我所做的運(yùn)動項(xiàng)目有三：一是伸、舉臂、擴(kuò)胸，并做呼吸操，這有益于心肺功能；二是勾繃腳；三是搭臀橋。

退休了，過著恬淡、悠閑的生活，每天八點(diǎn)前，是老妻和女兒、外孫女她們忙碌時(shí)段，我有意“禮讓三先”。其實(shí)八點(diǎn)一到，我枕邊的手機(jī)鬧鈴就會準(zhǔn)時(shí)響起，我打開收音機(jī)，邊聽新聞邊在床上運(yùn)動著。

我所做的運(yùn)動項(xiàng)目有三：一是伸、舉臂、擴(kuò)胸，并做呼吸操，這有益于心肺功能；二是勾繃腳；三是搭臀橋。重點(diǎn)說說后面兩項(xiàng)。

都說人老腿先老，人一上年紀(jì)，腿腳就不如年輕時(shí)輕盈靈便，除了因體能退行性衰退外，也與老年人缺乏運(yùn)動，易患肌少癥相關(guān)。肌少癥的發(fā)病機(jī)制目前還不明確，但通過運(yùn)動，尤其是強(qiáng)化肌肉的阻抗運(yùn)動，能有效防止和延緩。勾繃腳就是對腿部肌肉進(jìn)行阻抗訓(xùn)練的方式，醫(yī)學(xué)上也稱為踝關(guān)節(jié)主動屈伸的踝泵運(yùn)動。其動作要領(lǐng)是：下肢先放松舒展分開，再緩慢地最大限度地向上勾起腳尖，保持10秒鐘；然后腳尖向下再做背伸運(yùn)動，保持10秒鐘；放松后循環(huán)進(jìn)行。通常每天進(jìn)行5分鐘，就能起到增強(qiáng)腿部肌肉的功效。

人睡眠七八小時(shí)后，血流尤其是下肢血流運(yùn)行緩慢，極易產(chǎn)生靜脈血栓，而勾繃腳運(yùn)動在強(qiáng)化肌肉阻抗運(yùn)動時(shí)，除了防止下肢肌少癥，也能防止靜脈血栓，此外還能增強(qiáng)血液循環(huán)，可謂一舉數(shù)得。

再說說臀橋。臀橋就是依靠臀部的力量將身體撐起呈橋狀，能直接刺激臀大肌、腰背肌的阻抗運(yùn)動。這也是時(shí)尚青年流行的運(yùn)動項(xiàng)目之一。臀部和腰背肌無力或缺乏鍛煉容易導(dǎo)致腰背疼痛，久坐的生活方式使臀部和腰背部肌肉更少得到鍛煉。臀肌力量減弱（也稱“臀肌失憶”）意味著脊椎肌肉和腘繩肌等負(fù)荷增大，進(jìn)而導(dǎo)致腰酸背痛。我是在經(jīng)歷過數(shù)次閃腰、行動不便后，在從事康復(fù)醫(yī)療的醫(yī)師指點(diǎn)下才開始臀橋運(yùn)動的。此后我再沒有閃過腰，更無行動不便之狀。

做臀橋運(yùn)動很簡單：仰臥在床，雙腿屈曲略寬于肩，腳跟踩床板發(fā)力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時(shí)上背部支撐床面，臀部懸空。我是將臀部高高抬起呈拱橋狀，并持續(xù)這個(gè)動作數(shù)分鐘才停息。

每天早上僅花十分鐘運(yùn)動，其效果卻出奇地好，已屆古稀的我，外出辦事總愛疾走，且健步如飛；多年未有閃腰進(jìn)而導(dǎo)致行動受限的狀況。每天下午打乒乓兩小時(shí)，從沒有氣喘吁吁和步伐凌亂的狀況。這兩項(xiàng)運(yùn)動簡便易行，且無需任何設(shè)備，何樂而不為?。ㄙ芙瘢?/p>

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