我們都知道，鍛煉身體有益于身體健康。但是很多人也許還更想要知道的是，怎樣鍛煉身體才能更有效果？以怎樣的強(qiáng)度，怎樣的頻率，才能達(dá)到最事半功倍的效果？

最近，波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院（Boston University School of Medicine /BUSM）的研究人員通過(guò)研究得出的一篇報(bào)告告訴我們——中等強(qiáng)度的體育活動(dòng)，如快走或騎自行車，是提高健康水平的最有效的方法。

在這項(xiàng)發(fā)表在《歐洲心臟雜志》（European Heart Journal）上的研究中，波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究團(tuán)隊(duì)對(duì)知名的弗雷明漢心臟研究（Framingham Heart Study）的數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析。

在弗雷明漢心臟研究中，共有 2070 名、平均年齡為 54 歲的受試者在研究開(kāi)始時(shí)，佩戴了包括用于測(cè)量人體運(yùn)動(dòng)頻率和強(qiáng)度的加速度器等可穿戴設(shè)備前后一周時(shí)間，從而獲得有關(guān)身體活動(dòng)相關(guān)的各項(xiàng)數(shù)據(jù)；在此期間，這些受試者還接受了全面的心肺運(yùn)動(dòng)測(cè)試（也就是CPET/comprehensive cardiopulmonaryexercise tests），從而獲得以“黃金標(biāo)準(zhǔn)”測(cè)量出的身體健康狀況評(píng)價(jià)。在 8 年后，再次對(duì)這些受試者以同樣的流程進(jìn)行身體健康狀況的測(cè)量。

圖｜歐洲心臟雜志（來(lái)源：European Heart Journal）

弗雷明漢心臟研究中使用的全面心肺運(yùn)動(dòng)測(cè)試（CPET）中，會(huì)測(cè)量受試者的最大攝氧量也就是 VO2，最大攝氧量指的是當(dāng)身體運(yùn)動(dòng)時(shí)最多可以使用的氧氣量。

最大攝氧量越高，表示一個(gè)人的身體在運(yùn)動(dòng)時(shí)可以吸入并呼出的氧氣水平就越高，他的有氧運(yùn)動(dòng)水平就越高。在研究中，研究者也通過(guò)最大攝氧量這一指標(biāo)來(lái)評(píng)估受試者平時(shí)的鍛煉水平和他的心肺健康的生理關(guān)系。

具體來(lái)說(shuō)，在 8 年前研究開(kāi)始時(shí)，這 2070 名受試者的平均每天的的久坐時(shí)間為 810 分鐘，平均每天的行走步數(shù)為 7737 步，平均每天進(jìn)行 22.3 分鐘的中等強(qiáng)度的身體運(yùn)動(dòng)鍛煉，經(jīng)過(guò)測(cè)量發(fā)現(xiàn)，這些受試者的平均最大攝氧量為 23.6mL/kg/min。

通過(guò)對(duì)這 2070 名受試者的時(shí)隔 8 年的身體狀況對(duì)比的分析，波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn)，專門的運(yùn)動(dòng)與鍛煉，也就是中等強(qiáng)度的體育活動(dòng)，是提高健康最有效的方法。

更詳細(xì)地說(shuō)，研究數(shù)據(jù)的分析結(jié)果顯示，一個(gè)人如果增加中度至劇烈運(yùn)動(dòng) 17 分鐘，或者每天以每分鐘 80 步的速度走路 54 分鐘，即每天走路 4312 步，或者是將每天的久坐時(shí)間減少 249 分鐘，都將會(huì)觀察到這個(gè)人的最大攝氧量增加了 5%，也就是 1.2mL/kg/min。

（來(lái)源：Pixabay）

也就是說(shuō)，將以上數(shù)據(jù)換算之后可以發(fā)現(xiàn)，從體能改善角度看，一個(gè)人每增加一分鐘的中度至劇烈運(yùn)動(dòng)，平均可以相當(dāng)于這個(gè)人多步行了大約 3 分鐘，或者相當(dāng)于他減少了大約 14 分鐘的久坐時(shí)間。而且研究發(fā)現(xiàn)，通過(guò)增加每天專門鍛煉的時(shí)間，或者增加步行的步數(shù)，可以從某種程度上抵消久坐不動(dòng)對(duì)身體健康帶來(lái)的一些負(fù)面影響。

更重要的是，從對(duì)這 2070 名受試者的數(shù)據(jù)分析來(lái)看，即使將年齡、性別、肥胖和心血管風(fēng)險(xiǎn)等因素考慮在內(nèi)，以上的研究結(jié)論仍然是成立的。

而上面所說(shuō)的中等強(qiáng)度的體育活動(dòng)（moderate-vigorous physical activity/MVPA），也正是可以讓一個(gè)人的心跳加快，呼吸更深的各種可以提高最大攝氧量的體育活動(dòng)，例如快走、慢跑、騎自行車，都是不錯(cuò)的選擇。

盡管這樣的研究結(jié)果聽(tīng)起來(lái)讓人覺(jué)得有些見(jiàn)怪不怪，但在此之前，還很少有研究像這次一樣精確地并同時(shí)分析如此多種類的鍛煉運(yùn)動(dòng)與身體機(jī)能之間的關(guān)系，尤其是不同種類不同強(qiáng)度的體育活動(dòng)如何在運(yùn)動(dòng)的前期，中期，高峰期對(duì)身體各項(xiàng)機(jī)能指標(biāo)是怎樣改善的。

但是研究人員也表示，這項(xiàng)研究也有自己的局限性，尤其是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)對(duì)于不同的人的影響是各不相同的；此外，弗雷明漢心臟研究的研究對(duì)象都是來(lái)自同一社區(qū)的年齡相仿的中年人，并不能代表對(duì)所有人群的研究結(jié)果。但盡管如此，這一研究的數(shù)據(jù)很明顯的表明了中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)與健康之間的關(guān)系。

（來(lái)源：Pixabay）

來(lái)自波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院的心臟病專家馬修·納約爾（Matthew Nayor ）說(shuō)，“我們希望這項(xiàng)研究通過(guò)探究某一年齡段的一部分人群日常的鍛煉運(yùn)動(dòng)習(xí)慣與身體各項(xiàng)機(jī)能測(cè)試指標(biāo)之間的關(guān)系，最終將有助于尋找在人類的整個(gè)生命周期中如何提高身體機(jī)能的各項(xiàng)水平以及整體健康水平?！?/p>

這里需要強(qiáng)調(diào)的是，這項(xiàng)研究中所著重的，是身體各項(xiàng)機(jī)能指標(biāo)的水平，而不是整體健康水平，例如這項(xiàng)研究并沒(méi)有考慮到心理健康——盡管它也至關(guān)重要。但是身體機(jī)能水平對(duì)于降低許多整體健康相關(guān)的問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)有著重要的意義，如心血管疾病，糖尿病，癌癥以及癌癥相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)等。納約爾醫(yī)生說(shuō)，在如何改善身體機(jī)能上更深的理解，很有可能將會(huì)提高我們對(duì)于如何提高整體健康水平上的理解。

-End-

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