有這樣一個(gè)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)，不受天氣影響、不用預(yù)約場(chǎng)地、不用花錢、也不用擔(dān)心人多，而且離你家的距離是零米。怎么可能？當(dāng)然可能，這個(gè)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)就是樓梯間，可以進(jìn)行一項(xiàng)幫助你高效減肥的運(yùn)動(dòng)就是“爬樓”。

御行君曾經(jīng)上班的地方位于上海某寫字樓的的17樓和21樓。每天早高峰8點(diǎn)45至9點(diǎn)鐘這短短的十五分鐘是最讓人心焦的時(shí)刻，因?yàn)榇髽抢锏纳习嘧宥紟缀踉谶@個(gè)時(shí)間點(diǎn)到，等著排隊(duì)坐電梯上樓。如果沒能在8點(diǎn)50至55分之間搭上某部電梯，那只能認(rèn)倒霉，等著遲到扣錢了。御行君也偶爾因排隊(duì)人太多，直接走樓梯沖上去，當(dāng)然一起跑樓梯趕著去辦公室打卡的兄弟姐妹還真不少。這樣的爬樓情況下，每次跑進(jìn)17樓或21樓的辦公室打卡時(shí)，身上早已經(jīng)汗?jié)窳?，那滋味真不好受。不過，爬樓的運(yùn)動(dòng)效果倒是體驗(yàn)到了。

爬樓到底有多減肥？

爬樓運(yùn)動(dòng)，絕對(duì)屬于一項(xiàng)中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，哪怕你的速度較慢，只要你不停下來休息，心肺功能和下肢力量就會(huì)接受持續(xù)的考驗(yàn)。以普通居民住宅類公寓每個(gè)標(biāo)準(zhǔn)層凈層高2.8米為例，普通不運(yùn)動(dòng)的人，一般正常步行至三樓或四樓時(shí)就會(huì)感到有點(diǎn)吃力，身體會(huì)發(fā)熱、心跳會(huì)加快，呼吸也會(huì)變得有些急促。有些體弱的中老年人，往往還需要在三樓或四樓歇一下，才能繼續(xù)向上爬樓。如果是商用或辦公類樓宇，每層層高往往會(huì)達(dá)到4至6米，特別是高層建筑的底樓或裙房樓層都會(huì)更加高一些，爬這些樓的樓梯，那就更費(fèi)勁了。

若體重為60kg的人，在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)下（約8MET），1小時(shí)耗能約500kg。另有人估算認(rèn)為，每星期如果能累計(jì)爬樓5000級(jí)（即5000個(gè)樓梯踏步），可消耗總計(jì)約2000千卡熱量。

實(shí)際上，即便你能連續(xù)完成1小時(shí)的跑步，卻不見得能連續(xù)完成1小時(shí)的爬樓。因?yàn)榕罉菚r(shí)，對(duì)于腿臀肌肉力量和耐力的要求更高，需要不斷地一次次發(fā)力。而且，由于持續(xù)的上樓踏步小幅高差，會(huì)令人感到相當(dāng)吃力，這和跑步上坡有點(diǎn)類似，但坡度顯然陡多了。以前沒有練過爬樓的朋友，第1次的爬樓鍛煉后，一般主要是股四會(huì)在第二或第三天出現(xiàn)明顯的延遲性酸疼。所以爬樓時(shí)的吃力的運(yùn)動(dòng)感受，要明顯強(qiáng)于慢跑。

對(duì)于平時(shí)只參加跑步運(yùn)動(dòng)的人來說，將爬樓加入到自己的健身計(jì)劃中去，有利于加強(qiáng)對(duì)下肢的力量訓(xùn)練，增強(qiáng)臀腿的力量和耐力。

爬樓鍛煉可以分組進(jìn)行，比如每五層上樓為一組，組間休息1分鐘，共10組，或者這樣以組為單位持續(xù)循環(huán)鍛煉30分鐘。爬樓可以視自身體能情況，可以采用小跑，也可以采用較快的速度步行上樓。

爬樓鍛煉的好處

有研究顯示，經(jīng)常爬樓鍛煉的人，心臟病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)要比坐電梯的人少25%。爬樓梯的能量消耗比靜坐高至少10倍，超出散步至少4倍，也比打乒乓球高出約2倍。六層的普通住宅樓，連續(xù)上下3次（一上一下為1次），則運(yùn)動(dòng)量和慢跑800至1500米相當(dāng)。

另有研究認(rèn)為，每天2分鐘專門的爬樓鍛煉，可是有效控制中年之后發(fā)福趨勢(shì)，有利于中年人的體重控制。同時(shí)，爬樓也能同時(shí)改善心血管的健康狀況。

如前所說，由于爬樓加強(qiáng)了臀腿肌肉的鍛煉，對(duì)于注重身材管理的人士來說，能夠令臀腿更加結(jié)實(shí)和富有彈性，起到良好的提臀和改善臀形的作用。

關(guān)于爬樓鍛煉的其他幾個(gè)問題

（1）爬樓腿會(huì)粗嗎？

以普通健身愛好者的訓(xùn)練量來說，可以肯定地說：不會(huì)！健身房里那些專門做負(fù)重深蹲的男生想練出強(qiáng)壯的臀腿肌肉都那樣困難，別說只是爬個(gè)樓了，尤其是女生更不可能。每次爬樓鍛煉后，注意進(jìn)行下肢的放松和拉伸，反而有利于瘦腿，塑造更好看的腿型。女生腿粗，除非天生臀腿肌肉較發(fā)達(dá)，否則多半是脂肪堆積所致。

（2）安全第一。

六層以下的多層住宅，樓梯間較窄，鍛煉時(shí)應(yīng)避開早晚人員進(jìn)出較多的時(shí)段。高層住宅因?yàn)橛须娞?，所以樓梯間很少有人使用，是比較理想的爬樓鍛煉空間，但仍應(yīng)注意不要撞到正常上下樓梯的行人。

（3）膝關(guān)節(jié)安全。

爬樓鍛煉對(duì)于膝蓋會(huì)形成一定的壓力，有膝關(guān)節(jié)問題的人不宜，體重過大的人士也不宜，控制好鍛煉的時(shí)長(zhǎng)。新手應(yīng)注意循序漸進(jìn)，從小運(yùn)動(dòng)量開始入手。

有人對(duì)御行君說，我每天進(jìn)出家門都要上下爬一次樓，就算鍛煉了吧？No，那是活動(dòng)，毫無用處。如果你想改善自己的健康狀況，那就花點(diǎn)時(shí)間爬爬樓，堅(jiān)持一段時(shí)間后，你想要的好身材、好體能，包括好看的臀和腿，都會(huì)有的。今天就開始爬樓練習(xí)吧！

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