不到一分鐘的組間休息和兩分鐘、五分鐘，到底哪個組間休息時間對增肌更有利？阿輝今天帶大家來分析一下。

首先是不到一分鐘的短間歇時間

在我們的力量訓(xùn)練中，當(dāng)你接近完成一個做組時，你的肌肉會開始感到疲勞，這種疲勞感主要是由乳酸堆積引起的。而這些乳酸正是疲勞的主要原因，尤其是在需要耐力的活動中，通過進(jìn)行更高次數(shù)的訓(xùn)練，間歇時間更短，你的身體會更有效地清除肌肉中的乳酸。

通過增強你的體內(nèi)激素和血管系統(tǒng)，20~60秒的較短間隙訓(xùn)練將使你更加耐久，這會在心血管系統(tǒng)中產(chǎn)生最有益的改進(jìn)，并使你在鍛煉期間心理保持持續(xù)升高，而消耗更多的熱量。

然而這種較短間歇時間的缺點是，你的肌肉不會完全恢復(fù)完成，而又接著進(jìn)行到下一組，這就導(dǎo)致你的下一組使用的重量可能減少。這不僅是因為乳酸的產(chǎn)生，還因為你的能量系統(tǒng)運轉(zhuǎn)不過來。簡而言之，這些能量系統(tǒng)提供了及時的能量，它們在幾乎任何活動的前20~30秒內(nèi)提供了大部分的力量和動力。

根據(jù)體育醫(yī)學(xué)院的說法，在20~30秒的休息時間后，你大約可以恢復(fù)50%的能量供應(yīng)，在40秒時，你可以恢復(fù)約75%，在60秒時，你可以恢復(fù)85%到90%，在三分鐘時，你應(yīng)該可以完全恢復(fù)約100%。

在2015年進(jìn)行的研究顯示，長達(dá)三分鐘的休息時間比一分鐘的休息時間產(chǎn)生了更多的肌肉力量和肌肉大小增益，所以對于自然健身愛好的增肌目標(biāo)來說，肌肉強度與肌肉生長密切相關(guān)。

所以在組之間的休息間隔保持一到兩分鐘，可能更適合肌肉生長。這將允許更高強度的訓(xùn)練組，也不會讓被鍛煉的肌肉完全恢復(fù)，這可能會導(dǎo)致更大范圍的肌肉運動單元招募和更大的泵感，這意味著休息一到兩分鐘可能導(dǎo)致于增加肌肉量，同時也能獲得一些耐力方面的好處。

現(xiàn)在讓我們看看休息3-5分鐘時間

更長的休息時間可以讓你完全恢復(fù)，使你能夠為每一組產(chǎn)生最大的肌肉力量，這導(dǎo)致了你在每組訓(xùn)練中產(chǎn)生最大的絕對力量和動力增益。研究還表明，當(dāng)這種較長的休息間隔與大重量負(fù)荷相結(jié)合時，尤其是在涉及到大肌肉群的練習(xí)中，如深蹲和硬拉時，它似乎會產(chǎn)生更高的睪丸激素水平。

通過舉更重的重量增加你的天然睪丸激素水平肯定會幫助你增加肌肉，但這種更長的休息間隔與較少次數(shù)的重復(fù)時，主要的好處在于增強力量和動力。

那么如果我我們選擇一個不到三分鐘的休息時間，比如兩到三分鐘的間歇時間，我們會失去短于兩分鐘間歇的耐力好處，但我們會在超重練習(xí)方面得到更多的肌肉增長和力量訓(xùn)練方面的好處。

因此，總結(jié)以上這些可以說60秒以下的休息間隔適合增加耐力和鍛煉中消耗更多卡路里；休息一到兩分鐘適合增肌，同時也會在耐力方面獲得一些好處；2~三分鐘的間隔適合增肌和力量；3~五分鐘的間隔適合純粹的力量訓(xùn)練。

因此，你應(yīng)該選擇和與你的訓(xùn)練目標(biāo)相匹配的休息時間，但是根據(jù)研究，使用較大肌肉群的多關(guān)節(jié)復(fù)合動作，如背部和腿部，休息時間在二到三分鐘之間時產(chǎn)生的結(jié)果往往更好，而對于像二頭肌彎舉、三頭肌伸展或者側(cè)平舉等單關(guān)節(jié)動作，較短的休息時間及45秒到90秒可能更有利于其生長。

總的來說，為了增加肌肉生長，你應(yīng)該選擇一到三分鐘的休息時間，對于大肌肉群的復(fù)合動作休息時間可以更長一些，對于小肌肉群的單關(guān)節(jié)動作休息時間可以稍微短一些。

考慮到這一點，你還應(yīng)該在一段時間內(nèi)縮短休息時間，以增加你的乳酸耐受力，并在另一段時間內(nèi)延長休息時間以增強你的力量。因為每種休息時間間隔的獨特好處都會相互轉(zhuǎn)化，這樣做可以幫助你逐漸增加肌肉負(fù)荷，避免停滯。

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