前面四講，咱們分別說了如何調(diào)整飲食，以及怎么科學(xué)運動。這一講，我們來說說生活方式調(diào)整的第三個基本面——心理因素的管理。

這樣，生活方式管理的三個基本面——飲食、運動和心理，就完整交付給了你，你就可以全面調(diào)整自己的生活方式了。

減肥最難的是什么？

開始之前，我想問你一個問題：減肥過程中，最困難的是什么呢？

是缺少方法，不知道該怎么做嗎？肯定不是。目前學(xué)界所有的關(guān)于減肥的共識，咱們十幾講課程全交給你了。是因為要少吃，難以忍受饑餓嗎？也不是。前面說了，多吃點兒富含纖維素的水果蔬菜就不容易餓了。是每天要準(zhǔn)備減肥餐，太麻煩嗎？也不是。網(wǎng)上傻瓜食譜到處都是，照著吃一點兒也不麻煩。

減肥最難的是什么呢？在我看來，是心理因素的管理。它看不見摸不著，最難以把握，也最容易被忽視。但是稍不留神，就會讓減肥功虧一簣。

還是說我閨蜜小滿吧——

夏天來了，小滿立志要減肥。她制定了科學(xué)的飲食和運動計劃，不僅信心滿滿，執(zhí)行起來也是一絲不茍。一個月下來，瘦了3kg。但最近，小滿接手了一個重要的項目，為了趕進(jìn)度，經(jīng)常熬夜加班，幾乎每天只睡四五個小時。但是，由于其他部門不配合，項目進(jìn)度還是落后了。

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小滿非常焦慮，壓力特別大。終于，在周五的晚上她堅持不住了，瘋狂大吃一頓。結(jié)果第二天一上秤，體重漲了2公斤。小滿崩潰了，和我一通哭訴，“我喝水都會胖”“我根本不可能減肥成功”。

發(fā)現(xiàn)了嗎？心理因素，就是我們的能量場。心理因素管理得好，我們的內(nèi)心就非常充盈、充滿能量，“管住嘴，邁開腿”那都不是事；要是心理因素管理不好，馬上就沒了堅持下去的能量。

小滿就是沒處理好兩個心理因素，一個是項目推不動，壓力非常大；第二個是經(jīng)常熬夜，睡眠全亂。最終她繃不住了，一頓胡吃海塞之后，“一夜回到解放前”。

沒錯，壓力和睡眠就是減肥路上心理因素的兩個主戰(zhàn)場。只有處理好這兩個影響因素，才能為減肥掃清障礙。

如何科學(xué)管理壓力？

花開兩朵，各表一枝。咱們先說如何管理壓力?？赡苣銜闷?，為什么壓力會影響減肥呢？

原來，人體內(nèi)有一種叫作“皮質(zhì)醇”的激素，這個名字你應(yīng)該也聽說過。研究發(fā)現(xiàn)，在響應(yīng)壓力的時候，人體內(nèi)皮質(zhì)醇的含量會逐漸提高。

首先，它會影響人體對脂肪的分解，脂肪難以分解，可不就減不了肥嗎？其次，皮質(zhì)醇會影響人體的水平衡，讓人變得水腫。但是普通人不知道是水腫啊，一上秤，體重又重了，臉?biāo)坪跻泊罅艘蝗ΓR上就覺得自己的努力沒用，就想放棄。

除了皮質(zhì)醇之外，也有研究發(fā)現(xiàn)，壓力還會阻斷瘦素對大腦釋放信號。“瘦素”，顧名思義，就是增加代謝、讓你變瘦的激素。阻斷了瘦素，自然就降低了代謝，也影響減肥。

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當(dāng)然，身體上的改變倒是其次的，壓力最可怕的是，它會改變我們的認(rèn)知模式。

面對體重秤上紋絲不動，甚至蹭蹭反彈的數(shù)字，我們常常會陷入“我沒有減肥的希望”“我就是喝水也會胖的人”這樣消極的暗示。這種自我暗示，除了削弱我們的自信心之外，還會引起我們對體重的擔(dān)憂、對減不了肥的后果的擔(dān)憂，一步步把我們拖進(jìn)負(fù)向情緒的黑洞。

結(jié)果，要么是覺得減肥無望而過早放棄，要么是覺得付出沒用而放棄努力，要么是放棄掙扎、報復(fù)性的暴飲暴食……總之，都導(dǎo)向一個結(jié)果，那就是放棄。

但現(xiàn)代生活節(jié)奏那么快，壓力不可避免，怎么辦呢？怎么去破這個局呢？給你三個建議——

首先，也是最重要的——轉(zhuǎn)變思維。

剛才說了，壓力最可怕就是，把人的注意力從當(dāng)前改為不確定的未來，擔(dān)心自己不能減肥成功、擔(dān)心自己減肥的成果不能保住。結(jié)果在無用的焦慮中，白白消耗心力。

怎么做呢？我的心得是，為自己制定一個短期的小目標(biāo)。不用太難，時間周期也不要太長，完成了就給自己一個獎勵。比如，三天不喝奶茶，就獎勵自己一塊黑巧克力；今天運動30分鐘，就給自己添一件運動裝備……慢慢提升難度。在努力完成小目標(biāo)的時候，你的關(guān)注點就又回到了當(dāng)下，你就不那么焦慮了。

第二個建議，是自我監(jiān)測。

每天記錄自己的體重，給飲食拍照，并且備注上自己的想法。你可能會覺得，每天稱個體重、拍個照，就能把體重變輕了？還真是這樣。因為稱體重是個非常好的心理暗示，每一次上秤都會在潛意識里引發(fā)你對體重的思考，會不自覺地矯正自己的行為。

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而飲食拍照、備注想法呢？主要有兩個好處：

一是幫你分辨哪些情況可能導(dǎo)致自己做出不好的飲食選擇，比如無聊的時候容易吃零食、難過的時候容易吃飯吃過量。明白了這些，以后就能有針對性的分散和緩解這種情況了。

第二個好處，則是幫你發(fā)現(xiàn)食物的隱患。比如，下午沒忍住多吃了個冰淇淋，這本身不好。但晚上回去翻翻這些照片，看到自己吃了不健康的東西，下次就會很小心。

第三個建議，就是主動舒緩宣泄。

主動舒緩宣泄，就是你對壓力打出的太極推手，四兩撥千斤。你可以嘗試瑜伽、冥想、正念等一些有呼吸導(dǎo)引的舒緩運動，或者每天打上10-15分鐘配合呼吸的太極，不僅幫你緩解壓力，還能直接減肥。

當(dāng)然，學(xué)會宣泄也很有必要?？梢院陀H人朋友八卦、抱怨一下，也可以加入到減肥運動的社群里，心情不好時叨叨幾句。不管是當(dāng)面溝通還是線上交流，對緩解壓力都有幫助。

如何睡才能躺著瘦？    

說完了壓力，再說心理因素管理的另一個戰(zhàn)場——睡眠。

一百年前，我們祖先每天的平均睡眠是9小時；而現(xiàn)在，我們每天只睡6.8小時。這還只是個平均數(shù)，有超過3成的成年人每晚還睡不到6小時。

而來自全球各地的二十多項流行病學(xué)研究表明——睡眠不足與BMI的增加有關(guān)。與每晚睡7-8小時的人相比，睡5小時或更少的人，肥胖的幾率更高，男性增加3.7倍，女性增加2.3倍。

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怎么才能睡個好覺，甚至是“躺著瘦”呢？其實，睡個好覺并不難，只需要做到三點。

第一，睡眠要在6-8小時之間。

高質(zhì)量的睡眠本身就能消耗能量。一段6-8小時的睡眠，可以消耗400-500大卡的能量，相當(dāng)于跑了10公里。

請注意，是睡6-8小時。如果睡眠不足6小時，身體就會分泌刺激食欲的激素，讓你口不停，一熬夜就加餐。但是超過8小時也不行，不僅睡眠消耗的能量不會再增加了，反而還會導(dǎo)致白天消耗的能量減少。所以最好控制在6-8小時，不要多也不要少。

第二，要有深度睡眠。

深度睡眠時，會有兩件神奇的事情發(fā)生：第一，瘦素的分泌增加，剛才說了，瘦素是減肥的好朋友，會讓代謝增加；第二，饑餓感減少，人自然就吃得少了。你看，都對減肥有利。

怎么保證深度睡眠呢？平時上班，不要壓力那么大；白天爭取出點汗，別老是坐著不動?？傊?，身體累一點，大腦松一點。而且要注意，睡前4個小時千萬別吃東西，水果也不行。

第三點，是睡眠要規(guī)律。

也就是說，睡眠時間要相對固定，不能今天10點睡、明天2點睡、后天通宵白天睡。否則人體夜間的激素分泌就會紊亂，包括指揮人體代謝的、分解脂肪的、合成蛋白質(zhì)的，全都會亂套。身體感受到壓力和潛在的危險，會主動儲存更多的能量，以備不時之需。

所以，熬夜不可怕，如果不得不熬夜，就盡量把它熬規(guī)律。比如今晚12點睡、明天8點起，那么明天也盡量保證這個固定時間，周末也不例外。

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完

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