250克

苦瓜黃豆排骨湯1碗

下午

食物數(shù)量水果250克

酸奶

150克

晚餐

食物數(shù)量米飯1碗

香橙馬蹄肉餅

1塊（豬肉1兩）

清蒸金絲魚(yú)

1條（金絲魚(yú)3兩）生菜

250克

蟲(chóng)草花乳鴿湯1碗

晚上9點(diǎn)

食物數(shù)量綠豆湯1碗

混裝堅(jiān)果

1包

兒童應(yīng)少食多餐

不同食材、不同烹飪方式，

會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入的種類(lèi)、含量不同。

所以蘇巴麗建議，在準(zhǔn)備兒童膳食中

應(yīng)采用多樣化的食材與食譜，

保證營(yíng)養(yǎng)素全面攝入。

蘇巴麗劃重點(diǎn)：

1.兒童可適當(dāng)少食多餐，一日五到六餐均可；

2.對(duì)于食欲不好的孩子，可以改變烹飪方式。

3.餐前一小時(shí)不要吃水果或其他零食，影響正餐攝入；

4.3歲以上孩子建議每天喝一杯酸奶；

5.注意攝入高胡蘿卜素的食物，如黃色食物和紅色食物，保護(hù)眼睛；

6.注意補(bǔ)充維生素D，海魚(yú)、魚(yú)肝、蛋黃、牛奶等，促進(jìn)骨骼健康。

兒童均衡膳食推薦食譜：

早餐

食物數(shù)量雞絲瑤柱粥1碗

蛋糕

1小塊

豆角炒蛋

1小碟（雞蛋1個(gè)）

10時(shí)加餐

食物數(shù)量牛奶200ml

午餐

食物數(shù)量米飯半碗-大半碗

蒜子燜白鱔

2塊（白鱔2兩）

酸菜炒牛肉

4片（牛肉1兩）荷蘭豆

半碗

眉豆花生雞腳湯1碗

下午

食物數(shù)量水果3兩

酸奶

120克

晚餐

食物數(shù)量面條1小碗

冬菇肉餅

1塊（豬肉1兩）

自制手撕雞

1/3碗（雞肉1兩）拍黃瓜

半碗

淮山肇實(shí)蓮子瘦肉湯1碗

晚上9點(diǎn)

食物數(shù)量奶香玉米1根

棗夾核桃

4顆

綜上所述，

只有保持長(zhǎng)期的均衡營(yíng)養(yǎng)

才能讓我們的身體健康，提高機(jī)體免疫力，

有利于疾病的預(yù)防和治療。

小伙伴們，一定要好好吃飯哦！

2020年第六屆全民營(yíng)養(yǎng)周

今年5月17至23日是第六屆“全民營(yíng)養(yǎng)周”，宣傳口號(hào)是“健康中國(guó)、營(yíng)養(yǎng)先行”“合理膳食、全民營(yíng)養(yǎng)時(shí)代”，傳播主題為“合理膳食、免疫基石”。

通過(guò)倡導(dǎo)合理膳食、強(qiáng)化免疫、摒棄陋習(xí)、預(yù)防疾病，集中普及合理膳食對(duì)于增強(qiáng)免疫的基石作用和相關(guān)知識(shí)技能，倡導(dǎo)樹(shù)立新食尚，推廣全民分餐制，摒棄食用野生動(dòng)物的陋習(xí)，推動(dòng)國(guó)民健康飲食習(xí)慣的形成和鞏固。

專(zhuān)題丨肇慶市第一人民醫(yī)院

西江日?qǐng)?bào)全媒體記者高靜

原標(biāo)題：《怎么吃更健康？肇慶醫(yī)生給您支招啦?。▋?nèi)附健康食譜）》

閱讀原文

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