偏瘦人群的健身飲食計(jì)劃，學(xué)會(huì)怎么吃，才能增肌不增脂？

這是一篇專給偏瘦人群準(zhǔn)備的健身增肌飲食計(jì)劃，我們都知道增肌期首先要保證蛋白質(zhì)和碳水化合物的比例，總熱量攝入也要略高于基礎(chǔ)代謝+訓(xùn)練支出。在這個(gè)時(shí)期內(nèi)我們建議蛋白粉和增肌粉混合使用效果更佳，而且還能夠避免過多的脂肪形成哦。

起床后

▼

一勺乳清蛋白(蛋白質(zhì)約22克) +蜂蜜

也可直接補(bǔ)充一杯牛奶

早餐

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雞蛋5個(gè)(蛋清3個(gè))

全麥面包3片或麥片80克

花生醬5克 洗漱完畢后即可進(jìn)餐

中餐

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主食200克

蔬菜不限（三種以上）

肉150~200克

主食盡量以米飯和粗糧為主

青菜和肉要注意少油少鹽

餐后1小時(shí)

補(bǔ)充一份水果

訓(xùn)練前1小時(shí)

▼

全麥面包3片

乳清蛋白1勺

蒸土豆和紅薯也是很好的碳水化合物

訓(xùn)練后

增肌粉一份

晚餐

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(訓(xùn)練后1小時(shí)) 主食100克

蔬菜不限

肉150-200克

主食盡量以紅薯和粗糧為主

青菜和肉要注意少油少鹽

睡覺前

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牛奶一杯（或者酪蛋白一份）

如果感到饑餓可以吃少量麥片或全麥面包

(請(qǐng)根據(jù)自身體重進(jìn)行蛋白質(zhì)和碳水化合物的體重)

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