《自信康樂享老年》連載9

老年人運動，遵循“四項基本原則”

動則有益、貴在堅持、多動更好、適度量力

書名：

中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會

主編：

王隴德

出版社：

科學(xué)普及出版社

適量運動

無論咱們有多老，適量運動身體好。科學(xué)指導(dǎo)方法多，對號入座請記牢。

第一節(jié)

合理運動好處多

老年人要運動，無論是健康或低齡老年人，還是高齡、體質(zhì)衰弱的老年人，都要運動。但需注意的是，老年人運動一定要遵守醫(yī)囑。

運動有助于延緩老年人身體活動功能的衰退，對高血壓、糖尿病等諸多疾病有預(yù)防和輔助治療作用。運動可以調(diào)節(jié)心理平衡，減輕壓力，改善睡眠。

小知識

高齡體弱者更要運動

傳統(tǒng)的觀念是高齡老人（一般指80歲以上）和體質(zhì)衰弱者參加運動往往弊多利少。新的健身觀點提倡同樣應(yīng)多參與鍛煉，因為對他們來說，久坐或者久臥不動即意味著加速老化。

第二節(jié)

運動要安全科學(xué)

根據(jù)醫(yī)生建議來運動運動要注意安全，老年人應(yīng)該定期做醫(yī)學(xué)檢查，并根據(jù)醫(yī)生的建議安排運動。定期監(jiān)測血壓血糖，根據(jù)病情調(diào)整運動量；注意所服用藥物對運動的影響。例如服降壓藥要防止低血壓，服降糖藥要注意運動時低血糖。

小提醒

定期檢查，遵醫(yī)囑調(diào)節(jié)運動

需要特別提示的是，無論是高齡老人、體質(zhì)衰弱者，還是健康的老年人，都應(yīng)該定期做醫(yī)學(xué)檢查和隨訪，依據(jù)醫(yī)生建議及時調(diào)整運動計劃，量力而行。

0 1

運動前要熱身

運動前熱身可以調(diào)節(jié)身體的興奮度，減少運動損傷和運動后的肌肉酸痛?？梢酝ㄟ^原地踏步、抬膝等方式進行，持續(xù)5~15分鐘有效。

0 2

運動要循序漸進

老年人應(yīng)合理選擇有益健康的身體活動量，開始鍛煉時運動量要小，然后逐漸加大，直至達到有效強度、有效時間。應(yīng)遵循“四項基本原則”，即動則有益、貴在堅持、多動更好、適度量力。

0 3

運動量依自我感覺

運動量是否合適，老年人應(yīng)以自己的感覺為準(zhǔn)。如果鍛煉后睡眠正常、飲食良好、情緒愉快，說明運動量合適。每次運動時若感覺不舒服，要停止運動。

0 4

運動時間次數(shù)

《中國成人身體活動指南》建議老年人每周運動5~7次，至少隔天一次，運動宜在飯前或飯后40~60分鐘。糖尿病老年人在飯后20分鐘進行，每次需要運動30~60分鐘，可分段進行，強度為中等強度。

小知識

何為中等強度運動

運動時，有些微喘，但不至于累得說不出一句完整的話，也不會輕松到能唱歌，就是比較適宜的中等強度。

中等強度的運動心率一般應(yīng)達到“150—年齡”（次/分鐘）。除體質(zhì)較好者外，運動心率一般不宜超過“170—年齡”（次/分鐘）。

如果一位老年人是60歲，那么當(dāng)他的運動心率達到110次/分時，運動中不會出很多汗，也沒有氣喘吁吁，運動后第二天不會感到很疲勞、渾身酸疼，說明這位老人的運動方式、運動強度是合適的。

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文中圖片來自網(wǎng)絡(luò) / 編輯 || 李璐返回搜狐，查看更多

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