現(xiàn)在很多男士都鍛煉腿部肌肉，其實鍛煉肌肉還需要一些器材上面的支持，光靠自身是不夠的，今天小編就給大家介紹一下啞鈴鍛煉肌肉的方法，感興趣的男士可以來看看哦，這樣就可以擁有健美身材哦。

　　1深蹲練習(xí)

　　練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌。

　　動作要領(lǐng)

　　1、膝蓋應(yīng)與大腳趾方向一致；

　　2、頭部、頸部與肢體方向一致；

　　3、重復(fù)動作務(wù)必保持方向不變，身體穩(wěn)定。

　　起始動作

　　1、雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬；

　　2、臀部稍向外轉(zhuǎn)動，腳、膝也應(yīng)同向轉(zhuǎn)動；

　　3、挺胸收腹，腰部保持微弓。

　　動作

　　1、膝蓋開始彎曲，臀部后頂，緩慢下蹲；

　　2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續(xù)后移；

　　3、除非另有規(guī)定，膝蓋部大致呈90度；

　　4、回復(fù)到起始動作；

　　5、下蹲到點時膝蓋勿收攏。

　　2正握箭步蹲練習(xí)

　　練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌。

　　動作要領(lǐng)

　　1、雙腿前后分開，前腳位于膝蓋正下方，后腿成直線立定；

　　2、抬頭、挺胸、提臀；

　　3、一腿運動直至疲勞，換腿重復(fù)。

　　起始動作

　　1、雙腳并攏站立；

　　2、雙手緊握啞鈴，手心向內(nèi)；

　　3、挺胸、提臀、收腹。

　　動作

　　1、繃緊臀部，一腿緩慢后移，另一腿彎曲成90度；

　　2、腿部盡量展開，緩慢移動，腰部、膝保持不動，緩慢還原。

　　3膝硬舉練習(xí)

　　練習(xí)部位：腿后肌、臀大肌、豎脊肌

　　動作要領(lǐng)

　　1、自然站立，上肢前傾，做動作時勿轉(zhuǎn)身；

　　2、膝蓋稍曲；

　　3、動作恰當(dāng)、盡可能地前傾；

　　4、挺胸，勿轉(zhuǎn)身尤其關(guān)鍵。

　　起始動作

　　1、雙腿分立至約與肩同寬；

　　2、雙手緊握啞鈴，置于大腿前側(cè)，手心向內(nèi)；

　　3、自然站立，膝部稍向前彎曲；

　　4、挺胸，收腹，提臀。

　　動作

　　1、雙腳站立不動，上肢慢慢前傾，臀部后移；

　　2、腿后肌開始疲勞酸疼，背部開始旋轉(zhuǎn)時停止；

　　3、集中拉緊腿后肌，挺身還原。

　　注意事項

　　不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

　　在練胸大肌的同時，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。

　　起始時，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。

　　一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。

　　胸部肌肉練習(xí)效果不理想?？稍囋嚿闲蓖婆e，躺在有一定的傾角（約 20―25度）的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。

　　結(jié)語：以上的全部內(nèi)容就是小編今天給大家介紹的關(guān)于如何鍛煉腿部肌肉的一些方法，鍛煉肌肉也很多種方法，只要在不傷害身體的情況下都可以進(jìn)行嘗試，鍛煉就是貴在堅持，只要能堅持下來一定會有滿意的效果。

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