想要練好瑜伽，先從腿部拉伸做起，一個(gè)月后給你驚人的變化！

有句話說得好"美不美，要看腿"，很多女孩子都想擁有完美腿部曲線，可是奈何腿粗，女孩子的整個(gè)氣質(zhì)都被拉低了一個(gè)檔次！想要練大長腿，這個(gè)過程必定是很艱辛的！其實(shí)練就大長腿過程中最重要的一點(diǎn)就是要拉伸腿部，舒展大腿與小腿上的肌肉群，減少腿部肌肉的粘連，讓你輕松告別肌肉腿！那么今天這組體式就起到完美的拉伸作用了，無論是你是正式練習(xí)之前熱身做，還是練習(xí)之后拉伸，效果都是顯而易見的！想要收獲美腿，必須堅(jiān)持噢！

1.肩支撐腿伸展變體

該體式稍微有些難度，基本功不太扎實(shí)的練習(xí)者可以選擇瑜伽球來幫助自己輔助訓(xùn)練，長期練習(xí)這個(gè)體式能夠有效為我們的肝臟器官增添新活力，同時(shí)促進(jìn)胃部消化，很好的解決便秘等問題哦！

A.保持仰臥姿勢，雙手放置在身體兩側(cè)，收緊腹部，均勻呼吸，手肘去支撐地面；

B.右膝彎曲，右側(cè)小腿朝內(nèi)側(cè)伸展，腳掌朝腰部方向伸展，右手去緊握右腳腳掌，左手去支撐腰部，將下半身軀干緩慢抬起；

C.盡量挺胸，左腿向上伸展，膝蓋保持挺直狀態(tài)，頭部緊貼地面以保持身體平衡，均勻呼吸；

D.保持動(dòng)作30s,緩慢回到平躺狀態(tài)，重復(fù)動(dòng)作5次。

2.雙手鴿王變式

這個(gè)體式比較簡單易于掌握，但是千萬別小看它，小小的體式卻有驚人的功效！練習(xí)者長期練習(xí)這個(gè)體式能夠幫助我們奠定良好的瑜伽基礎(chǔ)，同時(shí)能后伸展全身，促進(jìn)全身血液循環(huán)，讓我們的氣色越來越好！

A.保持跪立狀態(tài)，左側(cè)腿部向前伸展，挺胸收腹，均勻呼吸，大腿與地面呈一定角度；

B右腿往后伸展，膝蓋支撐地面，小腿向上伸展，上半身軀干緩慢往后仰，閉上雙眼，頭部緩慢抬起，盡情享受這一刻；

C.雙手往后伸展，十指緊握放置在頭部上方， 姿勢標(biāo)準(zhǔn)，感受腰部的力量；

D.保持動(dòng)作30s,緩慢回到初始狀態(tài)，換另一側(cè)練習(xí)，重復(fù)動(dòng)作5次。

3.輪式變體

輪式變體是瑜伽基本體式之一，瑜伽練習(xí)者長期練習(xí)這個(gè)體式能夠幫助我們有效的訓(xùn)練背部脂肪和減少腰部脂肪，同時(shí)也增加了手臂的力量，緩解脊柱疼痛和坐骨神經(jīng)痛等癥狀，讓我們整個(gè)人都變得十分輕松。

A.平躺在地面上，放松全身，雙腿向前自然伸展，背部保持挺直狀態(tài)緊貼地面；

B.雙手緩慢往后伸展，手掌五指張開支撐地面放置在頭部兩側(cè)，手指朝向身體前方；

C.吸氣，整個(gè)身體緩慢向上抬直至手肘挺直，腹部與地面報(bào)酬平行狀態(tài)，雙膝略微彎曲，調(diào)整姿勢，保持身體平衡，右腿緩慢抬起，向上伸直；

D.感受肌肉伸展的力量，保持動(dòng)作30s,緩慢回到準(zhǔn)備階段，重復(fù)動(dòng)作5次。

一組體式之后，相信大家不僅腿部得到了完全的拉伸，身體肯定也放松了許多！無論怎樣，希望大家都擁有大長腿噢！

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