新陳代謝年年遞減，４招減緩新陳代謝下降速
人體熱量的消耗主要有 3 個(gè)部分，其中人體的「基礎(chǔ)代謝率」（BMR），約占人體總熱量消耗的 65 至 70％。身體活動(dòng)所需的熱量，約占總熱量消耗的 15 至 30％。消化食物所需的熱量，約占總熱量的 10％。
身體新陳代謝變化
一、20 歲時(shí)
這個(gè)年紀(jì)應(yīng)該是一個(gè)人一生中靜止代謝率（RMR）最高的時(shí)候，這個(gè)年齡身體還在持續(xù)造骨，人體可以透過均衡的飲食與規(guī)律的運(yùn)動(dòng)而迅速恢復(fù)健康。
二、30 歲時(shí)
人體在30歲過后肌肉開始減少，平均每年會(huì)減少 1%，而減少的肌肉開始以脂肪的形式儲(chǔ)存，在這 10 年間男性要比女性占了點(diǎn)便宜，因?yàn)樗麄兩砩嫌胁G丸素，可以降低身體的脂肪比例，同時(shí)增加肌肉的比例。
三、40 歲時(shí)
這個(gè)年紀(jì)正是人體開始逐步增胖的階段，肌肉減少的速度大于脂肪屯積的速度，新陳代謝變得更加緩慢，體重 90 公斤維持身體機(jī)能運(yùn)作所需的熱量大約2000卡。即使努力減重成為 80 公斤，新陳代謝還是比原來一直是 80 公斤的人慢，所以必須控制體重，維持新陳代謝率。
四、50 歲時(shí)
在這個(gè)年齡時(shí)的新陳代謝已經(jīng) 30 歲時(shí)下降了 10%。而男性依舊比女性占便宜，女性因?yàn)橥＝?jīng)的關(guān)系，體內(nèi)的雌激素和黃體酮的生成會(huì)大量減少，導(dǎo)致骨骼與肌肉的流失，同時(shí)因?yàn)楹蔂柮傻淖兓瘜?dǎo)致體重增加，此時(shí)的基礎(chǔ)代謝率（BMR）變得更慢，此外，身體轉(zhuǎn)移血糖的能力也在下降，無法轉(zhuǎn)移的血糖就會(huì)變成脂肪儲(chǔ)存起來，讓人變得更加肥胖了。
改善新陳代謝這樣做
1. 增加心肺功能
心肺功能下降也會(huì)讓基礎(chǔ)代謝率下降，而透過有氧運(yùn)動(dòng)可以使用運(yùn)動(dòng)者維持最佳心肺適能。有效的有氧運(yùn)動(dòng)，不僅在當(dāng)下能燃燒體內(nèi)的脂肪，還有持續(xù)的「悶燒效應(yīng)」。
2. 均衡飲食
三餐均衡飲食且多喝水，有益身體機(jī)能運(yùn)作，促進(jìn)新陳代謝。另外補(bǔ)充一些益生菌也可能有助于提高基礎(chǔ)代謝率。
3. 放松心情
心情不好或是壓力太大，都會(huì)影響身體讓基礎(chǔ)代謝下降。而且壓力會(huì)讓交感神經(jīng)興奮，緊張時(shí)血管會(huì)收縮，細(xì)胞組織會(huì)出現(xiàn)低氧、低體溫的現(xiàn)象。體溫若降低1度，基礎(chǔ)代謝率就會(huì)下降 12％，所以一定要讓心情保持愉快，并且想辦法讓自己釋放壓力。
4. 增加肌肉
想要提高基礎(chǔ)代謝率，最重要的是阻止肌肉量的減少?；A(chǔ)代謝有 60% 的熱量消耗在肌肉上，所以要增加肌肉才能提高代謝，而通過運(yùn)動(dòng)增加肌肉量相當(dāng)重要。運(yùn)動(dòng)時(shí)可以采用無氧運(yùn)動(dòng)與有氧運(yùn)動(dòng)一起配合的方式來增加肌肉量。

2023-11-14 01:12

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