廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任 尤華智

　　文/圖(除署名外)羊城晚報(bào)記者 陳學(xué)敏 通訊員 王海芳 張秋霞

　　午餐你吃了啥？對(duì)于很多上班族來(lái)說(shuō)，午餐=工作餐=隨便吃！營(yíng)養(yǎng)師提醒，作為一天中最重要的一餐，午餐的分量不容忽視——午餐吃不好，引來(lái)一堆健康煩惱！

　　對(duì)于上班族來(lái)講，自帶飯盒是否就能解決營(yíng)養(yǎng)與健康的難題？一個(gè)小小的午餐飯盒構(gòu)成，就能看出我們的健康狀態(tài)？營(yíng)養(yǎng)師推薦的午餐飯盒又是咋樣子呢？ 

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　　本刊記者突襲寫(xiě)字樓搜羅午餐飯盒

　　這些搭配究竟對(duì)不對(duì)

　　俗話說(shuō)，早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。但要做到三餐均衡營(yíng)養(yǎng)還真不容易，尤其是很多人認(rèn)為晚餐比較重要，對(duì)于匆匆忙忙的那頓午餐，往往是隨便一些，應(yīng)付了事。

　　隨著人們健康意識(shí)的提高，加上食品安全問(wèn)題頻發(fā)，即使“嫌麻煩”，辦公室白領(lǐng)們也被迫“自帶飯盒”。但是，好油好米好食材是否就等于營(yíng)養(yǎng)100分？自己做是否就意味著健康？

　　羊城晚報(bào)記者調(diào)查發(fā)現(xiàn)，大多廣州白領(lǐng)午餐的標(biāo)準(zhǔn)就是“快”，最好能“10分鐘搞定”，讓白領(lǐng)在緊張的中午時(shí)間能擠出一小段休息時(shí)間。即使是自帶飯盒，也是務(wù)求簡(jiǎn)單快捷：都是頭一晚準(zhǔn)備后放冰箱，中午再拿出來(lái)“叮一?！保蛘哂矛F(xiàn)成的水果、方便面、零食等“充數(shù)”；有些工作狂甚至忙碌于工作而不吃午餐。

　　上月起，羊城晚報(bào)記者尋遍羊城商區(qū)旺地，突擊檢查了N家企業(yè)、事業(yè)單位的午餐茶水間，搜羅了一批午餐飯盒，請(qǐng)來(lái)營(yíng)養(yǎng)師“問(wèn)診”。營(yíng)養(yǎng)師透露，看似小小的一個(gè)午餐飯盒卻可能包羅健康的信息，你的健康疑難，或許飯盒就能幫忙“回答”哦！

　　No.1：水果飯盒

　　構(gòu)成：紫薯一只，約100克，桔子一個(gè)，蘋(píng)果半個(gè)，圣女果兩顆，現(xiàn)泡黑烏龍茶一大杯。

　　在珠江新城西塔上班的Linda最近為自己訂下了減肥計(jì)劃：一天三餐，其中兩餐——一頓是粗糧一頓是水果。“紫薯是早餐，因?yàn)橐辉缑χ鰣?bào)表，現(xiàn)在連午餐一起吃?！盠inda說(shuō)。這樣的搭配她連續(xù)吃了一個(gè)多月，成績(jī)很好，減了3公斤。

　　營(yíng)養(yǎng)分析：粗糧和水果提供豐富的膳食纖維和部分維生素，是控制體重的優(yōu)秀食品，但午餐總能量太低，缺乏必要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和適量的脂肪。

　　健康診斷：容易發(fā)生貧血，體質(zhì)虛弱，低血糖。

　　No.2：方便撈面

　　構(gòu)成：方便面，薄荷葉，芝麻醬，番茄醬，辣醬。

　　都說(shuō)吃方便面無(wú)益，當(dāng)老師的張小姐自創(chuàng)了一種“三色撈面”作為“應(yīng)急午餐”。“材料還是方便面，但是我加入了清熱的薄荷葉，醬料也是自制的，就會(huì)健康很多?！睆埿〗愀嬖V記者，醬料事先在家里就做好了，燙個(gè)方便面不過(guò)幾分鐘，十分適合像她這種又忙又賴的人。

　　營(yíng)養(yǎng)分析：方便面提供充足的碳水化合物和適量的脂肪，充足的能量，維持機(jī)體正能量，但食物較單一，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素、礦物質(zhì)、纖維素不足，是不均衡的午餐。

　　健康診斷：容易發(fā)生便秘，容易發(fā)生微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏疾病。

　　No.3：自家制肥叉飯

　　構(gòu)成：雞蛋兩只，五花肉300克，菜心適量，外賣蟲(chóng)草花燉肉汁。

　　在企業(yè)上班的強(qiáng)哥是個(gè)典型的吃貨，“無(wú)肉不歡”。強(qiáng)哥最拿手的是自制“肥叉”，一周5天起碼3天的主角都是肥叉。還未到40歲的他已經(jīng)提早“發(fā)?！?。

　　營(yíng)養(yǎng)分析：高脂肪高能量的午餐。雞蛋的膽固醇含量特別高，五花肉的脂肪尤其高，還有叉燒醬、老抽、白砂糖、蜂蜜等富有高含量的糖和鹽。

　　健康診斷：容易發(fā)生肥胖病、血脂異常和高血壓、糖尿病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)增加。

　　No.4：愛(ài)心三文治

　　構(gòu)成：面包片涂上黃油，奶酪涂一層法國(guó)芥末，西紅柿片撒上鹽?；ㄉu上可以滴一些蜂蜜。

　　全職太太菲菲是個(gè)“西餐控”，每天，菲菲都會(huì)為丈夫烹調(diào)一份西式午餐便當(dāng)，而方便易攜帶的三文治就是最常見(jiàn)的菜式之一。“我通常做兩個(gè)三明治給先生做工作午餐。一個(gè)奶酪三明治，一個(gè)花生醬香蕉(或蘋(píng)果)三明治，他可愛(ài)吃了！”菲菲說(shuō)。

　　營(yíng)養(yǎng)分析：缺少一點(diǎn)蛋白質(zhì)，若添加肉片或雞蛋會(huì)更好。適當(dāng)增加多一些蔬菜水果。面包可以選擇純麥面包更健康。

　　健康診斷：營(yíng)養(yǎng)相對(duì)均衡，屬于較理想的午餐。

　　午餐，你吃好了嗎？

　　“上班族每天能量消耗非常大，不吃或少吃午餐對(duì)我們的身體危害非常嚴(yán)重?！睂?duì)此，中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師、廣東省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)教育與健康促進(jìn)專業(yè)委員會(huì)主任委員陳超剛副教授指出，實(shí)際上，午餐才是最重要的，它在一天三餐中為整天提供的能量和營(yíng)養(yǎng)素都是最重的，分別占了40%；對(duì)人在一天中體力和腦力的補(bǔ)充，起了承上啟下的作用?！拔绮统缘煤貌拍茏屔眢w各項(xiàng)機(jī)能高效運(yùn)行，一天的工作也就隨心所應(yīng)?！?/p>

　　陳超剛強(qiáng)調(diào)，午餐不僅僅是吃得飽，還得吃得好：“比如，有的人重口欲，喜歡光吃肉類而不愛(ài)吃米飯，這樣就會(huì)使蛋白質(zhì)攝入量長(zhǎng)期偏高，再加上不控制用油，或多吃一些高脂食物，使脂肪攝入量也一直偏高，長(zhǎng)期下來(lái)，對(duì)心臟健康構(gòu)成極大威脅。”

　　“人的身體自我調(diào)節(jié)能力很強(qiáng)，一兩餐吃不好看不出什么問(wèn)題，但一兩年、三五年下來(lái)，早晚會(huì)出問(wèn)題：疲勞、失眠、腰酸背痛、手腳麻木等一系列亞健康癥狀甚至糖尿病、高血壓、高血脂、冠心病等出現(xiàn)時(shí)，為時(shí)已晚?！彼f(shuō)。

　　如何吃好午餐？陳超剛建議：合理搭配、不宜太飽。主食一直被認(rèn)為是“致肥禍端”而被減肥人士所忽視，對(duì)此陳超剛解析，午餐不吃主食，長(zhǎng)此以往，不但可致?tīng)I(yíng)養(yǎng)失衡，還會(huì)引起免疫力下降，容易發(fā)生感冒、過(guò)敏、皮膚感染等疾病。

　　陳超剛表示，午餐要吃飽，但也不能吃得過(guò)飽。這是由于進(jìn)食午餐后，身體中的血液將集中到腸胃來(lái)幫助進(jìn)行消化吸收，在此期間大腦處于缺血缺氧狀態(tài)。如果吃得過(guò)飽，就會(huì)延長(zhǎng)大腦處于缺血缺氧狀態(tài)的時(shí)間，從而影響下午的工作效率。如何才算“不太飽”？他表示“八分剛剛好”：“吃完了沒(méi)有感覺(jué)撐，感到還可以再吃一些，這就是八分飽。”

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　　營(yíng)養(yǎng)師推薦：午餐飯盒“標(biāo)配”

　　“123比例”：即食物分量的分配：六分之一是肉或蛋類，六分之二是蔬菜，六為之三是飯或面或粉，三者比例是1∶2∶3；“三低一高”：低油、低鹽、低糖及高纖維。

　　——足夠的碳水化合物

　　午餐的碳水化合物要足夠，這樣才能提供腦力勞動(dòng)所需要的糖分。碳水化合物主要來(lái)自谷類，宜選擇淀粉含量高的谷類，如米飯、面條等，量宜在75克至150克。

　　除了選擇谷類，午餐中若有粗糧就更好，這樣下午的血糖會(huì)更穩(wěn)定，釋放緩慢，使大腦中的糖來(lái)源更持久。粗糧可選擇玉米、紅薯等。

　　——高質(zhì)量的蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)可提高機(jī)體的免疫力，幫助穩(wěn)定餐后血糖，為人體提供能源。高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來(lái)源有肉、蛋、豆制品，盡量選擇含脂肪少的，如牛肉、雞肉等，分量在75克左右比較適當(dāng)。

　　——維生素、纖維素不可少 

　　維生素和纖維素的來(lái)源主要是水果和蔬菜。人體一天所需要的蔬菜量為300至500克，水果為200至400克，午餐減半即可。蔬菜中，絲瓜、藕等含纖維素較多；除此之外，還可選擇芹菜、蘑菇、蘿卜等。

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　　飯盒不該裝的食物：

　　海鮮、綠葉蔬菜、油炸食物

　　帶飯最大的缺點(diǎn)是經(jīng)過(guò)一上午時(shí)間，食品中的營(yíng)養(yǎng)流失比較嚴(yán)重，氣溫高時(shí)還容易變質(zhì)。所以，最好不要帶海鮮。

　　此外，各種綠葉蔬菜中都含有不同量的硝酸鹽，烹飪過(guò)度或放的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，不僅蔬菜會(huì)發(fā)黃、變味，硝酸鹽還會(huì)被細(xì)菌還原成有毒的亞硝酸鹽，使人出現(xiàn)程度不同的中毒癥狀。而含油脂和糖分較高食物如油炸、爆炒的菜式也盡量少帶。

　　Tips

　　頭一晚做好午餐？

　　聽(tīng)聽(tīng)醫(yī)生的建議！

　　最營(yíng)養(yǎng)科學(xué)的午餐飯盒是早上制作的，但對(duì)于忙碌的上班族來(lái)說(shuō)，早上別說(shuō)親自下廚做午餐，就連正兒八經(jīng)地吃上一頓豐盛早餐都是奢侈！那么，如果頭一天晚上做的飯菜能不能堅(jiān)持到第二天中午還能保持有營(yíng)養(yǎng)？聽(tīng)聽(tīng)廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任尤華智的建議吧——

　　1、蔬菜在烹調(diào)時(shí)炒至六七分熟就行，以防微波加熱時(shí)進(jìn)一步破壞其營(yíng)養(yǎng)成分。加熱時(shí)，為了防止水分過(guò)度蒸發(fā)，應(yīng)該蓋上蓋子加熱。

　　2、晚上吃剩下的菜一定要注意保存好，充分地放涼之后才能包保鮮膜放進(jìn)冰箱中保存，防止霉菌生長(zhǎng)，導(dǎo)致食物霉變。不同的剩菜要分開(kāi)儲(chǔ)存，避免細(xì)菌的交叉污染。

　　3、剩菜剩飯的存放時(shí)間不宜太長(zhǎng)，不能超過(guò)一天。存放時(shí)間太長(zhǎng)，會(huì)產(chǎn)生亞硝酸鹽以及黃曲霉素等有毒物質(zhì)。

　　4、剩菜食用之前一定要充分地加熱到100攝氏度，保持沸騰狀態(tài)3分鐘以上。如果肉塊太大的話一定要注意煮或蒸的時(shí)間長(zhǎng)一些，或者將肉塊切碎之后重新加熱。如果是豆制品的話，因?yàn)槿菀赘瘮。宰詈每梢远嘀髱追昼?，豆腐中含有蛋白質(zhì)、鎂、鈣等物質(zhì)是不怕熱的，加熱時(shí)間長(zhǎng)也不會(huì)明顯地降低其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。另外，要注意的是剩菜不宜反復(fù)進(jìn)行加熱，例如剩菜第二餐還吃不完的話，就應(yīng)倒掉。

　　5、主食和副食要分開(kāi)放，盡量不要將飯菜混放到一個(gè)盒子里。

　　6、夏季帶飯很受限制，隔夜飯不能超過(guò)5-6小時(shí)。

　　7、適合微波爐加熱的烹飪方法是蒸、紅燒、燉等，這些方法烹飪的菜肴在隔夜和微波爐加熱后，不易變味和變色。

　　8、西紅柿炒雞蛋、燒茄子、炒卷心菜、大豆、紅燒排骨、蒸牛肉、嫩蕓豆、燉蘿卜等都適合做便當(dāng)。

　　陳學(xué)敏、王海芳、張秋霞

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