減肥，可謂是女人畢生的事業(yè)（說不定也是某些男士的），“管住嘴，邁開腿”也一直被眾人們奉為“保持身材”的不二武器。美食、溫床……那簡(jiǎn)直就是我們?cè)跍p肥道路上需要與之進(jìn)行“殊死搏斗”的宿敵啊！可是在寒冷得冬天，誰(shuí)能抵抗得住被窩的誘惑？耳邊似乎又回蕩起媽媽的怒吼：“你怎么比小豬能還睡？！”……

那么，問題來了——「睡眠」和「肥胖」之間，到底存在何種關(guān)聯(lián)呢？

Figure 1. Sleeping (Source: Pixabay)

以往的研究曾證實(shí)，睡眠不足會(huì)影響我們的食欲，讓我們不自覺地?cái)z入更多的食物，因而在時(shí)間的推移下，不知不覺中慢慢“發(fā)?！?。既然如此，何不腦洞大開一下？

——如果咱們睡得久一些、再久一些，是否就可以達(dá)到“負(fù)負(fù)得正”的效果，逆轉(zhuǎn)“長(zhǎng)胖”的結(jié)局了呢？

2022年2月7日，美國(guó)芝加哥大學(xué)醫(yī)學(xué)中心（University of Chicago Medical Center）的研究人員在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志-內(nèi)科學(xué)》（JAMA Internal Medicine）上發(fā)表了一篇題為“Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings”的研究論文。該項(xiàng)隨機(jī)臨床試驗(yàn)竟然證實(shí)了上述猜想：保證充足的睡眠，確實(shí)能有利于減少熱量的攝入，降低患肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)！

Figure 2. (Source: JAMA Internal Medicine)

在該項(xiàng)研究中，研究人員招募了80名超重的成年志愿者（BMI 25-29.9），所有參與者平均每晚的習(xí)慣性睡眠時(shí)間均少于6.5小時(shí)。實(shí)驗(yàn)中，參與者被隨機(jī)分為了2組，對(duì)于處于干預(yù)組的參與者，研究人員對(duì)他們進(jìn)行了為期2個(gè)星期的個(gè)性化的睡眠改善咨詢。期間，這群參與者每晚的就寢時(shí)間平均增加了1.2小時(shí)左右，即普遍從6.5小時(shí)延長(zhǎng)至了8.5小時(shí)。

為了客觀地了解參與者的卡路里攝入情況，研究人員運(yùn)用了“雙標(biāo)記水”法（“doubly labeled water” method）的方式，跟蹤觀察了志愿者們的熱量攝入和能量?jī)?chǔ)存的變化。所謂的“雙標(biāo)記水”，即用氫和氧的穩(wěn)定同位素——天然存在且無放射性的“氘”和“氧-18”——取代水分子中氫和氧。

實(shí)驗(yàn)中，志愿者們按需喝下定量的雙標(biāo)記水，其中的標(biāo)記性同位素會(huì)在參與人體內(nèi)代謝后，經(jīng)尿液、汗水等方式排出體外。參與者們的尿液樣本會(huì)在此期間被研究人員連續(xù)收集，之后通過測(cè)定尿樣中雙標(biāo)記同位素的峰值變化，計(jì)算出人體的能量代謝及消耗情況。整個(gè)研究持續(xù)時(shí)間為4周，前2周用于收集有關(guān)睡眠和熱量攝入的基線信息，后 2 周則用來監(jiān)測(cè)睡眠干預(yù)的效果。

Figure 3. Mean Nightly Sleep Duration by Wrist Actigraphy in Control and Sleep Extension Groups (Source: JAMA Internal Medicine)

最終的結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與對(duì)照組相比，當(dāng)干預(yù)組的小伙伴們每晚乖乖地多睡1.2小時(shí)后，他們每天的總熱量攝入竟能夠減少約270千卡（kcal）——這一數(shù)字相當(dāng)于一個(gè)芝士漢堡的熱量！一些參與者的日均能量攝入更是減少了500 kcal！

研究人員表示，若按照這樣的趨勢(shì)來計(jì)算，如果一個(gè)人能長(zhǎng)期保持健康的睡眠習(xí)慣，只需3年時(shí)間，TA就可以輕松順利地減掉約26磅（約12千克）的體重！

——太！簡(jiǎn)！單！了！吧！

Figure 4. Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake in adults with overweight in real-life settings (Source: JAMA Internal Medicine)

更為重要的一點(diǎn)是，這項(xiàng)研究是在真實(shí)世界的環(huán)境中所展開的——所有的參與者們都是睡在自己的床上而不是指定實(shí)驗(yàn)場(chǎng)所。他們?nèi)缥羧找粯由?、工作，每天的睡眠情況則由可穿戴設(shè)備進(jìn)行跟蹤。此外，研究者們并沒有干預(yù)志愿者們的其他生活軌跡，比如給予他們額外的飲食習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)方式的指導(dǎo)等等，所做的僅僅是引導(dǎo)他們延長(zhǎng)每天的就寢時(shí)間而已。

為了避免偏差，招募材料中也并沒有提及這會(huì)是一項(xiàng)“睡眠干預(yù)”研究，研究人員因而能夠在前2周的基線測(cè)試環(huán)節(jié)捕捉到人們真實(shí)的睡眠模式。而在后續(xù)的咨詢中，研究人員也僅僅只是“向每個(gè)人提出良好的健康睡眠建議，并與他們討論各自的睡眠環(huán)境”——干預(yù)方式的簡(jiǎn)單性也令所有人驚訝。盡管未被規(guī)定需要改變其他生活方式，但大多數(shù)人的飲食量卻可在此后的過程中大幅降低。

Figure 5. Effect of Treatment on Energy Intake, Energy Expenditure, and Weight (Source: JAMA Internal Medicine)

不過，這項(xiàng)研究畢竟是在超重人群中實(shí)施的，并且排除了一些特殊群體（比如需要上夜班的人群）的參與，因此其結(jié)果必然存在一定的局限性。故此，研究團(tuán)隊(duì)希望后續(xù)能進(jìn)一步研究解釋這些結(jié)果的潛在機(jī)制。他們相信，這項(xiàng)工作應(yīng)該會(huì)為新的、更大規(guī)模的體重控制研究帶來啟迪，以確定延長(zhǎng)睡眠是否可以支持減肥計(jì)劃、并有助于預(yù)防或逆轉(zhuǎn)肥胖。畢竟，睡個(gè)覺就能減肥的大好事兒，任誰(shuí)聽了能不心動(dòng)呢？

所以——嗨！說的就是你！還不趕緊關(guān)了手機(jī)去睡覺？！

Reference:

[1] Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings

doi:10.1001/jamainternmed.2021.8098

[2] UNIVERSITY OF CHICAGO MEDICAL CENTER

Getting more sleep reduces caloric intake, a game changer for weight loss programs

https://www.eurekalert.org/news-releases/942359

撰文｜許楚楚

編輯｜小耳朵

本文由“健康號(hào)”用戶上傳、授權(quán)發(fā)布，以上內(nèi)容（含文字、圖片、視頻）不代表健康界立場(chǎng)?！敖】堤?hào)”系信息發(fā)布平臺(tái)，僅提供信息存儲(chǔ)服務(wù)，如有轉(zhuǎn)載、侵權(quán)等任何問題，請(qǐng)聯(lián)系健康界（jkh@hmkx.cn）處理。

相關(guān)知識(shí)

每天多睡1小時(shí)能減20斤？醫(yī)生真相了
每天多睡1小時(shí)，3年減重12公斤！充足睡眠有助于減少熱量攝入
JAMA子刊：真實(shí)世界研究，睡覺可減少卡路里攝入，有助于減肥
JAMA子刊：要想瘦，先睡覺！充足睡眠2周瘦1斤
躺平也能減肥？一項(xiàng)真實(shí)世界臨床試驗(yàn)顯示，想減肥，多睡覺
最佳睡眠時(shí)間出爐：每天睡7小時(shí)，晚上10
最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)不是8小時(shí)，Nature子刊：睡多睡少死亡風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)升高
每天多睡 1 小時(shí)，等于少吃 3 碗飯？！“躺瘦”的秘訣在這里→
每天多睡 1 小時(shí)，等于少吃 3 碗飯？！“躺瘦”的秘訣在這里
每天多睡1小時(shí)，等于少吃3碗飯？“躺瘦”的秘訣在這里→

網(wǎng)址: 不騙你，睡覺真的能減肥！《JAMA》子刊：每天多睡1小時(shí)，3年可掉12公斤 http://m.u1s5d6.cn/newsview786213.html