拉伸練習(xí)有多重要？國(guó)家衛(wèi)健委公布的最新版《全民健身指南》，已經(jīng)將拉伸列為一種單獨(dú)運(yùn)動(dòng)。

你一定聽(tīng)說(shuō)過(guò)“筋長(zhǎng)一寸，壽延十年”，雖然不敢說(shuō)能延年益壽，但經(jīng)常拉伸的人，關(guān)節(jié)、肌肉、血管等都將受益。

近日，來(lái)自加拿大薩斯喀徹溫大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)更是發(fā)現(xiàn)，拉伸在降血壓方面要比快步走更勝一籌。

《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）結(jié)合該研究采訪專(zhuān)家，告訴你拉伸運(yùn)動(dòng)是怎樣全方位保護(hù)血管的。

受訪專(zhuān)家

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)生理教研室教授 汪軍

西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)學(xué)院教授 茍波

對(duì)照研究：拉伸比快走更能降壓

研究人員招募了40名平均年齡61歲、具有高血壓I期的男女，將他們隨機(jī)分為兩組、進(jìn)行為期8周的研究。

其中一組每周進(jìn)行5天、每天30分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)；另一組以同樣的時(shí)間進(jìn)行健步走。研究期間，兩組參試者的鹽攝入量相似。

結(jié)果顯示，在坐著、仰臥、使用便攜式血壓計(jì)24小時(shí)計(jì)數(shù)時(shí)，伸展運(yùn)動(dòng)組測(cè)量的血壓都有較大幅度降低，但健步走組的受試者減掉了更多的腰部脂肪。

研究作者、薩斯喀徹溫大學(xué)運(yùn)動(dòng)機(jī)能學(xué)教授Phil Chilibeck說(shuō)：“當(dāng)你拉伸肌肉時(shí)，也同時(shí)在拉伸供給肌肉營(yíng)養(yǎng)的血管。如果動(dòng)脈硬度降低，血液流動(dòng)的阻力自然會(huì)減小。這會(huì)導(dǎo)致血壓降低。”

雖然該研究要求參與者每次做30分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，但Chilibeck認(rèn)為，即使拉伸腿部較大的肌群持續(xù)較短的時(shí)間，也可以獲得同樣的益處；而且，瑜伽也有助于降低血壓。

不過(guò)，Chilibeck提醒：“對(duì)于那些通過(guò)健步走來(lái)降低血壓的人應(yīng)該繼續(xù)保持，但也應(yīng)該增加一些伸展運(yùn)動(dòng)。我不希望人們因我們的研究而認(rèn)為他們不應(yīng)該做有氧運(yùn)動(dòng)?！?/p>

拉伸，給全身血管做“健身操”

除了有助降低血壓外，拉伸還能給身體帶來(lái)多重好處。

1

預(yù)防心腦病變

2020年意大利米蘭大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，做拉伸運(yùn)動(dòng)，猶如在給血管做健身操，有助降低心腦血管病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

研究人員將39名健康男女分為兩組，對(duì)照組不進(jìn)行任何拉伸，試驗(yàn)組每周進(jìn)行5次腿部拉伸運(yùn)動(dòng)，持續(xù)12周。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，拉伸造成的刺激，增加了小腿和上臂動(dòng)脈的血流量和擴(kuò)張，同時(shí)降低了僵硬度。這兩種變化都可能對(duì)心臟病、中風(fēng)、糖尿病的防治產(chǎn)生積極影響。

2

改善血管硬化

2019年，日本立命館大學(xué)體育健康科學(xué)部教授家光素行的研究表明，拉伸運(yùn)動(dòng)還有助改善動(dòng)脈硬化。

研究人員解釋稱(chēng)，拉伸時(shí)，血管被暫時(shí)壓迫，血流量下降；停止拉伸后，由于血流被‘解放’，動(dòng)脈硬化狀況隨之出現(xiàn)短時(shí)的緩解。

為驗(yàn)證長(zhǎng)期拉伸是否能延長(zhǎng)效果，研究人員讓志愿者在一個(gè)月內(nèi)堅(jiān)持做5種拉伸運(yùn)動(dòng)，結(jié)果顯示，他們不僅改善了動(dòng)脈硬化，連手腳冰涼的現(xiàn)象也改善了。

3

防止運(yùn)動(dòng)損傷

如果平日里不常運(yùn)動(dòng)，每天簡(jiǎn)單的拉伸，可以使關(guān)節(jié)和肌肉保持韌性。

運(yùn)動(dòng)前后做做拉伸動(dòng)作，如壓腿、擴(kuò)胸等，還有助預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，緩解運(yùn)動(dòng)后可能出現(xiàn)的肌肉酸痛等。

4

改善慢性疼痛

拉伸有助增加肌肉長(zhǎng)度，促進(jìn)血液循環(huán)，改善關(guān)節(jié)攣縮、脊柱偏移及相關(guān)的疼痛。

拉伸有兩個(gè)“硬指標(biāo)”

平時(shí)扎個(gè)馬步、跳個(gè)舞，甚至伸個(gè)懶腰，都能感覺(jué)到肌肉被拉長(zhǎng)了，但這并非真正的拉伸。

拉伸就是平時(shí)說(shuō)的“柔韌性練習(xí)”，包括靜力性牽拉練習(xí)和動(dòng)力性牽拉練習(xí)。

靜力性牽拉以肌肉被動(dòng)拉長(zhǎng)，固定短時(shí)間為活動(dòng)方式；

動(dòng)力性牽拉以肌肉連續(xù)性伸縮彈動(dòng)為活動(dòng)方式，包括正踢腿、側(cè)踢腿、甩腰等。

時(shí) 間

通常建議拉伸到最大伸展位置并保持30~60秒，即使是平時(shí)的伸懶腰、拉肩膀，也要保持一定時(shí)間才有效。

強(qiáng) 度

強(qiáng)度以不痛、被拉伸部位緊張、微微不適或微痛為度，不可采用蠻力或劇烈的彈振。

如果出現(xiàn)劇烈疼痛，可能是軟組織撕裂、斷裂，甚至脫位、骨折等。

一套拉伸操，護(hù)血管練全身

睡前10分鐘的拉伸運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持下來(lái)就能幫你養(yǎng)護(hù)全身。

1

臀橋式拉伸

橋式是經(jīng)典拉伸動(dòng)作之一，可以訓(xùn)練臀腿肌肉，增加大腦供血量，伸展胸部、頸部和脊椎，幫助減輕壓力，緊實(shí)大腿肌肉，修正臀形。

動(dòng)作要領(lǐng)：

仰臥，雙手掌心向下，放于身體兩側(cè)，雙腿彎曲，分開(kāi)與髖同寬，腳心貼地。

呼氣，掌心、頭頂心和腳心撐起身體；臀部?jī)?nèi)收，將身體放平，保持在一個(gè)水平面上，不要前后移動(dòng)。

吸氣，手臂伸直，頭部離地，撐起身體，保持5~8次呼吸后收回。身體慢慢下落，上身落地后，深呼吸放松身體。

2

上犬式拉伸

《運(yùn)動(dòng)科學(xué)與醫(yī)學(xué)雜志》刊文稱(chēng)，這一拉伸動(dòng)作有助活動(dòng)全身，對(duì)心臟的泵血能力有一定的提高作用，還有助于穩(wěn)定血壓，緊實(shí)臀部。

動(dòng)作要點(diǎn)：

俯臥。雙腿向后伸展，腳趾直指向后。彎曲肘關(guān)節(jié)，雙手放在腰側(cè)的地板上，手掌張開(kāi)，指尖向前。前臂與地面垂直。

吸氣，雙手平穩(wěn)地用力推地，讓身體沿著地面往前抬起。再一次吸氣時(shí)伸展手臂，同時(shí)抬起上身，收緊雙腿肌肉，兩腿伸直，兩膝離地。

擠壓尾骨向前，使恥骨向肚臍靠近。夾緊臀部，腿部繃直，膝蓋繃緊。穩(wěn)固兩肩，肩胛骨內(nèi)收。將胸骨向上挺，直視前方，不要聳肩。

保持15~30秒，自然呼吸。然后放下身體回到地面，也可以在吸氣時(shí)將臀部抬起，轉(zhuǎn)換到下犬式姿勢(shì)。

3

下犬式拉伸

可拉伸手臂、臀部、大腿和小腿后方肌肉。

動(dòng)作要領(lǐng)：

跪姿，手掌貼地與肩同寬，膝蓋與臀部同寬。

呼氣，腳尖蹬地，抬起臀部，使身體成倒V字形。

雙腳平行，腳趾伸展，大腿后推，腿部繃直，膝蓋后側(cè)伸展，腳后跟盡量壓向地板，但不要勉強(qiáng)。

伸直手臂，將上半身往大腿方向推，使背部伸展、胸部打開(kāi)。放松頸部與頭部，頭部輕垂在兩臂之間，保持1分鐘，深長(zhǎng)地呼吸。

4

貓牛式拉伸

貓牛式可以增加脊椎的靈活性，伸展背部、肩部，有助增強(qiáng)消化功能，改善便秘情況。該體式溫和、安全，在睡前練習(xí)，還可改善睡眠質(zhì)量。

動(dòng)作要領(lǐng)：

四肢撐地，跪在瑜伽墊上，兩腳與肩同寬，大腿、兩臂垂直于地面，背部與地面平行，大臂外旋使肩部打開(kāi)。

吸氣，背部慢慢向下，臀部自然向上翹起，胸部向上提升，頭部隨脊柱的彎曲慢慢抬起，脖子拉長(zhǎng)，不要聳肩，向下彎成弧形，手臂與大腿仍垂直于地面，動(dòng)作隨吸氣做到最大。

呼氣，慢慢將背部收回，繼續(xù)向上拱起，腹部慢慢收緊，脊柱形成一個(gè)拱形，頭部慢慢向下，大腿和手臂仍然垂直于地面，隨著呼氣，背部拱到最高處。重復(fù)上面兩組動(dòng)作。

5

腹股溝拉伸

腹股溝拉伸有助于打開(kāi)髖關(guān)節(jié)，柔韌髖部肌肉，放松腹部?jī)?nèi)臟器官，加強(qiáng)骨盆血液循環(huán)。

動(dòng)作要領(lǐng)：

坐在地板上，雙腳腳掌相對(duì)，雙手握住前腳掌。

上身由髖部開(kāi)始慢慢前傾，保持腰部平直，目視前方。直到腹股溝處感覺(jué)到輕微的拉伸。隨著拉伸動(dòng)作，緩緩收縮腹部肌肉。保持輕松拉伸5~15秒鐘。

在拉伸張力逐漸消失以后，緩緩加大拉伸幅度，強(qiáng)化拉伸的感覺(jué)。保持這個(gè)姿勢(shì)大概15秒鐘。

拉伸時(shí)呼氣，保持姿勢(shì)時(shí)緩慢而有節(jié)奏地吸氣，放松下顎和肩膀。

6

手握毛巾卷腹

對(duì)于腰腹部力量不強(qiáng)的人來(lái)說(shuō)，徒手卷腹常會(huì)“征用”頸部，增大頸椎的壓力。這時(shí)，不妨借助毛巾發(fā)力。

動(dòng)作要領(lǐng)：

取平躺姿勢(shì)，下背部壓住毛巾下端，頭部壓住上端。

雙手握住上端兩角，腰腹、雙手發(fā)力，將上半身慢慢抬起，完成8~12個(gè)。注意下背部要始終壓住毛巾。

7

V字舉腿

這一動(dòng)作能夠幫助拉伸臀部、腹股溝、腿后肌等。

動(dòng)作要領(lǐng)：

坐姿，上半身向后微傾；雙腿微曲、抬起，小腿平行于地面。

雙手握住毛巾兩端，雙腳踩在中心，雙腿慢慢伸直，使身體呈V字。

堅(jiān)持20秒，進(jìn)行3~4次。腹部始終保持緊張。

值得提醒的是，有些情況是不能進(jìn)行拉伸練習(xí)的，如骨折后愈合期、關(guān)節(jié)發(fā)炎時(shí)、皮膚有開(kāi)放性創(chuàng)面或縫合傷口等?！?/p>

本期編輯：鄭榮華

等等，別忘了點(diǎn)個(gè)贊

相關(guān)知識(shí)

每天拉伸可軟化血管?揮拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)最護(hù)血管
健身必備拉伸動(dòng)作讓你全身放松
改善疲勞感：跑后必做的7個(gè)拉伸動(dòng)作
6個(gè)拉筋動(dòng)作，每天拉伸15分鐘，堅(jiān)持讓身體變?nèi)彳?、更健康?/a>
能瘦身的六個(gè)新潮拉伸動(dòng)作
最全睡前瑜伽拉伸攻略，躺著也能瘦身
每日瑜伽練習(xí)：7個(gè)拉伸動(dòng)作快速激活身體
無(wú)需運(yùn)動(dòng)器材，睡前 6 個(gè)動(dòng)作讓你躺著瘦全身，趕快試試！
如何減肥塑形塑造S身材 7個(gè)拉伸動(dòng)作足矣
睡前做拉伸運(yùn)動(dòng)的危害真的存在嗎

網(wǎng)址: “拉伸”護(hù)血管再添新證據(jù)！睡前7個(gè)動(dòng)作讓全身受益 http://m.u1s5d6.cn/newsview323550.html