騎自行車傷膝蓋?有氧運(yùn)動(dòng)專家給出5條建議
為了考勤和早課,很多人把“最后一公里”交給了共享單車。就連出去買菜的老人,也習(xí)慣掃一輛共享單車。
可騎行雖說方便,可也存在著:
隱!患!
這次我們請(qǐng)來了有氧運(yùn)動(dòng)專家跟我們講一講:
● 騎行有什么健康隱患?
● 如何科學(xué)健康騎自行車?
我們身體構(gòu)造并不是為騎車,而是為了直立行走。
騎行時(shí)完全改變了身體脊椎和肌肉承受的重量分布,把后背和頸椎彎成一個(gè)不自然的姿態(tài)。
為了看清前方的路,頸椎必須時(shí)刻保持「僵直抬頭」的狀態(tài)。時(shí)間一長(zhǎng),頸部肌肉也就累了。
傷害位置
頸椎
傷害值:★★★★☆
健康騎行貼士:
1、自己的車可以適當(dāng)抬高車把的高度。
2、共享單車可以挺胸抬頭,略微前傾,肩關(guān)節(jié)放松,減少頸部肌肉緊張程度;
3、避免長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)。騎行過程中,在確保安全的情況下可以適當(dāng)活動(dòng)一下頸椎和腰背部。
騎行時(shí),為了省力,很多人腰背部彎成弓型。
此時(shí),肩膀和臀部則相當(dāng)于“弓的兩端”,下背部因?yàn)槿狈ψ銐蛑巫兊帽容^脆弱,容易產(chǎn)生背疼和肩膀疼,也會(huì)疲勞。
如果再背個(gè)雙肩包,無疑加重了肌肉負(fù)荷,引發(fā)更嚴(yán)重的疼痛。
傷害位置
肩背
傷害值:★★★★☆
健康騎行貼士:
1、騎行時(shí)盡量避免背包過重;
2、調(diào)整車座高度使腰部挺直,腹肌收緊,維持腰椎穩(wěn)定性。
手握車時(shí),自身太多重量壓在車把上,或者長(zhǎng)時(shí)間維持一個(gè)姿勢(shì)。這種情況容易造成手部麻木。
傷害位置
手臂
傷害值:★★★☆☆
健康騎行貼士:
1、調(diào)整車把和車座高度以及車座角度,避免騎行時(shí)身體重量分布到車把上;
2、手腕的位置最好不要低于車把,避免腕關(guān)節(jié)過伸;
3、肩關(guān)節(jié)放松,肘關(guān)節(jié)微微彎曲可以起到緩沖作用,減少手腕壓力。
騎行運(yùn)動(dòng)是高度重復(fù)性的。腿部會(huì)以每小時(shí)5000次以上的頻率來回彎曲運(yùn)動(dòng)。如坐墊過低或過于向前,再加上騎行動(dòng)作的不規(guī)范,就會(huì)使膝蓋產(chǎn)生疼痛。
傷害位置
膝蓋
傷害值:★★★★★
健康騎行貼士:
1、騎行前調(diào)整好坐墊高度,以腳踏踩到最下端位置時(shí),膝關(guān)節(jié)稍稍彎曲(膝關(guān)節(jié)角度約為170°)即可;
2、騎行過程中保持膝關(guān)節(jié)和腳尖朝前,正確的騎行姿勢(shì)利于膝關(guān)節(jié)肌肉和韌帶的鍛煉。
3、適度騎行不要突然加大騎行強(qiáng)度。
騎行時(shí)的「腳踝損傷」主要是由于 登踏位置錯(cuò)誤 和 踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定 造成的。
傷害位置
腳踝
傷害值:★★★☆☆
健康騎行貼士:
1、調(diào)整合適的坐墊高度;
2、用腳掌前1/3踩踏是最為省力的蹬踏方式,保持大腿發(fā)力,避免小腿過度用力;
3、騎行過程中保持踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定狀態(tài),減小屈伸幅度,避免旋內(nèi)、旋外和內(nèi)翻、外翻等動(dòng)作。
日常騎行不光可以增加身體運(yùn)動(dòng)量,還能產(chǎn)生滿滿的幸福感!但前提是:
掌握正確姿勢(shì)
避免健康隱患
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