40歲的人雖然按年齡劃分仍在壯年，但對(duì)于長期不運(yùn)動(dòng)的人而言，一定要循序漸進(jìn)，不能著急。大家可能看到過很多周減重多少或是月減重多少的圖文和視頻，但是很多人忽略了關(guān)鍵的問題。例如年齡、身體狀況、運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)等等。

尤其是年齡和身體狀況，以我為例：

自己有鼻炎運(yùn)動(dòng)不能太劇烈，但又不能不運(yùn)動(dòng)，因此安全有效的運(yùn)動(dòng)方法對(duì)自己尤為重要。

自己在這個(gè)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃之前斷斷續(xù)續(xù)運(yùn)動(dòng)了近3年的時(shí)間，其中最長的一次是在私教的指導(dǎo)下運(yùn)動(dòng)了3個(gè)月，然后停了半年，后來有時(shí)一周3天，有時(shí)一周1天，甚至2、3個(gè)月不運(yùn)動(dòng)。

我之所以要說這段話，是想告訴大家健身這件事和其他任何學(xué)習(xí)一樣，必須進(jìn)行一段時(shí)間的專業(yè)學(xué)習(xí)，因?yàn)樵趯I(yè)教練的指導(dǎo)下可以更安全、更正確的掌握訓(xùn)練動(dòng)作及運(yùn)動(dòng)技巧，尤其對(duì)于40歲以上的人，安全至關(guān)重要。

注：我不是私教，也不賣任何相關(guān)鏈接，只是把自己的經(jīng)歷分享給大家。

年齡的原因話比較多，請(qǐng)大家見諒。下面進(jìn)入正題。

第一個(gè)計(jì)劃月5.8至6.8減了3斤，比計(jì)劃多減掉了1斤。

第二個(gè)計(jì)劃月6.8至7.8減了4斤，比計(jì)劃多減掉了3斤。

希望腹肌在第三個(gè)計(jì)劃月能再清晰一些

在第一個(gè)計(jì)劃月減掉的脂肪比較多，但是在第二個(gè)計(jì)劃月減掉的肌肉明顯比第一個(gè)計(jì)劃月多，因?yàn)樽约焊杏X上臂圍小了，體脂率和第一個(gè)計(jì)劃月差別不大（可能保留了每周一瓶啤酒的原因）。

因此我決定在第三個(gè)計(jì)劃月，改變一下計(jì)劃。主要方向還是以減脂為主，這個(gè)月加上更多的力量訓(xùn)練還有腹肌訓(xùn)練（我很想知道自己有幾塊腹?。?。

具體計(jì)劃：

休息：

為了防止起夜，自己晚8點(diǎn)以后不再大量飲水，只是在9：30踩完高爾夫球以后，喝一小口水（據(jù)專業(yè)按摩師說，做完足療喝點(diǎn)水上個(gè)WC有助排毒）。

個(gè)人習(xí)慣分享：

⒈晚8點(diǎn)開始泡腳（泡腳期間按摩膝蓋）、洗漱、眼部按摩5分鐘/眼（我也是個(gè)臭美“小老頭”），踩高爾夫球5分鐘/腳。

眼部按摩器和眼部按摩霜（網(wǎng)上一搜一堆）

⒉晚9：30至次日早上5：30起床，眺望遠(yuǎn)方（感覺心情比較舒暢），按摩頸部和腰部各10分鐘左右。

⒊午間13：00至13：30午休。

飲食：

參考B站健身小柯蚪的餐食計(jì)劃，飲水因?yàn)橄奶斓年P(guān)系保持在2500/天左右。

感謝小柯

個(gè)人習(xí)慣分享：

⒈因?yàn)樵缟吓懿缴习?夏天的關(guān)系，我會(huì)在水中加吸收快的少量葡萄糖（線上線下都可以買到）

⒉每天下午一杯黑咖啡（13：30左右，咖啡成習(xí)慣戒不掉了，目前對(duì)計(jì)劃無影響）

⒊晚上6點(diǎn)至8點(diǎn)飲用食療茶（線上線下都可以買到），我因?yàn)楸茄?、脾濕、睡眠問題選的這三款，藍(lán)袋睡眠喝的早感覺有效果，其它兩種目前沒特別的感覺。

運(yùn)動(dòng)：

對(duì)于40歲+的人運(yùn)動(dòng)前一定要熱身，運(yùn)動(dòng)后拉伸，原因很簡單我們不再年輕，肌肉增長和恢復(fù)得慢，鈣流失加快，安全第一。

個(gè)人習(xí)慣分享：

⒈如果晚上和愛人做過“運(yùn)動(dòng)”，次日最好不要跑步。因?yàn)槿菀滓蛲饶_乏力而出現(xiàn)小腿肌肉無力摔倒發(fā)生危險(xiǎn)。

⒉跑步前自己會(huì)在家做50/組空中蹬車

⑴曉松每周一至周五早上6：30跑步上班

⑵然后俯臥板+弓步蹲+開合跳/4組，組間休息20秒。

⑶按周一胸、周二背、周三肩、周四胸、周五背、周日肩（周日不跑步）

⒊辦公期間每工作30分鐘，做20個(gè)深蹲，對(duì)膝蓋和前列腺有益。

以上就是我第三個(gè)月的計(jì)劃，很多人會(huì)說我沒時(shí)間沒辦法制訂計(jì)劃。其實(shí)只要你想每天10分鐘也可以，例如每天做20個(gè)深蹲+20個(gè)俯臥撐只要堅(jiān)持你的身體就會(huì)給予你最佳的反饋。

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感興趣的網(wǎng)友可以參看我第二個(gè)月的計(jì)劃，希望能給予你更多的幫助

46歲男人日常8個(gè)月的健康減肥計(jì)劃——第二月（6月8日至7月7日）

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本文地址：46歲男人8個(gè)月的健康減肥計(jì)劃——第三個(gè)月（7月8日至8月8日）

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