如何鍛煉腿部肌肉 啞鈴鍛煉肌肉方法
現(xiàn)在很多男士都鍛煉腿部肌肉,其實鍛煉肌肉還需要一些器材上面的支持,光靠自身是不夠的,今天小編就給大家介紹一下啞鈴鍛煉肌肉的方法,感興趣的男士可以來看看哦,這樣就可以擁有健美身材哦。
1深蹲練習(xí)
練習(xí)部位:四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌。
動作要領(lǐng)
1、膝蓋應(yīng)與大腳趾方向一致;
2、頭部、頸部與肢體方向一致;
3、重復(fù)動作務(wù)必保持方向不變,身體穩(wěn)定。
起始動作
1、雙手緊握啞鈴,兩腳分立,腳間距離比肩稍寬;
2、臀部稍向外轉(zhuǎn)動,腳、膝也應(yīng)同向轉(zhuǎn)動;
3、挺胸收腹,腰部保持微弓。
動作
1、膝蓋開始彎曲,臀部后頂,緩慢下蹲;
2、挺胸收腹,背部挺直,臀部持續(xù)后移;
3、除非另有規(guī)定,膝蓋部大致呈90度;
4、回復(fù)到起始動作;
5、下蹲到點時膝蓋勿收攏。
2正握箭步蹲練習(xí)
練習(xí)部位:四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌。
動作要領(lǐng)
1、雙腿前后分開,前腳位于膝蓋正下方,后腿成直線立定;
2、抬頭、挺胸、提臀;
3、一腿運動直至疲勞,換腿重復(fù)。
起始動作
1、雙腳并攏站立;
2、雙手緊握啞鈴,手心向內(nèi);
3、挺胸、提臀、收腹。
動作
1、繃緊臀部,一腿緩慢后移,另一腿彎曲成90度;
2、腿部盡量展開,緩慢移動,腰部、膝保持不動,緩慢還原。
3膝硬舉練習(xí)
練習(xí)部位:腿后肌、臀大肌、豎脊肌
動作要領(lǐng)
1、自然站立,上肢前傾,做動作時勿轉(zhuǎn)身;
2、膝蓋稍曲;
3、動作恰當(dāng)、盡可能地前傾;
4、挺胸,勿轉(zhuǎn)身尤其關(guān)鍵。
起始動作
1、雙腿分立至約與肩同寬;
2、雙手緊握啞鈴,置于大腿前側(cè),手心向內(nèi);
3、自然站立,膝部稍向前彎曲;
4、挺胸,收腹,提臀。
動作
1、雙腳站立不動,上肢慢慢前傾,臀部后移;
2、腿后肌開始疲勞酸疼,背部開始旋轉(zhuǎn)時停止;
3、集中拉緊腿后肌,挺身還原。
注意事項
不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。
在練胸大肌的同時,應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌,就不可能臥推起大重量的杠鈴,也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
起始時,要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部),才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上,只能鍛煉肩部肌肉。
一定要注意將兩肘展開,做臥推時雙臂在體側(cè)張開,因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌,窄間距時主要鍛煉三角肌。
胸部肌肉練習(xí)效果不理想??稍囋嚿闲蓖婆e,躺在有一定的傾角(約 20―25度)的斜板上,再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激,你很快就會看到新的效果。
結(jié)語:以上的全部內(nèi)容就是小編今天給大家介紹的關(guān)于如何鍛煉腿部肌肉的一些方法,鍛煉肌肉也很多種方法,只要在不傷害身體的情況下都可以進(jìn)行嘗試,鍛煉就是貴在堅持,只要能堅持下來一定會有滿意的效果。
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