健身營養(yǎng)補劑詳細介紹 健身營養(yǎng)補劑詳細介紹 PAGE / NUMPAGES 健身營養(yǎng)補劑詳細介紹 蛋白粉 增添肌肉需要正氮均衡。為達到正氮均衡，人體一定有足夠的蛋白質增補，才能使肌肉增添。 肌肉越多，需要的蛋白質就越多。以每磅體重1克蛋白質為最正確增補量。一天六次進食，三次一定有蛋白質。而蛋白粉比雞、牛肉等更易為人體汲取。最好使用含離子互換乳清和水解乳清蛋白的蛋 白粉。前者易于汲取，且乳糖含量低，可防止氣脹。后者為訓練后必要，因其能夠氨基酸形式快速進入血液。訓練后蛋白質進入血液越快，因負重訓練帶來的分解代謝的作用消逝越快。 肌酸 肌酸是迸發(fā)性使勁動作的能量根源。它能夠增添力量，再造ATP（三磷酸腺苷），并使11-B型 肌纖維保持水份，達到肌肉增添的目的。為達到最正確成效，運動后女性應增補5克，男性增補7-10 克。 谷氨酰胺 人體處于巨大壓力之下時才需要這種“有條件需要”的氨基酸。谷氨酰胺為免疫系統(tǒng)供應能量。 強度訓練使肌肉內谷氨酰胺減少。為均衡分解代謝的作用，訓練后應增補7-15克。 支鏈氨基酸（BCAA） 這種氨基酸以兩種特別方式促進合成代謝（肌肉生長）1）開釋胰島素2）刺激開釋生長激素。 支鏈氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮異己酸（KIC）和HMB的前身。KIC和HMB可增添肌肉， 減少脂肪，并為人體供應營養(yǎng)。乳清蛋白的BCAA含量較高。訓練后應增補4-6克。 魚油 防備肌肉減少的特別營養(yǎng)素。強度訓練的壓力、飽和脂肪和單糖的耗費產生E2（一種加速蛋 白質分解的分解代謝激素）。魚油產生的E1可克制E2，并刺激生長激素產生，令人體能更有效地 辦理胰島素。建議用量：每天4-6粒（每粒一克）。 精氨酸 與谷氨酰胺相同，人體處于巨大壓力之下時才需要。健美運動員常常處于此狀態(tài)中，故需增補 精氨酸。臨睡前增補10-20克，可提升體內生長激素的水平。 維生素C 它是強有力的抗氧化劑，可像海綿相同吸附血液中的自由基。建議用量：每天2000毫克。訓 練回立刻服用1000毫克，可克制分解代謝激素皮質（甾）醇。 維生素E 另一種強有力的抗氧化劑。它在保護細胞膜免受氧化傷害的同時，可加強肌肉利用胰島素的能 力，因胰島素的受體在細胞膜上。建議用量：每天200-400國際單位。 鋅 多半運動員缺鋅，而缺鋅阻礙蛋白質合成。睪丸酮和生長激素的產生均需有足夠的鋅。建議用 量：男性每天20毫克。 鎂 合成ATP離不開鎂。鎂參加肌肉縮短，改良耐糖能力，可加強力量。建議用量：每天400-600毫克。 有沒有什么方法能使你從飲食中獲取更大的利潤呢?比如增肥的成效。健美冠軍們的實踐證明，下 面幾種獨到的飲食策略，能夠使你擁有更強盛的肌肉。 策略一：訓練后進食高蛋白科學研究表示，負重訓練也能促進生長激素的分泌。因為負重 訓練的使勁對肌纖維所造成的細微傷害能激發(fā)體內的修復機能，促進生長激素的分泌和氨基酸的合 成。 負重訓練后，生長激素的分泌大概能保持兩小時左右。飯后的一兩個小時又是蛋白質汲取的巔峰階段。訓練后進食高蛋白食品，便可使因為負重訓練而惹起的生長激素分泌巔峰與蛋白質汲取的巔峰一致，因此更有益于肌肉生長。而睡眠時肌肉組織的靜止狀態(tài)又可使上述成效獲取進一步的加強，進而收到事半功倍的訓練成效。 1 很多健美冠軍成功地運用了這一策略，他們一天訓練兩次，即午餐(含午休)前一次和晚餐(含晚 睡)前一次。這樣，他們在一天以內就為生長激素的分泌和肌肉生長供應了兩次時機，難怪能獲取成 功。 策略二：晚餐高蛋白 發(fā)達的肌肉可經過有規(guī)律的負重訓練，高蛋白飲食，以及睡眠來獲取。 日本運動營養(yǎng)學家鈴木勝茂研究發(fā)現，促進肌肉生長的生長激素是在人睡眠過程中分泌的。生 長激素能將血液中的氨基酸導向肌肉組織，使其造出新的肌細胞并修復遇到傷害的肌細胞。 所以，健美運動員應在晚餐中進食高蛋白食品，或許在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生長過 程更有效地進行，進而獲取更強盛的肌肉塊。 策略三：每天多餐 運動員假如常常不吃飽，體內的脂肪就會囤積起來。這聽起來仿佛很矛盾，事實是人體擁有很 強的自我調理能力，如常常不吃飽，身體就會做出這樣的反響：囤積脂肪以備饑餓時供應能量。 科學研究表示，每天多餐食品營養(yǎng)被人體汲取的量要大于每天三餐食品營養(yǎng)被汲取的量。有統(tǒng) 計為證，一組男運動員三周內每天三餐攝取的總熱量為4700千卡。以后他們每天攝取的總熱量仍 是4700千卡，但分17次攝取。結果，多次進食的食品營養(yǎng)幾乎被所有汲取，且運動員在一天的訓練中不會產生饑餓感，體內的新陳代謝率提升，皮下脂肪顯然減少。 美國的一些專家也證了然這一點。他們讓運動員做蹬車練習，結果蹬車時間越長，體內新陳代 謝的速率越快，吃進的含熱量高的食品正好能填補身體所耗費的這部分熱量。專家們勸

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