摘要：運(yùn)動(dòng)瘦身是有效的減肥手段之一，而拉伸運(yùn)動(dòng)在整體瘦身過(guò)程中扮演著不可或缺的角色。特別是對(duì)長(zhǎng)期久坐的上班族而言，進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)有助于防止脂肪堆積，預(yù)防肩頸疾病。以下介紹12個(gè)拉伸運(yùn)動(dòng)，旨在幫助全身塑形： 1. **肩膀拉伸**：左手平舉，右手托住手肘，左手放松，右手將之向右拉。 2. **三頭肌拉伸**：雙手環(huán)抱，盡量向后延伸，保持10秒，重復(fù)5次。 3. **背部拉伸**：背靠沙發(fā)，雙手扶住靠背，身體向后壓。 4. **腰部拉伸**：仰臥，雙腳彎曲，雙手抓住腳踝，抬高雙腳靠近胸腹。 5. **臀部肌肉拉伸**：坐在椅子上，左腿搭在右腿上，抬起左腿靠近胸口并扭轉(zhuǎn)。 6. **大腿外側(cè)拉伸**：特定姿勢(shì)下，保持身體重心移動(dòng)至被拉伸側(cè)。 7. **胸部擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)**：兩手握拳平舉，往外展開(kāi)。 8. **二頭肌拉伸**：站立，側(cè)平舉，轉(zhuǎn)動(dòng)上半身，手臂隨身體轉(zhuǎn)動(dòng)，保持10秒。 9. **頭部和脖子拉伸**：右手伸直，頭部向右側(cè)傾斜，反復(fù)幾次，換左手。 10. **腿部脛骨拉伸**：仰臥，腳掌貼床，雙手拉毛巾，繃直右腿。 11. **四頭肌拉伸**：靠墻站立，左手拉住左腳前腳掌，用力向上拉。 12. **小腿拉伸**：站立，左腳后退一步，身體下壓，感受小腿肌肉的拉伸。 在進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)保持身體放松，體驗(yàn)輕微的肌肉拉動(dòng)感；每個(gè)動(dòng)作至少持續(xù)30秒，每組間歇15-30秒；深呼吸有助于提供氧氣至酸痛肌肉區(qū)域。

運(yùn)動(dòng)瘦身效果佳，上班族更需拉伸。12 個(gè)拉伸運(yùn)動(dòng)助瘦全身：肩膀、三頭肌等部位都有相應(yīng)動(dòng)作，如左手抬起右手托拉等。還包括后背、腰部等，每個(gè)動(dòng)作持續(xù) 30 秒以上，深呼吸配合，輕松避免脂肪囤積，預(yù)防疾病。

拉伸運(yùn)動(dòng)助你瘦全身

肩膀拉伸

1. 左手伸直抬起前平舉，右手從下方托住且握住左手手肘上面一點(diǎn)。
2. 左手放松，保持身體不動(dòng)，右手將左手反復(fù)往右拉。
3. 然后換一只手繼續(xù)練習(xí)。

三頭肌拉伸

1. 雙手環(huán)抱胸前，兩手盡量往后背延伸，延伸至極限狀態(tài)，保持10秒。
2. 反復(fù)練習(xí)5次。

后背拉伸

1. 找一個(gè)靠背與腹部差不多高的沙發(fā)或欄桿，背靠沙發(fā)站立，雙手扶住沙發(fā)靠背。
2. 身體反復(fù)往后壓。

腰部拉伸

1. 仰臥在床上，雙腳彎起，雙手抓住雙腳小腿。
2. 保持上半身貼住床面不動(dòng)，抬起雙腳盡量往胸腹靠近，反復(fù)練習(xí)20次。

臀部肌肉拉伸

1. 端坐在椅子上，雙手自然放在兩邊，扶在椅子邊緣，左腿搭放在右腿上，保持彎曲。
2. 保持上半身不動(dòng)，抬起左腿，盡量向胸口靠近，并且上半身向左扭轉(zhuǎn)看左肩。

大腿外側(cè)拉伸

1. 被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出，小腿與足外側(cè)面著地，另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手扶地支撐。
2. 拉伸時(shí)身體重心移向被伸拉一側(cè)。

胸部拉伸

1. 做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，兩手握拳平舉在胸前。
2. 然后反復(fù)往外撐。

二頭肌拉伸

1. 站立姿勢(shì)，雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙手側(cè)平舉，右手貼墻扶住，保證整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程手掌始終貼著墻壁。
2. 雙腳不動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)上半身，左手也隨著身體轉(zhuǎn)動(dòng)。
3. 轉(zhuǎn)到最大角度時(shí)定住不動(dòng)，堅(jiān)持10秒左右，然后換一邊再練習(xí)。

頭部和脖子拉伸

1. 右手伸直舉過(guò)頭頂與水平面呈45°左右，將頭部向右側(cè)歪倒并盡力拉伸脖子。
2. 復(fù)位，反復(fù)幾次，換左手重復(fù)動(dòng)作。

腿部脛骨拉伸

1. 準(zhǔn)備一條干毛巾，仰臥在床上，左腳彎起，腳掌貼住床面。
2. 雙手拉住毛巾的兩端，用右腳的前腳掌部位踩住毛巾，然后繃直右腿。
3. 雙手拉一下毛巾的同時(shí)腳掌放松，雙手稍微放松的同時(shí)腳掌用力撐，反復(fù)蹬十次后換一只腳練習(xí)。

四頭肌拉伸

1. 靠墻站立，右手扶墻，左腳向后抬起，用左手拉住左腳前腳掌，并且用力往上拉，拉伸一會(huì)換一邊繼續(xù)。

小腿拉伸

1. 站立姿勢(shì)，左腳往前邁一大步，身體往下壓，注意右腳腳掌應(yīng)該向后。
2. 身體下壓的過(guò)程能明顯感覺(jué)到小腿肌肉拉伸才說(shuō)明有效。

拉伸運(yùn)動(dòng)溫馨提示

1. 做拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)身體應(yīng)當(dāng)放松，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動(dòng)感。
2. 每個(gè)動(dòng)作最好持續(xù)30秒以上，每組間隔15—30秒。
3. 深呼吸有助于身體將有氧血液輸送至酸痛肌肉部位。

這 12 個(gè)拉伸運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單易做，能幫上班族避免脂肪囤積，預(yù)防肩頸疾病。堅(jiān)持練習(xí)，可有效瘦全身。注意動(dòng)作要規(guī)范，放松身體，每組動(dòng)作持續(xù) 30 秒以上，深呼吸配合，讓你在忙碌中也能輕松瘦身。

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