5公里跑步與步行的混合訓(xùn)練計(jì)劃

在讀之前，你必須可以做到跑5分鐘后步行1分鐘，連續(xù)不斷的重復(fù)以上動(dòng)作持續(xù)30分鐘。

如果你最近沒(méi)有做過(guò)身體檢查，你也可以找個(gè)醫(yī)生咨詢。

這是一個(gè)將跑步和步行混合的長(zhǎng)期訓(xùn)練計(jì)劃。下面會(huì)給出訓(xùn)練的指示，第一個(gè)數(shù)字是跑步的持續(xù)時(shí)間，第二個(gè)數(shù)字是步行的持續(xù)時(shí)間。例如，1/1就代表跑1分鐘，然后再步行1分鐘。

在你開(kāi)始之前，你需要步行或慢跑5-10分鐘來(lái)熱身。同樣，在你結(jié)束訓(xùn)練之后，你要步行或慢跑5-10分鐘的來(lái)讓身體放松。

在特殊的日子里，你不必刻意去跑。而且你不用試著連續(xù)跑兩天。最好的方案是一天跑完后休息一天或者是做做交叉練習(xí)。交叉練習(xí)可以選擇步行，騎行，游泳，或者是其它你喜歡的（非跑步的）運(yùn)動(dòng)。

第一周

第一天: 5/1 x 5 (5 分鐘跑步, 1 分鐘步行x 5, 總共用時(shí)30分鐘)

第二天: 5/1 x 5

第三天: 6/1 x 5

第四天: 40-45分鐘交叉訓(xùn)練

第二周:

第一天: 7/1 x 4

第二天: 7/1 x 4

第三天: 8/1 x 4

第四天: 40-45分鐘交叉訓(xùn)練

第三周:

第一天: 9/1 x 3

第二天: 10/1 x 3

第三天: 11/1 x 3

第四天: 45分鐘交叉訓(xùn)練

第四周:

第一天: 12/1 x 3

第二天: 14/1 x 2

第三天: 15/1 x 2

第四天: 45分鐘交叉訓(xùn)練

第五周:

第一天: 16/1 + 12分鐘跑步

第二天: 18/1 + 10分鐘跑步

第三天: 20/1 + 10分鐘跑步

第四天: 45分鐘交叉訓(xùn)練

第五天: 30分鐘交叉訓(xùn)練

第六周:

第一天: 23/1 + 5分鐘跑步

第二天: 24/1 + 5分鐘跑步

第三天: 25/1 + 5分鐘跑步

第四天: 45分鐘交叉訓(xùn)練

第五天: 30分鐘交叉訓(xùn)練

第七周:

第一天: 跑26 分鐘

第二天: 跑28分鐘

第三天: 跑30分鐘

第四天: 45分鐘交叉訓(xùn)練

第五天: 30分鐘交叉訓(xùn)練

第八周:這周你將進(jìn)行你的5公里處女跑！放松點(diǎn)！為你的“長(zhǎng)征”做好充分的準(zhǔn)備！祝你好運(yùn)！

第一天: 跑25分鐘

第二天: 30分鐘交叉訓(xùn)練

第三天: 跑20分鐘返回搜狐，查看更多

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