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新手健身全攻略：從零開始到健身達人

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月25日 20:41

新手健身全攻略：從零開始到健身達人
運動順序建議
熱身 - 無氧 - 有氧 - 拉伸

運動時間推薦
熱身：5-10分鐘
無氧：40-50分鐘
有氧：40-45分鐘
拉伸：10-20分鐘

運動內(nèi)容建議
熱身內(nèi)容建議：
跑步機：坡度1，速度4-5，快走10分鐘
開合跳：每組30次，間隔20秒，做4組
高抬腿：每組40次，間隔20秒，做4組
無氧運動內(nèi)容建議：
深蹲、臥推、硬拉、肩推、飛鳥等器械負重
有氧運動內(nèi)容建議：
跑步機、橢圓機、有氧操、搏擊操
跑步機：慢跑或爬坡，慢跑建議坡度1-3，速度7-10，時間30分鐘；爬坡建議坡度8-10，速度6，時間約45分鐘
拉伸內(nèi)容建議：
手動拉伸、主動拉伸、泡沫軸拉伸

訓(xùn)練頻率建議
減脂需求大：一周4-5練
塑形需求大：一周3-4練
增肌需求大：一周3-4練
不建議天天訓(xùn)練，每天總時長控制在2小時以內(nèi)

訓(xùn)練安排建議
建議一個大肌肉群搭配一個小肌肉群訓(xùn)練，同一肌肉群不要天天訓(xùn)練，不利于增肌減脂。初學(xué)者一周一個循環(huán)，針對發(fā)力感不好的肌肉部位可適當增加訓(xùn)練次數(shù)。
大肌肉群：胸、背、腿、臀
小肌肉群：腦二頭、腦三頭、腹肌、胖腸肌

? 訓(xùn)練前吃什么
運動前半小時以上，補充快速碳水+適量蛋白質(zhì)，有助于提高運動中的燃脂效率。
例如：一片全麥面包+一個雞蛋白
一根香蕉+一杯牛奶+一杯無糖酸奶+45克燕麥

? 訓(xùn)練后吃什么
運動后20分鐘內(nèi)，補充一些復(fù)合碳水和大量蛋白質(zhì)，幫助快速恢復(fù)能量。
例如：80克米飯+一塊雞胸肉
一根香蕉+三個熟蛋白+一杯牛奶+45克蛋白粉

?? 訓(xùn)練中要注意什么
及時補水，選擇少量多次喝水。
做杠鈴啞鈴動作時，增肌用最大重量做8-12次，塑形用輕重量做18次以上，共做4-6組，每組的休息時間不要超過60秒。
體重基數(shù)較大者減脂盡量選擇爬坡、快走等有氧運動，盡量少跑步，減少膝蓋壓力。
有氧運動盡量不要超過60分鐘。
建議健身小白前期盡可能使用固定器械，更容易找到發(fā)力點。