文/周啟祥營養(yǎng)師

對于減肥者來說，最難熬的就是挨餓了，吃不飽的滋味是真難受，多數(shù)人又不習慣七八分飽的狀態(tài)，轉過來轉過去的就想找點什么吃的入口。

減肥期間可以選擇一些什么樣的食物，又能解饞、具有飽腹感、能量又低的食物呢？

減肥期間和正常飲食都需要控制好攝入量的問題，很多人肥胖就是不知道什么該多吃、什么該少吃，搭配不合理又沒有量的控制，自然容易胖。

我就按照營養(yǎng)學中食物的不同分類，告訴大家哪些食物可以達到解饞飽腹又低熱量的效果。

適量的蛋白質是必須保證的

1.適量的蛋白質：不管是減肥期間還是正常飲食，必須保證蛋白質的適量攝入，做到既夠身體利用又不超標，優(yōu)質蛋白質占總蛋白質攝入量的30-50%。

蛋白質是生命的物質基礎，起到構成人體組織器官、修復細胞、發(fā)揮多種生理功能的作用。每天必須保證足夠的攝入量，不管哪種減肥方式，蛋白質一定不能缺，否則就會對身體產(chǎn)生傷害。

記?。菏敲坎投家_到標準，而不是某一頓吃上一斤魚肉類，另外一頓一點都沒有，經(jīng)常會有人這么做。

每餐優(yōu)質蛋白質食物達到50-100克（1-2兩）——很多人覺得這樣吃太少了，不過癮、不解讒，想解饞、過癮的話只有一個結果：肥胖。

優(yōu)質蛋白質的食物來源：

動物性食物：瘦肉、禽類肉、蛋類、奶類、水產(chǎn)類。

植物性食物：大豆制品（25-50克）、雜豆類、薯類、堅果類（25克左右）、菌藻類。

其它可以解決飽腹感，又是低能量的食物

飽腹感強能量又低的食物，主要是一些富含纖維素的食品，纖維素吸水性強，遇水后體積膨大，能夠增加飽腹感，又不產(chǎn)生能量，可以減少脂肪和膽固醇的吸收，增加大便體積，刺激腸道蠕動，防止便秘的發(fā)生，是減肥者應該多選擇的食物。

2.粗雜糧類：用粗雜糧代替一部分精白米面，比如兩合面饅頭、兩合面面條、雜糧粥、加入粗糧的米飯等。

雜糧面和雜糧米飯，增加了膳食纖維，口感比精白米面更筋道，養(yǎng)成經(jīng)常這樣吃的習慣，讓健康離自己更近一步。

3.葉菜類蔬菜：葉菜類蔬菜富含纖維素、維生素和礦物質，能量特別低，飽腹感強，多吃也不用怕長肉。

保證餐餐有葉菜類蔬菜，如白菜、甘藍，菠菜、芹菜、油菜、生菜、空心菜、木耳菜、薺菜、莧菜、茼蒿、韭菜等，不要炒得太老，以不失去綠色為最好，避免維生素被破壞。在保證衛(wèi)生安全的基礎上，也可以選擇生食，營養(yǎng)更豐富。

4.瓜茄類蔬菜：瓜茄類蔬菜能量也很低，如茄子，辣椒，番茄，冬瓜，南瓜，西葫蘆，苦瓜，絲瓜，黃瓜等。其中瓜類水分足，水溶性纖維素含量高，飽腹感強，多吃也不用擔心長胖。

5.薯類：如土豆、紅薯、山藥、芋艿、荸薺等，這類食物含抗性淀粉多，能量相對比較低，可以在早餐或者晚餐時代替一部分主食，既能飽腹解餓又至于長胖。

注意：不要只把薯類作為蔬菜吃，有薯類菜肴時、如土豆絲、拔絲地瓜等，要減少主食的攝入量。

6.菌藻類：如蘑菇、木耳、銀耳、紫菜、發(fā)菜、海帶等菌藻類食物，含有豐富的蛋白質、水溶性纖維素和微量元素，做湯做配菜口感都特別鮮美可口，可以經(jīng)常吃。

菌藻類食物中含有多糖、水溶性纖維素等成分，具有很好的食療效果。

7.水果類：水果品種豐富多樣，每天可以選擇在正餐時食用，或者當作間餐、零食，解饞的同時，又能夠填補非正餐時的饑餓感。

注意：

盡量選擇中低能量水果，如蘋果、梨、柑橘類等，少選擇高能量水果如榴蓮、牛油果、荔枝、無花果、甜棗、桂圓等。

水果一次不要吃的過多，比如西瓜屬于中等能量水果，但是一次吃太多，也會導致能量過剩。

8.堅果類：堅果類可以作為配菜或者做湯的原料，既解饞味道也好，但是一定要控制量，所謂一把瓜子一勺油，堅果脂肪含量都很高，多數(shù)可以榨油，每天控制在25克左右。

減肥期間要禁止食用高能量、高脂肪、高碳水化合物、低纖維素食物

以上列舉的，除了動物性蛋白質食物和堅果之外，其余基本都是低能量、低脂肪、高纖維素食物，在日常生活中，也要養(yǎng)成這樣的習慣，不吃那些高能量、高脂肪、高碳水化合物類食物，尤其要少吃一些純能量食物。

食物的種類豐富多樣，學會選擇，學習一些膳食搭配的基本方法，避免食物種類選擇單一。每餐做到搭配合理，長期堅持合理的飲食原則，讓減肥變得輕松愉快，讓生活變得更加豐富多彩，讓吃變得充滿趣味。

我是營養(yǎng)師周啟祥，每天為您分享營養(yǎng)與健康知識，感謝閱讀，歡迎關注。如果您有什么問題，可以私信或者評論區(qū)留言。

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