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16:8斷食、5:2斷食、隔日斷食法……一文看懂最火的6種輕斷食!

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月25日 03:55

輕斷食這兩年很火爆,究竟是哪些點(diǎn)吸引著大家的注意力呢?

最大的吸引點(diǎn)就是對(duì)減輕體重很有幫助;

短期禁食會(huì)使新陳代謝率提高3.6-14%;

增加能量,促進(jìn)細(xì)胞自噬;

預(yù)防炎癥性疾病,甚至延緩衰老。

局長(zhǎng)之前和大家介紹過16:8輕斷食,這是一種比較安全,適合入門的輕斷食方式,也是局長(zhǎng)比較提倡的一種。

很多人留言表示想了解一下其他斷食方式。今天的文章局長(zhǎng)就簡(jiǎn)單介紹一下5:2斷食法、隔日斷食法、勇士減肥法、一天一餐、隨機(jī)斷食等間歇性斷食方式。

16:8斷食、5:2斷食、隔日斷食法……一文看懂最火的6種輕斷食!

我們每個(gè)人的身體情況不同,生活、工作和作息時(shí)間也各異,如果想安全地進(jìn)行斷食,最好選擇適合自己的方式。

常見的幾種間歇性斷食方式

1、16:8輕斷食

16:8斷食、5:2斷食、隔日斷食法……一文看懂最火的6種輕斷食!

方法:

每天把進(jìn)食時(shí)間限制在8小時(shí)之內(nèi),剩下的16個(gè)小時(shí)只喝水或沒有熱量的飲料,比如蘋果醋水、綠茶、黑咖啡或防彈咖啡。

舉個(gè)栗子

◆中午12點(diǎn)—晚上8點(diǎn)之間,可以吃飯和吃一些碳水含量低的水果和堅(jiān)果。

◆從晚上8點(diǎn)以后直到第二天中午不再吃含熱量的東西。

◆全天保證足夠的水分,包括直接喝的水和食物中自帶的水分。

◆在適應(yīng)了16小時(shí)斷食以后,嘗試18小時(shí)斷食,就是把進(jìn)食時(shí)間縮短在一天中的6個(gè)小時(shí)之內(nèi)。

優(yōu)點(diǎn):

16/8 斷食是最受歡迎的輕斷食方法之一,對(duì)新手來(lái)說(shuō)很容易適應(yīng),并且對(duì)進(jìn)一步的斷食起到了過渡的作用。

很多人在剛開始接觸間歇性斷食時(shí),就是從16/8開始,讓身體慢慢適應(yīng)以后,再延長(zhǎng)禁食時(shí)間。

注意:

16/8斷食法不需要刻意限制食物的選擇,但如果你想加快減肥的速度,看到更好的結(jié)果,就得盡量吃低碳水化合物飲食和營(yíng)養(yǎng)密集的食物(即:配合低碳飲食,減重效果更佳)。

2、5:2輕斷食

16:8斷食、5:2斷食、隔日斷食法……一文看懂最火的6種輕斷食!

方法:

每周有5天按正常的生活習(xí)慣吃飯,另外2天把飲食的熱量限制在500-600之間,這兩天可以連續(xù)進(jìn)行,也可以分開。

在限制卡路里的那兩天,你可以少吃多餐,也可以集中吃東西,但要小心選擇低碳水和低熱量的食物和飲料,不要超過限制。

在禁食期間,繼續(xù)鍛煉是安全的,而且還會(huì)提高新陳代謝率,有助于減肥。

優(yōu)點(diǎn):

5:2禁食能幫助減輕體重和改善胰島素抵抗(這可以降低患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn))。

注意:

為了獲得最好的效果,在正常吃飯的那5天,要多吃蔬菜,保證蛋白質(zhì)和健康脂肪的攝入量。而且不要吃得太飽。

3、隔日斷食法

16:8斷食、5:2斷食、隔日斷食法……一文看懂最火的6種輕斷食!

方法:

每隔一日限食或斷食一天,在非禁食日正常吃飯。比如:每周1、3、5、日吃飯,2、4、6限制飲食。

在限食日多喝水,如果太餓可以吃些水果和蔬菜,或者喝防彈咖啡,但要把卡路里限制在500以內(nèi)。正常吃飯的日子隨便吃,不限制食物的種類和熱量。

優(yōu)點(diǎn):

這種方式當(dāng)然也能幫助減肥。

缺點(diǎn):

因?yàn)樵谶M(jìn)食日不限制食物的選擇和熱量,所以很容易吃進(jìn)去大量的糖和碳水化合物,導(dǎo)致血糖劇烈波動(dòng),引起饑餓感和煩躁感,因此很難長(zhǎng)期堅(jiān)持,甚至體重不降反增。

4、勇士斷食法(Warrior Diet)

勇士減肥法是一種比較老的輕斷食方法,它的創(chuàng)始人是快速減脂界久負(fù)盛名的Ori Hofmekler。

它最早是在軍營(yíng)中用于幫助士兵保持體力和戰(zhàn)斗力。后來(lái)又?jǐn)U散到健身人士當(dāng)中,流行了很久。

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方法:

一天之中的大部分時(shí)間不吃或者簡(jiǎn)單地吃些蔬菜,然后在晚上吃一頓大餐。

那頓大餐吃富含營(yíng)養(yǎng)的健康飲食,包括,蔬菜、水果、蛋白質(zhì)、健康脂肪。

優(yōu)點(diǎn):

不用徹底放棄你喜歡的食物,能保證營(yíng)養(yǎng)均衡。對(duì)于有健身習(xí)慣的人來(lái)說(shuō),勇士減肥法能夠幫助修復(fù)肌肉和恢復(fù)體力。

注意:

仍要以低碳水飲食為主,盡量保證飲食營(yíng)養(yǎng)全面。

5、一天一餐(One Meal A Day,或OMAD)

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方法:

一天當(dāng)中23小時(shí)不吃東西,然后在剩下的1小時(shí)內(nèi)吃夠身體需要的熱量。

在禁食期間可以喝防彈咖啡,幫助減少饑餓感,并且有助于身體更快地進(jìn)入脂肪燃燒狀態(tài)。

還可以喝一杯蘋果醋水,或者一勺椰子油,也能起到同樣的作用。

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優(yōu)點(diǎn):

一天一餐最大的好處是簡(jiǎn)化了你的生活,同時(shí)還能更好地達(dá)到減肥效果。

經(jīng)過23個(gè)小時(shí)的斷食,你血液中的血酮水平會(huì)最大程度地升高,從而加速燃燒脂肪。

注意:

如果你是輕斷食新手,還沒有完全適應(yīng)這種飲食方式,那么不建議你一開始就嘗試一天一餐。

6、隨機(jī)斷食

這種方法比較隨性,簡(jiǎn)單說(shuō)就是按照身體感受和生活工作節(jié)奏來(lái)進(jìn)行的斷食。

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方法:

不覺得餓就不用吃飯。

比如,你工作很忙,忙到都沒時(shí)間吃午飯或晚飯,或者是干脆就忘記餓了。那么這頓飯就省掉了(斷食)。

當(dāng)你吃東西時(shí),按照正常飲食習(xí)慣就行。

優(yōu)點(diǎn):

很適合需要靈活掌握進(jìn)食時(shí)間的人,不用刻意安排飯點(diǎn)兒。

注意:

要想達(dá)到理想的減肥效果,在吃飯時(shí)應(yīng)該以低碳水化合物和健康飲食為主。

另外,因?yàn)槟闵俪粤艘粌深D飯,所以還要小心補(bǔ)償心理造成的暴飲暴食。

如何選擇合適自己的輕斷食方式?

斷食需要一些時(shí)間去適應(yīng),還需要你有一點(diǎn)點(diǎn)的自控力。

不要一開始就把禁食的時(shí)間定的很長(zhǎng),那樣不僅身體受不了,你也堅(jiān)持不了多久。

你可以根據(jù)上面提到的那幾種常見的斷食方式,從最簡(jiǎn)單的16/8法開始,慢慢嘗試,看看哪種最適合你的個(gè)人生活節(jié)奏。

16:8斷食、5:2斷食、隔日斷食法……一文看懂最火的6種輕斷食!

同時(shí)還要認(rèn)真傾聽身體的感受。

比如,你想試著延長(zhǎng)到18個(gè)小時(shí)不吃飯,但你已經(jīng)餓得眼冒金星,頭暈?zāi)垦A?,那就千萬(wàn)別勉強(qiáng),開始吃飯吧。

另外,斷食后的第一頓飯也很重要,因?yàn)槎亲涌樟撕脦讉€(gè)小時(shí),很多人一不小心就會(huì)放開了吃,導(dǎo)致暴食。

我的經(jīng)驗(yàn)是,在準(zhǔn)備吃第一餐前半小時(shí),可以先喝一杯蘋果醋水,即使只是一杯白開水,也能很有效地減輕饑餓感,防止暴飲暴食。

什么人不適合間歇性斷食?

適當(dāng)?shù)仞I一餓能讓身體有時(shí)間有機(jī)會(huì)得到必要的休息,也更有效率地燃燒儲(chǔ)存的脂肪。

但并不是所有人都適合輕斷食。下面這幾種情況不建議嘗試斷食,或者在狀況改善之前不應(yīng)嘗試斷食。

? 懷孕、計(jì)劃懷孕,或正在哺乳的婦女

? 有進(jìn)食障礙或飲食失調(diào)的人

? 有嚴(yán)重低血糖的人

? 體質(zhì)指數(shù)(BMI)低于18.5,或體重過輕的人

? 患有1型糖尿病的人

? 年齡小于18歲的青少年

? 有健康問題,正在服用任何處方藥的人,在嘗試輕斷食之前都要聽取醫(yī)生的意見

除此之外,如果你的健康狀況良好,能保證足夠的營(yíng)養(yǎng),那么適當(dāng)?shù)貒L試輕斷食是沒有危險(xiǎn)的。

小結(jié)

輕斷食的方式有很多種,至于哪一種輕斷食最好,沒有統(tǒng)一的答案,適合自己的才是最好的。

需要提醒的是:新手不要一上來(lái)就進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的禁食,16:8是最容易入門,也最容易堅(jiān)持的,安全性也比較高。應(yīng)循序漸進(jìn)地開始輕斷食,適當(dāng)延長(zhǎng)禁食時(shí)間。

根據(jù)自身適應(yīng)性進(jìn)行調(diào)整輕斷食方式,如有強(qiáng)烈不適,請(qǐng)及時(shí)停止,或縮短斷食時(shí)長(zhǎng)。

雖說(shuō)市面上很多的輕斷食表示可以配合多種飲食方式進(jìn)行,但總體來(lái)說(shuō),輕斷食配合低碳飲食的瘦身效果是最好的。

在執(zhí)行輕斷食的時(shí)候,不用有太大壓力,餓了才吃,不是特別餓就不要吃,就是這么簡(jiǎn)單。

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