你剛剛結(jié)束了減脂階段，你減去了多余的脂肪并且達到了你理想的體脂水平?，F(xiàn)在是時候切換到增肌模式并且開始構(gòu)建更多的肌肉和更大的力量了。

很好，但是你有沒有想過如何正確的從減脂期到增肌期？多吃一點就可以了嗎？

如果你想控制住減脂后的脂肪增長，不想讓辛辛苦苦減去的脂肪快速長回來，并且維持較低的體脂水平繼續(xù)前進，那么設(shè)定一個正確的過渡飲食就非常重要了。

讓我們來看看具體的細節(jié)。

擁有過渡飲食的重要性

剛剛結(jié)束減脂期的你饑餓感仍然會很高，那么在你從減脂過渡到增肌時如果完全根據(jù)饑餓感和渴望去進食，是不太可取的。

然而這是大多數(shù)人采取的方法，這也是為什么這么多人最后又增長了過多的脂肪，讓減脂期的成就付之東流。

我們的身體是一個非常善于調(diào)節(jié)和適應(yīng)的系統(tǒng)，只要你在任何合理的時間長度里限制了卡路里的攝入，那么它就會做出一些重要的調(diào)整來幫助你節(jié)省能量并且讓身體運作更加高效。

這個過程稱為「代謝適應(yīng)」，是由多種不同激素的變化導致的，比如像瘦素、睪酮和T3這些關(guān)鍵的燃脂激素水平的降低。（相關(guān)閱讀：什么是代謝適應(yīng)？對減脂有什么影響？）

減脂期各種激素水平會下降

記住，你身體本身的系統(tǒng)不會在意你對六塊腹肌和肩膀拉絲的渴望，它要做的就是維持體內(nèi)的平衡狀態(tài)，這樣才能有效地生存和再生。

除了這些燃脂激素水平的降低，非運動性消耗（NEAT）也會作為一種進一步減少能量消耗的方式來自然的下降。NEAT包含了你在一天中所做的所有小動作，你可能都沒有意識到，比如抖腿、較小的頭部動作等。

你也許會覺得這些事情不重要，但是不同人之間的NEAT差異可以達到幾百甚至上千卡。而且你還不要忘了，當你體重降低后，你也不再有那么大的總體重了。比如，移動90kg的身體很顯然要比移動80kg的身體需要更多的卡路里。

除了目前為止上面提到的這些事情之外，你的食欲和渴望也大幅度提高了。

另外，現(xiàn)有的人類研究表明減脂過后的生理環(huán)境傾向于體重的增長，在體重增長的初期主要都是脂肪的增長，瘦體重的恢復相比而言是一個更慢的過程，而且增長比減脂期減掉的更多的脂肪也不是不可能的事。

總之，一旦你的減脂期結(jié)束了，你的身體在生理上就會非常容易儲存脂肪。這也是為什么大幅度的提高攝入而沒有一個過渡計劃讓很多人增長了不少脂肪。

基于以上的原因，你需要采取正確的方法，有控制的去提高卡路里的攝入，這樣就能夠回到維持水平并且合理的進入熱量盈余階段。

那么你具體應(yīng)該怎么做？

反向飲食 vs 恢復飲食

有關(guān)減脂后的飲食，目前有兩種推薦的方案。

第一種是reverse diet（反向飲食），它指的是每周小幅度的提高卡路里，比如在現(xiàn)有的熱量攝入上每周提高5-10%，直到恢復到維持熱量水平。

第二種是recovery diet（恢復飲食），它指的是在減脂完后馬上將攝入提高到維持熱量水平。

雖然反向飲食看起來比較有道理，因為它將卡路里嚴格控制并且確保你沒有攝入過量，但是對于大多數(shù)訓練者來說沒有必要。這是因為每周卡路里只提高5-10%實際上還是會讓你在整個反向飲食中處于凈熱量缺口狀態(tài)，這就延長了你的代謝和激素水平恢復的時間。

那么在減脂過后我們需要的是盡快恢復，無論是心理上還是生理上，因此你的目標就是在減脂過后采用恢復飲食，攝入量馬上提高到維持水平。

如何計算新的熱量維持水平？

吃回熱量維持水平聽起來很簡單，但是你減脂前維持體重的熱量和減脂結(jié)束后維持體重的熱量是不同的，由于「代謝適應(yīng)」的發(fā)生，導致了你的維持熱量下降了。

比如，一名訓練者在剛開始減脂前的維持熱量是3000卡，開始減脂后的熱量攝入為2500卡，減脂結(jié)束的時候熱量攝入為2000卡。但此時你的熱量維持水平就不會還是3000卡了，可能降低到了2700-2800卡。

沒有一種“完美的”方法能夠100%準確地計算，所以你可以簡單地用體重（斤）去乘以14-16來進行估算。然后接著自己去監(jiān)控體重，不過要注意的是當你增加了熱量攝入后，體重會由于糖原和水分的增加而小幅度提高，當其穩(wěn)定后你就可以很好地把它作為指標來判斷你是否吃的正確。

從維持到熱量盈余

一旦你達到了新的體重維持水平，在這個階段里保持1-2周的時間，重新建立與食物之間的關(guān)系，正確的看待“不健康”的食物，也可以慢慢將它們加入到你的飲食中。

在這之后，你就可以繼續(xù)提高熱量攝入。200-400卡的熱量盈余是比較合適的，初學者可以選擇范圍里更高的數(shù)字，因為他們的肌肉增長潛能還比較大，而中級訓練者就選擇較低的數(shù)字。

高級訓練者可能比這個更低一點，100-150卡是比較理想的，因為他們已經(jīng)比較接近基因天賦了，不需要過大的熱量缺口。

一般來說，你的目標是需要在3個月內(nèi)增加5-10%的體重，這樣你的激素水平、代謝水平和各種由于減脂發(fā)生的代謝適應(yīng)才會慢慢恢復過來。

總結(jié)

減脂是個漫長且辛苦的過程，如果你不想讓你的減脂期的努力白白浪費，那么在切換成增肌模式前一定要事先計劃好，切勿像很多比賽選手那樣大吃大喝，看到什么吃什么，然后賽后一個星期增重10-20斤。這是完全沒有必要的，而且也應(yīng)該避免。

用本文提到的方法計劃一個過渡的階段，然后開始正式去增肌，這樣你才能長遠的保持好身材。

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