真人減肥經(jīng)驗(yàn):3個(gè)月減肥減脂近50斤,MM科學(xué)減肥不反彈
3個(gè)月減肥減脂50斤,至今沒反彈。
科學(xué)減肥50斤,從140斤到現(xiàn)在93斤,現(xiàn)今未反彈。
我們身邊總有這么一群人,似乎喝水都會(huì)長(zhǎng)胖,而有些人剛剛相反,她們苗條的身材似乎是天生的,吃的一點(diǎn)兒不比別人少,但就是不會(huì)胖!我就是喝涼水都能胖10斤的那種,所以,友誼的小船說翻就翻。
不得不承認(rèn),人的體質(zhì)受父母遺傳因素影響確實(shí)比較大。瘦的人受父母的遺傳或從小得到合理的飲食營養(yǎng),身體能量代謝水平較高,人體消耗的能量也較多。
很多實(shí)際情況說明:從小運(yùn)動(dòng)比較多的人,體內(nèi)肌肉含量高,基礎(chǔ)代謝高,消耗能量也較多。基礎(chǔ)代謝率高的人,即使躺在床上不動(dòng),身體也會(huì)幫他們消耗比較多的熱量。
運(yùn)動(dòng)可以幫助提高基礎(chǔ)代謝率,調(diào)理體質(zhì)。
有些人吃得再多也不會(huì)發(fā)胖,最大的生理原因可能是胃腸系統(tǒng)較弱,消化吸收系統(tǒng)無法正常運(yùn)動(dòng),吃進(jìn)的食物還沒消化就被排泄,自然胖不起來。
如屬于這種類型,千萬不要暗向竊喜,這樣的人體質(zhì)比較弱,免疫力較低,實(shí)際上也是處于一種亞健康范疇。建議先調(diào)理脾胃,吃些容易消化吸收的食物。
有人吃很多蔬菜、水果,但熱量并不一定很高,因?yàn)檫@些食物熱量含量相對(duì)較低;有人吃得很少,可是你問她吃什么了,答案往往是蛋糕、比薩、冰激凌......(活該胖)熱量自然低不了。
飲食結(jié)構(gòu)不同,提供給身體的營養(yǎng)和熱量就不同。
舉例來說,同樣重量的蛋糕和饅頭,蛋糕的熱量是饅頭的1.5倍。另外,烹飪方法也影響減肥進(jìn)程。
我們一般會(huì)建議減肥者用水煮、清蒸的方法來處理食物,同等重量的蔬菜,用水煮就比油炒健康得多,用油炒后,這盤萊的熱量會(huì)驟增10倍左右。
減肥教程:
1、別熬夜。晚上10:30左右就睡覺,11點(diǎn)進(jìn)入深度睡眠,如果11點(diǎn)你還沒睡,那就是在熬夜,而熬夜相當(dāng)于吃了半頓飯。一天中減脂增肌的最佳時(shí)間,就是在你睡著的時(shí)候,所以切記不要熬夜!
2、多喝水。每天2500-3000ml水,最好是溫水,喝不下這么多白開水可以喝蜂蜜水、鮮榨果汁、牛奶、水果茶、檸檬水、柚子茶等不含茶多酚和酒精的飲料。
(果汁也不能喝太多,糖分太高)
3、關(guān)于三餐。
一定要吃早餐。人體最大的消耗是在一天中的上午。早餐一定要吃,如果不吃早餐,那意味著你中餐吃得又快又多,攝入過多的熱量會(huì)以脂肪的方式儲(chǔ)存,到時(shí)候你反而會(huì)越來越胖。
每餐間隔六個(gè)小時(shí)。每餐間隔時(shí)間拉長(zhǎng)是由于身體的能量,是依照碳水化合物到脂肪的順序消耗掉的,如果餐與餐之間間隔太短,在碳水化合物被消耗之前又進(jìn)食的話,脂肪會(huì)變成皮下脂肪堆積起來。
兩餐之間吃甜食,或者只是些低熱量食物,都會(huì)使脂肪燃燒停止。
4、避免吃熱量過高的油炸食物。飲食減肥的訣竅往往不在于吃的有多少,而在于如何加速機(jī)體的新陳代謝,更好地讓攝入的熱量在最短的時(shí)間內(nèi)消耗掉。
飲食搭配要注意科學(xué)、合理、均衡。做到品種的多樣性和互補(bǔ)性。烹調(diào)要清淡。
早餐飲食清單:
早餐要吃九分飽。清淡不油膩,且有營養(yǎng)。
多吃五谷雜糧,如糙米、燕麥、紅豆,蕎麥面(饅頭)全麥谷物制品(面包土司等)這些富含膳食纖維的食物有利于提高基礎(chǔ)代謝率,提高機(jī)體基礎(chǔ)代謝。
富含蛋白質(zhì)的食物(植物蛋白和動(dòng)物蛋白),如雞蛋、肉類、豆制品、奶制品等。
富含維生素和礦物質(zhì)的果蔬:香蕉、橙子、獼猴桃、蘆筍、青菜、西蘭花等。
午餐飲食清單:
午餐食材上大部分與早餐是重合的,但是午餐可選范圍更廣,搭配更加多樣。很多食材可以參照早餐,這里不再復(fù)述。
多吃海鮮、魚等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),少食豬肉等含脂肪多的肉。
多食新鮮蔬菜水果,保證纖維素的適度攝入。
忌油膩、煎炸等脂肪含量高的食物。
晚餐飲食清單:
晚餐吃少,但是要保證早餐午餐的蛋白質(zhì)攝入足夠。
晚餐可以水果替代,但要有所講究。
選擇甜味不濃糖分不高的水果。
西瓜、菠蘿、哈密瓜、木瓜、葡萄等水果的果糖指數(shù)較高,避免多吃,容易胖腿。
蘋果、檸檬、李子、柑橘、櫻桃、黃瓜、西紅柿、柚子、桃子、梨、橙子、蘆柑、獼猴桃、草莓、百香果、番石榴可以吃
總之,先喝湯再吃飯,先吃蔬菜再吃肉,吃東西細(xì)嚼慢咽。
我之前用了瘦身套餐+減肥飲食清單
關(guān)于運(yùn)動(dòng)
①跳舞。傳統(tǒng)舞蹈或者瑜伽,不僅可以減肥還能修身養(yǎng)性。它能提高身體新陳代謝,使全身血液循環(huán)加快,從而改變?nèi)梭w內(nèi)的肌肉和脂肪比例。燃燒身體多余的脂肪,還能增加身體靈活性以及柔韌性。
②打籃球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球等各種球類運(yùn)動(dòng),加強(qiáng)心肺功能,鍛煉重心的移動(dòng)和協(xié)調(diào)性以及靈活性。
③跳繩。
④游泳。在冷水的情況下游泳熱量消耗得特別快,減脂、塑形效果很好,時(shí)間最好控制在兩個(gè)小時(shí)。
⑤跑步。提高睡眠質(zhì)量,緩解壓力以及減脂。這里必須注意地是慢跑慢跑??!到時(shí)候別跑了一腿的肌肉,每次慢跑的時(shí)間最好控制在40-60分鐘。
⑥騎單車。
⑦登山。
⑧平板支撐。瘦肚子很有幫助
⑨俯臥撐。同樣瘦肚子很有幫助。
⑩跳操。每天抽出一個(gè)小時(shí)跳操。
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