摘要：例如保持身材：體重200磅，他需要每天進(jìn)食 200×15=3000卡路里去保持體重　　比如你要減脂，你要進(jìn)食的熱量便是你的目標(biāo)體重乘以12，例如：你現(xiàn)在體重200磅，便是200×12=2400卡路里了。

做出屬于你的營(yíng)養(yǎng)套餐

構(gòu)成膳食的主要部分，提供能量及生長(zhǎng)、維持生命活動(dòng)所需要的必需營(yíng)養(yǎng)素。

碳水化合物、脂肪（包括必需脂肪酸）、蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和水均為宏量營(yíng)養(yǎng)素。碳水化合物被分解為葡萄糖和其他的單糖；脂肪被分解為甘油三酯；蛋白質(zhì)被分解為氨基酸系列。

這些宏量營(yíng)養(yǎng)素是可以相互轉(zhuǎn)變的能量來源；脂肪產(chǎn)熱9kcal/g；蛋白質(zhì)/碳水化合物均產(chǎn)熱4kcal/g。乙醇通常不作為營(yíng)養(yǎng)素，每克產(chǎn)熱7kcal。碳水化合物和脂肪可節(jié)約組織蛋白質(zhì)。必需氨基酸（EAA）是蛋白質(zhì)的組成成分，必須由膳食供給。在組成蛋白質(zhì)的20種氨基酸中，有9種是必需的，即從膳食獲得，因?yàn)樗鼈儾荒鼙粰C(jī)體合成。有8種氨基酸是所有人所必需的。

推薦的每日膳食供給量（RDA）中蛋白質(zhì)由3月齡嬰兒2.2g/kg降至5歲兒童1.2g/kg，成年人0.8g/kg。

膳食蛋白質(zhì)的需要量與生長(zhǎng)速度呈正相關(guān)關(guān)系，而一生中不同階段的生長(zhǎng)速度不一樣。EAA需要量反映了蛋白質(zhì)的不同需要量。嬰兒EAA總需要量（每日715mg/kg），占其蛋白質(zhì)總需要量的32%；10~12歲兒童每日需要231mg/kg，占20%；成年人每日需要86mg/kg，占11%。

健身：應(yīng)如何計(jì)算與應(yīng)用你需要的營(yíng)養(yǎng)？

營(yíng)養(yǎng)有多重要?。?！

回答這個(gè)問題時(shí)！我想你要問問那些每天汗如雨下，撕心裂肺拼命訓(xùn)練，卻一直看不見肌肉增長(zhǎng)的人最好不過了！

營(yíng)養(yǎng)是你健身成功的關(guān)鍵！三分練七分吃永遠(yuǎn)要記住！

不懂營(yíng)養(yǎng)，沒有合理，足夠的營(yíng)養(yǎng) = 練心酸！

所以！你該知道！這有多重要了！

人體需要的主要營(yíng)養(yǎng)素是蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)。

那么問題來了？

如何補(bǔ)充這些營(yíng)養(yǎng)素呢？吃多少？怎么吃什么時(shí)候吃呢？要怎么計(jì)算呢？

以下有關(guān)營(yíng)養(yǎng)的計(jì)劃和方案，能幫助你對(duì)蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪和熱量作更深入的了解

1。計(jì)算總熱量！

計(jì)算你需要的總熱量（體重磅（每磅=453克）×12（減重），×15（保持），×18（增重））

大家可能已接觸過一些較復(fù)雜的方式，但我們的是非常簡(jiǎn)單明了而有效的。

首先，定下你的目標(biāo)，要減重、保持或是增重？再依據(jù)你的目標(biāo)將你現(xiàn)時(shí)的體重乘以12（減重）、乘以15（保持）或乘以18（增重）。

你如何計(jì)算需要多少熱量？

減重：你的體重×12

保持：你的體重×15

增重：你的體重×18

例如保持身材：體重200磅，他需要每天進(jìn)食 200×15=3000卡路里去保持體重

比如你要減脂，你要進(jìn)食的熱量便是你的目標(biāo)體重乘以12，例如：你現(xiàn)在體重200磅，便是200×12=2400卡路里了。

2。營(yíng)養(yǎng)比例

蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪占的總熱量比例（30~35%，50~60%，10-15%）

知道你的每天熱量需求后，接著便是如何分配蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪了；蛋白質(zhì)應(yīng)為總熱量的30-35%，碳水化合物50-60%，脂肪10-15%； 每1克的蛋白質(zhì)或碳水化合物的熱量為 4卡路里，而每1克的脂肪熱量為 9卡路里；你更要將每天進(jìn)食的總熱量分為 5-6餐；當(dāng)然！還需要補(bǔ)充而外的維生素和礦物質(zhì)

A蛋白質(zhì)（1磅體重需1~1.5g）

蛋白質(zhì)為肌肉生長(zhǎng)和修補(bǔ)的重要元素，而蛋白質(zhì)由氨基酸構(gòu)成的，人體每一個(gè)細(xì)胞也是由氨基酸構(gòu)成的，沒有蛋白質(zhì)，人體的每一元件，如：頭發(fā)、指甲、免疫系統(tǒng)和身體任可一個(gè)部份均無法運(yùn)行和生存。

健身運(yùn)動(dòng)需要吸收足夠的蛋白質(zhì)去維持運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)后之復(fù)原；對(duì)大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)員之蛋白質(zhì)攝取量一直是學(xué)者們爭(zhēng)論的問題，但一般共識(shí)是每一磅體重需要1-1.5克蛋白質(zhì)，這是一個(gè)非常安全而有效的份量，少于此數(shù)量效果會(huì)不足，而多于此數(shù)量亦不會(huì)更好。

而你的蛋白質(zhì)攝取量應(yīng)為總熱量之30-35%，一名200磅的運(yùn)動(dòng)員每天攝取3000卡路里，亦即他每天應(yīng)攝取250克蛋白質(zhì)（250×4=1000卡路里），這便約為33%之總熱量了。但這250克蛋白質(zhì)亦應(yīng)平均分布至每一餐中，如這名200磅的運(yùn)動(dòng)員每天進(jìn)食6餐，那么便約為每餐42克蛋白質(zhì)了。

好的蛋白質(zhì)來源如雞、魚、蝦、各類瘦肉和蛋白。

B碳水化合物

碳水化合物為最佳的能量來源，而碳水化合物可分為簡(jiǎn)單碳水化合物（單糖類）和復(fù)雜碳水化合物（多糖類）。

復(fù)雜：多糖類碳水化合物：較慢被人體分解，亦不會(huì)突然提高人體血糖；所以，多糖類應(yīng)包括在日常每一餐中。

簡(jiǎn)單：?jiǎn)翁穷愄妓衔铮簳?huì)突然急速提升人體血糖，但不能持久，而且血糖還會(huì)急速下降。

但是，健身訓(xùn)練后兩小時(shí)內(nèi)，人體和肌肉是非常容易接受簡(jiǎn)單碳水化合物的；此時(shí)不但能立即補(bǔ)充失去的糖原，而且有于于激烈運(yùn)動(dòng)后的復(fù)原。然而，我們都知道在劇烈運(yùn)動(dòng)后兩小時(shí)內(nèi)必須補(bǔ)充60-80%糖原

換言之，越快給肌肉補(bǔ)充足夠的碳水化合物，在下一次訓(xùn)練便能得到更佳的效果，而簡(jiǎn)單碳水化合物正能辦到這點(diǎn)；但必須緊記，作為一個(gè)有紀(jì)律和認(rèn)真的健身運(yùn)動(dòng)員，簡(jiǎn)單碳水化合物就只能在運(yùn)動(dòng)后兩小時(shí)內(nèi)攝取，在其他任何時(shí)間，只有復(fù)雜碳水化合物才能供給你穩(wěn)定而優(yōu)良的能量。

碳水化合物的攝取量應(yīng)為每天總攝取熱量之50-60%（具體需要量大家試著按照上面的計(jì)算方法計(jì)算）

我們把它一少吃多餐的形式分配到每一餐中，每一正餐中，每含1克蛋白質(zhì)便應(yīng)含1~1.5克碳水化合物，而訓(xùn)練前后的兩餐中（一般為高蛋白質(zhì)及高碳水化合 物之飲料），每含1克蛋白質(zhì)便應(yīng)含2-3克碳水化合物，此兩餐是非常重要的，而此兩餐所含的碳水化合物大約是整天攝取碳水化合物的30-40%。

最佳的復(fù)雜碳水化合物：麥片、糙米、豆類、蔬菜、小麥、番薯、薯仔。

最佳的簡(jiǎn)單碳水化合物：水果。

脂肪日常每一餐所含的脂肪，對(duì)大家已完全足夠。較佳的脂肪是亞麻油、橄欖油、魚油等等。適量的脂肪酸是必須的。日常攝取脂肪應(yīng)為總熱量的10-15%。具體的量可以依照上面的計(jì)算方法計(jì)算！

總結(jié)：

世界上最心酸是事就是非常努力過后去看不到成果！營(yíng)養(yǎng)是你成與敗的最大的因素，正確的認(rèn)識(shí)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)能讓你步向正確的方向，讓你的汗水流的值得！

膳食纖維屬于不被吸收類碳水化合物，它以多種形式存在（如纖維素，半纖維素，果膠和樹膠）。不同的膳食纖維成分以不同的方式起作用，這取決于其結(jié)構(gòu)和溶 解性。纖維可以改善胃腸道的運(yùn)動(dòng)，有助于預(yù)防便秘及憩室病的治療?？扇苄岳w維含量高的食物可以減低餐后血糖的升高，有時(shí)是糖尿病控制措施的一部分。富含瓜 膠和果膠的蔬菜和水果可以通過增強(qiáng)肝臟膽固醇轉(zhuǎn)變?yōu)槟懰岫鴾p低血漿膽固醇水平。有人認(rèn)為纖維可以促進(jìn)大腸內(nèi)細(xì)菌產(chǎn)生的致癌物的排出。流行病學(xué)證據(jù)強(qiáng)力支持 結(jié)腸癌與低纖維攝入量有關(guān)聯(lián)以及膳食纖維在功能性腸病、急性闌尾炎、肥胖、靜脈曲張、痔瘡的有益作用，但機(jī)制仍不清楚。典型的西方膳食中纖維含量低（約每 天12g），這是因?yàn)楦叨染频拿娣蹟z入量高且水果和蔬菜攝入量低。通常建議吃更多的谷類，蔬菜和水果以使纖維的攝入量每天增加到30g。（轉(zhuǎn)自健美健身指南公眾號(hào)）

責(zé)編：海聞

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