我們都知道，運動是“最好的抗病良藥”——適度運動，能保持肌肉的正常張力，促進骨骼中鈣的儲存，預防骨質疏松；能增強心臟功能，增加肺活量；能促進消化系統(tǒng)的改善；可以提高腦細胞的工作能力，預防癡呆……

但由于生活習慣和工作節(jié)奏的差異，不同的人會選擇不同的時間去鍛煉。有人喜歡早上跑跑步，開啟元氣滿滿的一天；有人習慣晚上去健身房擼鐵或打拳，釋放一天壓力，卸下滿身疲憊……

只要動起來就是好的，不過，早晚運動帶來的健康效益其實大有不同，那究竟是早上鍛煉好還是晚上好呢？

1

早上運動

心血管疾病和癌癥風險降低

1心血管疾病風險降低

近日，《European Journal of Preventive Cardiology》上刊登的一項涵蓋超8.6萬人的大規(guī)模前瞻性隊列研究顯示：無論日常體力活動的總量如何，早晨鍛煉（上午8-10點左右）與最低的冠心病和中風風險相關，“健康性價比”更高！

（圖片來源于網絡截圖）

研究人員將參與者按“運動高峰時間”分成了四組：清晨（8:00）、上午（10:00）、中午和晚上（19:00），并將中午作為對照組。

結果顯示：

①在24小時內，早上8:00-10:00之間運動，與心臟病和中風的風險最低有關。

②與對照組相比，8:00和10:00最活躍的參與者，發(fā)生冠狀動脈疾病的風險分別降低了11%和16%；在10:00最活躍的人發(fā)生中風的風險降低了17%。

③這一結果在女性中尤為突出：與對照組相比，8:00和10:00最活躍的女性，冠狀動脈疾病風險分別降低22%、24%；10:00最活躍的女性中風風險降低了35%。

2預防乳腺癌和前列腺癌

近期西班牙和奧地利學者進行的一項研究顯示，比起在其它時間運動，晨練才是預防乳腺癌和前列腺癌最好的方法。

具體來說：早上8-10點運動與前列腺癌發(fā)病風險下降26%，與乳腺癌發(fā)病風險下降27%有關。

（圖片來源于網絡截圖）

2

晚上這個時段運動

不僅助眠、控糖還扛餓

1晚上7~9點運動，助眠又抗餓

瑞士體育類頂級科學期刊《運動醫(yī)學》刊登一項研究表明，晚上適量運動基本不會對于睡眠造成負面影響，還有一定改善睡眠的作用。

研究解讀：研究人員發(fā)現(xiàn)，連續(xù)幾個晚上在睡前進行耐力跑或自行車騎行等適度運動的測試者，他們21.2%的睡眠時間處于深度睡眠中；如果有一個晚上不鍛煉，深度睡眠則降至19.9%。

（圖片來源于網絡截圖）

那具體晚上幾點運動最合適呢？

澳洲查爾斯史都華大學做了一個實驗發(fā)現(xiàn)，晚上7~9點運動，不僅對睡眠沒有不利影響，測試者血中胃饑餓素濃度也較低。

2幫助改善血糖水平

歐洲糖尿病研究協(xié)會官方期刊《糖尿病》最新發(fā)表的研究顯示，習慣晚睡的“夜貓子”們如果選擇在下午或晚上鍛煉，2型糖尿病的患病風險明顯降低。

研究人員征募了775名45~65歲成年人作為研究對象，分成3組，分別在上午6:00-12:00，下午12:00-18:00，晚上18:00-24:00進行中高強度的鍛煉，包括快步走、慢跑或騎自行車。

實驗結果：連續(xù)監(jiān)測4天后，研究人員發(fā)現(xiàn)，相比上午鍛煉的人，下午、晚上鍛煉者的胰島素抵抗分別降低了18%、25%。換句話說，下午或晚上鍛煉可以讓胰島素更好地發(fā)揮作用，進而改善其血糖控制水平。

研究人員猜測，肌肉力量和骨骼肌細胞的代謝能力在下午晚些的時候達到峰值，可能會帶來更明顯的代謝反應。

（圖片來源于網絡截圖）

需要注意的是，飯后1小時可做些中低強度運動。這樣既不會影響消化，也能避免餐后血糖波動。

3

早晚鍛煉各有一套技巧

晨練的注意事項1給肚子墊個底

晨練前最好別完全空腹，可以喝水、吃一點面包、餅干之類的，補充能量，防止出現(xiàn)低血糖。

但不能吃得過飽，也不宜剛吃完就去運動，以免影響消化。

2忌過度盲目堅持

有些人堅持天天晨練，就連身體不舒服也硬要去。

其實，當身體有感冒發(fā)燒等不適、正處于疾病急性期或者發(fā)病期，應避免晨練；前一天睡眠狀況不好的人，也建議暫停晨練；天氣太冷時，尤其是老人、體弱者，體溫調節(jié)能力差，受冷易病，也最好改變鍛煉時間及場地。

3運動前一定要充分熱身

早上是一天溫度最低的時候，而且剛從睡眠中清醒，身體機能還沒達到良好的運作狀態(tài)，如果貿然運動，很有可能導致身體無法適應，從而發(fā)生運動損傷。

因此在運動前可以進行10分鐘以上的熱身運動和肌肉拉伸。

4避免長期進行單一項目鍛煉

長期重復做單一運動，會使某些部位一直處于緊張狀態(tài)，容易勞損，而其它部位卻得不到充分鍛煉。建議每次晨練做兩種以上運動，穿插安排力量、協(xié)調性、柔韌性等練習。

老年人應根據(jù)自身健康狀況，合理選擇動作柔和的運動項目，如慢跑、散步、打太極拳、跳廣場舞等，低強度和緩運動最安全。

傍晚運動指南1適當做高強度運動

傍晚人的體溫較高、肌肉彈性最好。

經過早、中餐的營養(yǎng)攝取，身體肌肉、組織得以修復，并有足夠的能量可以消耗，因此運動成效好也不容易受傷，可做高強度運動，如重訓、高強度間歇性運動。

2睡前1小時不運動

晚上做一些低強度運動，對睡眠有一定幫助。但睡前高強度運動則會激活交感神經，導致入眠困難。

為預防運動后失眠，可在運動后做正念、冥想或靜坐訓練，讓情緒和身體放松。

3掌握合理強度

運動強度過大，可能會造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧、體力不支等情況。因此要學會掌握合理的運動強度。

對普通人群而言，男性最大心率為“220-年齡”，女性最大心率為“210-年齡”，運動安全警戒線為最大心率的75%。

而對于本身年紀偏大或者有慢性疾病在身的人，則最好根據(jù)自身感受來判斷運動強度是否合適：

*如果鍛煉后全身舒暢、精神愉快、體力充沛、睡眠良好，說明強度適中；

*如果鍛煉后感到十分疲勞，甚至在休息一夜后仍有疲勞感，并有頭暈、心慌、惡心、食欲不振、四肢無力、睡眠不佳等癥狀，就說明運動量過大。

運動沒有最佳標準，大家根據(jù)個人情況循序漸進，量力而行即可，切不可操之過急。

（我是大醫(yī)生官微）

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