《自信康樂享老年》連載9
老年人運(yùn)動(dòng)，遵循“四項(xiàng)基本原則”
動(dòng)則有益、貴在堅(jiān)持、多動(dòng)更好、適度量力
書名：
中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)
主編：
王隴德
出版社：
科學(xué)普及出版社
適量運(yùn)動(dòng)
無論咱們有多老，適量運(yùn)動(dòng)身體好?？茖W(xué)指導(dǎo)方法多，對號(hào)入座請記牢。
第一節(jié)
合理運(yùn)動(dòng)好處多
老年人要運(yùn)動(dòng)，無論是健康或低齡老年人，還是高齡、體質(zhì)衰弱的老年人，都要運(yùn)動(dòng)。但需注意的是，老年人運(yùn)動(dòng)一定要遵守醫(yī)囑。
運(yùn)動(dòng)有助于延緩老年人身體活動(dòng)功能的衰退，對高血壓、糖尿病等諸多疾病有預(yù)防和輔助治療作用。運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)心理平衡，減輕壓力，改善睡眠。
小知識(shí)
高齡體弱者更要運(yùn)動(dòng)
傳統(tǒng)的觀念是高齡老人（一般指80歲以上）和體質(zhì)衰弱者參加運(yùn)動(dòng)往往弊多利少。新的健身觀點(diǎn)提倡同樣應(yīng)多參與鍛煉，因?yàn)閷λ麄儊碚f，久坐或者久臥不動(dòng)即意味著加速老化。
第二節(jié)
運(yùn)動(dòng)要安全科學(xué)
根據(jù)醫(yī)生建議來運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)要注意安全，老年人應(yīng)該定期做醫(yī)學(xué)檢查，并根據(jù)醫(yī)生的建議安排運(yùn)動(dòng)。定期監(jiān)測血壓血糖，根據(jù)病情調(diào)整運(yùn)動(dòng)量；注意所服用藥物對運(yùn)動(dòng)的影響。例如服降壓藥要防止低血壓，服降糖藥要注意運(yùn)動(dòng)時(shí)低血糖。
小提醒
定期檢查，遵醫(yī)囑調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)
需要特別提示的是，無論是高齡老人、體質(zhì)衰弱者，還是健康的老年人，都應(yīng)該定期做醫(yī)學(xué)檢查和隨訪，依據(jù)醫(yī)生建議及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，量力而行。
0 1
運(yùn)動(dòng)前要熱身
運(yùn)動(dòng)前熱身可以調(diào)節(jié)身體的興奮度，減少運(yùn)動(dòng)損傷和運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛?？梢酝ㄟ^原地踏步、抬膝等方式進(jìn)行，持續(xù)5~15分鐘有效。
0 2
運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)
老年人應(yīng)合理選擇有益健康的身體活動(dòng)量，開始鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)量要小，然后逐漸加大，直至達(dá)到有效強(qiáng)度、有效時(shí)間。應(yīng)遵循“四項(xiàng)基本原則”，即動(dòng)則有益、貴在堅(jiān)持、多動(dòng)更好、適度量力。
0 3
運(yùn)動(dòng)量依自我感覺
運(yùn)動(dòng)量是否合適，老年人應(yīng)以自己的感覺為準(zhǔn)。如果鍛煉后睡眠正常、飲食良好、情緒愉快，說明運(yùn)動(dòng)量合適。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)若感覺不舒服，要停止運(yùn)動(dòng)。
0 4
運(yùn)動(dòng)時(shí)間次數(shù)
《中國成人身體活動(dòng)指南》建議老年人每周運(yùn)動(dòng)5~7次，至少隔天一次，運(yùn)動(dòng)宜在飯前或飯后40~60分鐘。糖尿病老年人在飯后20分鐘進(jìn)行，每次需要運(yùn)動(dòng)30~60分鐘，可分段進(jìn)行，強(qiáng)度為中等強(qiáng)度。
小知識(shí)
何為中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)時(shí)，有些微喘，但不至于累得說不出一句完整的話，也不會(huì)輕松到能唱歌，就是比較適宜的中等強(qiáng)度。
中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)心率一般應(yīng)達(dá)到“150—年齡”（次/分鐘）。除體質(zhì)較好者外，運(yùn)動(dòng)心率一般不宜超過“170—年齡”（次/分鐘）。
如果一位老年人是60歲，那么當(dāng)他的運(yùn)動(dòng)心率達(dá)到110次/分時(shí)，運(yùn)動(dòng)中不會(huì)出很多汗，也沒有氣喘吁吁，運(yùn)動(dòng)后第二天不會(huì)感到很疲勞、渾身酸疼，說明這位老人的運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是合適的。
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文中圖片來自網(wǎng)絡(luò) / 編輯 || 李璐返回搜狐，查看更多
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