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成年人體育鍛煉初期運(yùn)動健身方案

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月25日 09:02

成年人體育鍛煉初期運(yùn)動健身方案

導(dǎo)語:健力寶與國家體育總局科學(xué)研究所有著長期的戰(zhàn)略合作關(guān)系并一直致力于發(fā)展全民體育健身事業(yè)，為實(shí)施全民健身計(jì)劃，增強(qiáng)全民身體素質(zhì)，現(xiàn)在推出一系列運(yùn)動健身科普知識，為廣大體育健身愛好者提供切實(shí)可行的健身指導(dǎo)，使廣大群眾充分享受體育健康帶來的快樂。

國家體育總局體育科學(xué)研究所與廣東健力寶集團(tuán)聯(lián)合供稿

第1-2周運(yùn)動健身方案

剛開始運(yùn)動健身計(jì)劃時(shí)，應(yīng)選擇輕松的運(yùn)動方式，如有氧運(yùn)動選擇健步走，然后做適度的牽拉練習(xí)，運(yùn)動后有舒適的疲勞感，疲勞感覺在第二次運(yùn)動前基本消失。

運(yùn)動方式：中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動、柔韌性練習(xí)。

運(yùn)動強(qiáng)度：55%最大心率，輕度牽拉練習(xí)。

運(yùn)動時(shí)間：每次有氧運(yùn)動10 - 20分鐘，2-3分鐘牽拉練習(xí)。

運(yùn)動頻度：每周運(yùn)動3天。

第3-4周運(yùn)動健身方案

這一階段的運(yùn)動健身方案，主要是增加運(yùn)動時(shí)間，包括有氧運(yùn)動時(shí)間和柔韌性練習(xí)時(shí)間。

運(yùn)動方式：中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動、柔韌性練習(xí)。

運(yùn)動強(qiáng)度：55%最大心率，輕度牽拉練習(xí)。

運(yùn)動時(shí)間：每次有氧運(yùn)動20 - 30分鐘，3-5分鐘牽拉練習(xí)。

運(yùn)動頻度：每周運(yùn)動3天。

第5-6周運(yùn)動健身方案

在這一階段，繼續(xù)增加運(yùn)動時(shí)間，開始增加運(yùn)動頻度，有氧運(yùn)動強(qiáng)度有所提高。

運(yùn)動方式：中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動、柔韌性練習(xí)。

運(yùn)動強(qiáng)度：55% - 60%最大心率，輕度牽拉練習(xí)。

運(yùn)動時(shí)間：每次有氧運(yùn)動25 -35分鐘，5-8分鐘牽拉練習(xí)。

運(yùn)動頻度：每周運(yùn)動3-4天。

第7-8周運(yùn)動健身方案

在這一階段，增加了力量練習(xí)內(nèi)容，運(yùn)動時(shí)間和運(yùn)動強(qiáng)度繼續(xù)增加。第一次力量練習(xí)后，可能會出現(xiàn)肌肉酸痛等不舒適癥狀，這是力量練習(xí)后的正常肌肉反應(yīng)，力量練習(xí)后1周自行消失。

可以繼續(xù)原來的有氧運(yùn)動方式，也可以選擇其他有氧運(yùn)動方式，如爬山、遠(yuǎn)足、慢跑、游泳等。

運(yùn)動方式：中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動、力量練習(xí)、柔韌性練習(xí)。

運(yùn)動強(qiáng)度：有氧運(yùn)動強(qiáng)度相當(dāng)于60%最大心率．力量練習(xí)采用60% -70%最大負(fù)荷，每組重復(fù)4-6次，適度牽拉練習(xí)。

運(yùn)動時(shí)間：每次有氧運(yùn)動30 - 40分鐘，4-6種（或4-6個(gè)部位）肌肉力量練習(xí)，各做1組，5-10分鐘牽拉練習(xí)。

運(yùn)動頻度：每周運(yùn)動3-4天。

編輯觀點(diǎn)

魯必琪鳳凰健康頻道編輯

成年人初期參加體育運(yùn)動，最好制定計(jì)劃，循序漸進(jìn)，不能急躁，盲目求成。特別是想減肥的MM們，不要把體育鍛煉當(dāng)成酷刑哦，還是慢慢來比較好。

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