8月10日，針對中國居民參加體育健身活動(dòng)狀況實(shí)際，國家體育總局發(fā)布了《全民健身指南》，系統(tǒng)歸納、集成國家“十五”、“十一五”、“十二五”相關(guān)研究成果，基于中國居民運(yùn)動(dòng)健身的實(shí)測數(shù)據(jù)編制而成。主要包括體育健身活動(dòng)效果、運(yùn)動(dòng)能力測試與評價(jià)、體育健身活動(dòng)原則、體育健身活動(dòng)指導(dǎo)方案等內(nèi)容?，F(xiàn)代大量研究成果證實(shí)，經(jīng)常參加體育健身活動(dòng)可以有效地增強(qiáng)體質(zhì)、防治疾病、提高學(xué)習(xí)和工作效率。
《指南》指出，一次完整的體育健身活動(dòng)應(yīng)該包括準(zhǔn)備活動(dòng)、基本活動(dòng)和放松活動(dòng)三部分，并對三部分的內(nèi)容、效果和方法進(jìn)行了介紹。
《指南》認(rèn)為，力量練習(xí)在一定時(shí)間內(nèi)被忽視了，導(dǎo)致青少年軟、弱，中老年體力不支。因此，《指南》強(qiáng)調(diào)力量練習(xí)的重要性。力量練習(xí)不僅可以促進(jìn)青少年生長發(fā)育，身體更加強(qiáng)壯，還可以提高中老年人群的平衡能力，防止身體跌倒導(dǎo)致的各種意外傷害?！吨改稀分羞€介紹了力量練習(xí)的相關(guān)方法，并提出，成年以后隨著年齡增長，力量練習(xí)比例應(yīng)逐年增加。
另外，根據(jù)運(yùn)動(dòng)健身目的，《指南》推薦了不同的體育活動(dòng)方式↓↓↓
表1.體育活動(dòng)方式與健身效果
體育活動(dòng)類別
體育活動(dòng)方式
健身效果
有氧運(yùn)動(dòng) （中等強(qiáng)度）
健身走、慢跑（6～8千米/小時(shí)）、騎自行車、登山、爬樓梯、游泳等
改善心血管功能、提高呼吸功能、控制與降低體重、增強(qiáng)抗疾病能力、改善血脂、調(diào)節(jié)血壓、改善糖代謝
有氧運(yùn)動(dòng)
快跑，騎自行車（16千米/小時(shí)以上）
提高心肌收縮力量和心臟功能，進(jìn)一步改善免疫功能
球類運(yùn)動(dòng)
籃球、足球、橄欖球、曲棍球、冰球等 排球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、門球、柔力球等
提高心肺功能、提高肌肉力量、提高反應(yīng)能力、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)
中國傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)
太極拳（劍）、木蘭拳（劍）、武術(shù)套路、五禽戲、八段錦、易筋經(jīng)、六字訣等
提高心肺功能、增強(qiáng)免疫機(jī)能、提高呼吸功能、提高平衡能力、提高柔韌性、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)
力量練習(xí)
非器械練習(xí)：俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐等 器械練習(xí)：各類綜合力量練習(xí)器械、杠鈴、啞鈴等
增加肌肉體積、提高肌肉力量、提高平衡能力、保持骨健康、預(yù)防骨質(zhì)疏松
牽拉練習(xí)
動(dòng)力性牽拉：正踢腿、甩腰等 靜力性牽拉：正壓腿、壓肩等
提高關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度和平衡能力，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷
表2.根據(jù)健身目的推薦體育活動(dòng)方式
健身目的
推薦體育活動(dòng)方式
增強(qiáng)體質(zhì)，強(qiáng)壯身體
有氧運(yùn)動(dòng)、球類運(yùn)動(dòng)和中國傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)等
提高心肺功能
有氧運(yùn)動(dòng)、球類運(yùn)動(dòng)等
減控體重
長時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)
調(diào)節(jié)心理狀態(tài)
球類運(yùn)動(dòng)、中國傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方式
增加肌肉力量
各種力量練習(xí)
提高柔韌性
各種牽拉練習(xí)
提高平衡能力
中國傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方式、球類運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)
提高反應(yīng)能力
各種球類運(yùn)動(dòng)
表3.體育健身活動(dòng)強(qiáng)度劃分及其監(jiān)測指標(biāo)
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
心率（次/分）
呼吸
主觀體力感覺（級）
小強(qiáng)度
<100
平穩(wěn)
輕松
中等強(qiáng)度
100～140
比較急促
稍累
大強(qiáng)度
>140
急促
累
表4.一次體育健身活動(dòng)的內(nèi)容及安排
活動(dòng)構(gòu)成
主要活動(dòng)內(nèi)容
活動(dòng)時(shí)間（分）
準(zhǔn)備活動(dòng)
慢跑，牽拉練習(xí)
5～10
基本活動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)力量練習(xí)、球類活動(dòng)、中國傳統(tǒng)健身方式
30～60
放松活動(dòng)
行走、牽拉練習(xí)
5～10
表5.不同體育健身活動(dòng)方式的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻率
運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
運(yùn)動(dòng)時(shí)間（分）
運(yùn)動(dòng)頻率（天/周）
快走、慢跑、游泳、自行車、扭秧歌
中
30分鐘或以上
5～7
跑步、快節(jié)奏健美操
大
20分鐘或以上
2～3
太極拳、氣功
中
30分鐘或以上
3～7
籃球、足球、網(wǎng)球、羽毛球、乒乓球
中、大
30分鐘或以上
3
力量練習(xí)
中
20分鐘或以上
2～3
牽拉練習(xí)
-
5～10分鐘
5～7
表6.初期體育健身活動(dòng)方案舉例
活動(dòng)內(nèi)容
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
有氧運(yùn)動(dòng)
休 息
走步1000米， 心率100次/分以下
休 息
蹬車3000米， 心率100次/分以下
休 息
郊游或登山 30分鐘
休 息
力量練習(xí)
基本描述
輕度牽拉
輕度牽拉
輕度牽拉
基本描述
一般持續(xù)時(shí)間為8周，每周運(yùn)動(dòng)3天，每次10～20分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，3～5分鐘牽拉。每兩周運(yùn)動(dòng)遞增3～5分鐘。第8周時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間增加到30～40分鐘。
自我感受與評價(jià)
運(yùn)動(dòng)后有舒適感，精神愉悅。
表7.中期體育健身活動(dòng)方案舉例
活動(dòng)內(nèi)容
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
有氧運(yùn)動(dòng)
休 息
快走1000米，慢跑2000米， 最大心130～140次/分
快走3000米，心率110～120次/分
休 息
郊游或登山 45分鐘
快走3000米或蹬車10千米，心率110～120次/分
力量練習(xí)
力量練習(xí)4個(gè)部位20～30RM
牽拉練習(xí)
牽拉練習(xí)
牽拉練習(xí)
牽拉練習(xí)
牽拉練習(xí)
牽拉練習(xí)
基本描述
一般持續(xù)時(shí)間為8周，每周3～5天，每次30～40分鐘，其中有氧運(yùn)動(dòng)2～4天，力量練習(xí)1～2天，每次運(yùn)動(dòng)后牽拉5～10分鐘。
自我感覺與評價(jià)
運(yùn)動(dòng)后有舒適感，精神愉悅，體力增強(qiáng)。完成同樣強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，身體感覺輕松。
表8.長期體育健身活動(dòng)方案舉例
活動(dòng)內(nèi)容
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
有氧運(yùn)動(dòng)
休 息
快走1500米，跑3000～4000米，最大心率140～150次/分
快走4000米或蹬車15千米，心率100～120次/分
快走1000米
郊游或登山 60分鐘
跑步4000米 心率 140～150 次/分
力量練習(xí)
6～8個(gè)部位,20次30RM,每個(gè)部位2～3組
6～8個(gè)部位,12～20RM每個(gè)部位2～3組
牽拉練習(xí)
牽拉練習(xí)
牽拉練習(xí)
牽拉練習(xí)
牽拉練習(xí)
牽拉練習(xí)
牽拉練習(xí)
基本描述
相對穩(wěn)定的長期體育健身活動(dòng)方案，每周3～7天，3～4天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，1～2天大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)， 每次運(yùn)動(dòng)30～60分鐘，每周1～2次力量練習(xí)，每次運(yùn)動(dòng)后10分鐘牽拉。
自我感覺與評價(jià)
運(yùn)動(dòng)后有舒適感，精神愉悅，體力增強(qiáng)。有氧運(yùn)動(dòng)能力、肌肉力量和柔韌能力不同程度提高。完成同樣運(yùn)動(dòng)，身體感覺輕松。
是不是還沒看過癮？沒關(guān)系，小編在“閱讀原文”處附上了《全民健身指南》全文，點(diǎn)開就可以下載啦~
大家都在看~
Recommended reading
2、支持原創(chuàng)，如果是通過轉(zhuǎn)載、摘取、參考而來的文章，請注明出處
3、來稿為健康性原創(chuàng)稿推送后獲得高點(diǎn)擊率者，將獲得意外獎(jiǎng)勵(lì)
http://www.gzssports.com返回搜狐，查看更多
《全民健身指南》在這里，戳戳戳責(zé)任編輯：
