今年全國(guó)兩會(huì)期間，全國(guó)政協(xié)委員、中國(guó)科學(xué)院院士葛均波建議立規(guī)限制反式脂肪酸攝入。最近，世界衛(wèi)生組織發(fā)布報(bào)告稱(chēng)，要在2023年底前消除某些食品中的有害反式脂肪酸。

反式脂肪酸對(duì)人體到底有什么危害?藏在哪里?日常生活中如何避免過(guò)量攝入?中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師、湖南省人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任營(yíng)養(yǎng)師蔡華進(jìn)行了詳細(xì)解答。

反式脂肪酸有害健康?人工合成的危害大

最近，世界衛(wèi)生組織發(fā)布報(bào)告說(shuō)，在全球80億人口中，有超過(guò)50億人的食物中含有工業(yè)生產(chǎn)的有害反式脂肪，要力爭(zhēng)在2023年底前消除某些食品中的這些不健康成分。事實(shí)上，從2018年開(kāi)始，世界衛(wèi)生組織就要求，到2023年在世界范圍內(nèi)徹底消滅由工業(yè)產(chǎn)生的反式脂肪。

今年全國(guó)兩會(huì)期間，全國(guó)政協(xié)委員、中國(guó)科學(xué)院院士、知名心血管專(zhuān)家葛均波建議，立規(guī)限制反式脂肪的攝入，從上游對(duì)疾病進(jìn)行干預(yù)。他在《加強(qiáng)反式脂肪的管控，提升全民健康水平》的建議中提到，“目前我國(guó)心血管病等慢性疾病發(fā)病率處于快速攀升階段，對(duì)于反式脂肪這一影響發(fā)病率的重要因素有必要進(jìn)一步加強(qiáng)管控。”

葛均波舉例說(shuō)，生活當(dāng)中，人們通常喜歡吃些油炸食品、加工食品等反式脂肪含量高的食物，這些食品的確方便、省事，但是我們應(yīng)該規(guī)定好所用油的使用時(shí)間和使用次數(shù)，比如這個(gè)油已經(jīng)炸了5公斤面粉就要處理掉，以減少食物中的反式脂肪。

反式脂肪又稱(chēng)反式脂肪酸，是一種不飽和脂肪酸，它有兩種：一種是天然的，一種是人工合成的。日常生活中，完全不接觸反式脂肪酸幾乎不可能。天然的反式脂肪酸主要存在于乳制品、牛羊肉等動(dòng)物脂肪中。科學(xué)研究認(rèn)為，攝入天然的反式脂肪酸影響并不大，對(duì)身體健康造成影響的主要是人造的反式脂肪酸。

長(zhǎng)期食用含有反式脂肪酸的加工食品，可能會(huì)對(duì)心臟和血管系統(tǒng)健康產(chǎn)生危害。另外，隨著反式脂肪酸的攝入量增多，發(fā)生糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)也逐漸增加。兒童長(zhǎng)期攝入含反式脂肪酸的食品，很容易引起肥胖，甚至影響生長(zhǎng)發(fā)育;還會(huì)影響兒童對(duì)必需脂肪酸的吸收，對(duì)視網(wǎng)膜、中樞神經(jīng)系統(tǒng)和大腦功能發(fā)育不利。懷孕或哺乳期的婦女，過(guò)多攝入含有反式脂肪酸的食品，不僅影響自身的心血管健康，還會(huì)對(duì)胎兒或嬰兒的健康產(chǎn)生不利影響。有研究發(fā)現(xiàn)，胎兒或嬰兒可以通過(guò)胎盤(pán)或乳汁被動(dòng)攝入反式脂肪酸，可能影響胎兒和嬰兒的生長(zhǎng)發(fā)育。

很多食品中藏著反式脂肪酸?學(xué)會(huì)看配料表

“生活中，大多數(shù)反式脂肪酸來(lái)自植物油的氫化作用。”蔡華表示，植物油通過(guò)氫化可以由液體轉(zhuǎn)變?yōu)楣腆w，具有穩(wěn)定性好、易貯存等特點(diǎn)，常被用來(lái)制作油炸食品和人造奶油等。

我們平日吃的很多食品尤其是零食中就藏著反式脂肪酸，比如脂肪含量高的面包，如起酥面包、丹麥面包、奶油面包等;油炸食品，如麻花、油條、方便面等;還有一些零食如膨化食品、薯?xiàng)l薯片、江米條等;高脂肪零食，包括餅干、泡芙、薄脆餅、油酥餅、蛋黃派或草莓派、奶油蛋糕、奶油夾心餅等;還有以“植脂末”或“奶精”命名的食品，如咖啡伴侶、珍珠奶茶等。

被世界衛(wèi)生組織“拉黑”的反式脂肪酸在很多加工食品中都有，為什么我們?cè)诓榭词称钒b標(biāo)簽里的營(yíng)養(yǎng)成分時(shí)，不少食品標(biāo)注的反式脂肪酸含量均為“0”呢?事實(shí)上，此標(biāo)示并不是說(shuō)明食品中不存在反式脂肪酸，而是《食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽管理規(guī)范》明確了，食品中反式脂肪酸的含量小于(等于)0.3克/100克時(shí)，可標(biāo)示為“0”。

此外，一些食品包裝上并沒(méi)有直接標(biāo)注反式脂肪酸，但它有很多“馬甲”，比如精煉植物油、植物奶油、氫化植物油、植物黃油、人造奶油、人造黃油、植脂末、代可可脂等。

“所以，選購(gòu)食品尤其是零食時(shí)，要學(xué)會(huì)看配料表?！辈倘A說(shuō)，拿起面包、蛋糕、冰激凌、薯片等食物判斷其是否含有反式脂肪酸時(shí)，不應(yīng)只盯著營(yíng)養(yǎng)成分表中“反式脂肪酸”一項(xiàng)是否為“0”，還要看食品標(biāo)簽中的配料表中是否含有“氫化植物油、氫化棕櫚油、起酥油、植物黃油、奶精、植脂末”等，但凡食品中含有這些物質(zhì)，說(shuō)明食品本身是含有反式脂肪酸的。

如何避免過(guò)量攝入反式脂肪酸?注意這些方面

“雖然反式脂肪酸對(duì)健康有諸多影響，但其影響是長(zhǎng)期積累的結(jié)果，只要不是天天吃、大量吃，對(duì)健康的風(fēng)險(xiǎn)是可控的，關(guān)鍵是要控制攝入量，不要長(zhǎng)期、大量吃含有反式脂肪酸的食品。”蔡華說(shuō)。

按照世界衛(wèi)生組織的食品安全標(biāo)準(zhǔn)和我國(guó)居民膳食指南的建議，每人每天通過(guò)反式脂肪酸攝入的熱量，應(yīng)不超過(guò)食物總熱量的1%，這對(duì)于一個(gè)每天需要攝入8400千焦能量的成年人而言，大約相當(dāng)于每天吃2.2克反式脂肪酸。按照目前的膳食指南建議和食品安全標(biāo)準(zhǔn)，不少居民的反式脂肪酸的攝入量可能超標(biāo)了。

那么，日常生活中如何避免過(guò)量攝入反式脂肪酸呢?蔡華建議：

避免油溫過(guò)高和反復(fù)煎炸。烹飪時(shí)，油溫應(yīng)控制在150℃以下，不要等到油冒煙了再下菜。如果拿捏不準(zhǔn)油溫，鍋中放油的同時(shí)可以放一小條蔥絲，當(dāng)蔥絲四周冒出較多小氣泡時(shí)，就可以下菜了。這是因?yàn)?，油炸的溫度越高、時(shí)間越長(zhǎng)，反式脂肪酸生成也會(huì)相對(duì)更多?？l(fā)在《食品工業(yè)》上的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)表明，使用了家庭用菜籽油和工業(yè)用棕櫚油兩種油類(lèi)，測(cè)試不同加熱溫度(180 ℃、220 ℃和260 ℃)、不同加熱時(shí)間(0.5～10小時(shí))對(duì)脂肪酸的影響，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，兩種油加熱至260 ℃時(shí)，其反式脂肪酸含量是原油的5倍以上，隨著加熱溫度的升高或加熱時(shí)間的延長(zhǎng)，食用油中反式脂肪酸的含量都增加了。

對(duì)于油炸油煎烹調(diào)食品，吃得越少越好，同時(shí)忌諱油的反復(fù)使用。吃油炸食品的同時(shí)，最好搭配一些蔬菜水果，如甜椒、彩椒、西紅柿、獼猴桃、草莓等，以增加維生素C的攝入。

零食應(yīng)選擇健康的。反式脂肪酸在甜點(diǎn)中很常見(jiàn)，如曲奇餅、牛角包、蛋撻、奶油蛋糕等。建議給孩子吃一些健康的零食，比如自制面包、蒸糕和蛋糕，3歲以上的孩子可以吃一些堅(jiān)果等。

醬料盡量自己做。沙拉醬、花生醬等醬料，也是反式脂肪酸“大戶(hù)”，加工制作時(shí)往往會(huì)加入氫化植物油，令醬料濃稠香滑。其實(shí)，大家可以在家自制一些醬汁，比如自制油醋汁，一勺芝麻油或橄欖油，搭配半勺醋，白醋或者紅醋均可。

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