1、體育健康學知識介紹（五）體育鍛煉與科學健身 一、科學健身的意義我們常看到一些不科學的體育鍛煉，比如有些人在感冒發(fā)燒的時候還仍然堅持體育鍛煉，固執(zhí)的認為體育鍛煉可以讓自己出汗，讓病痛痊愈，其實這種方法并不可取。并不是任何時候參與體育鍛煉對身體都有好處的，因為我們的身體機能在生病的時候，是處在一種不平衡的狀態(tài)中，如果大運動量的鍛煉，很有可能會加劇這種不平衡性，導致疾病更為嚴重。所以，大家也一定要端正對體育鍛煉的態(tài)度，在身體條件允許的情況下，做適當?shù)腻憻捠菍ι眢w百利無一害的，但不可把體育鍛煉當成“萬能藥”，否則就會事與愿違，非但沒有達到鍛煉的效果，還反其道而行之，加重了病痛?？茖W地制定和選

2、用運動方式，能使身體得到全面發(fā)展，避免傷病的發(fā)生。在進行鍛煉時，要因人、因時、因地制宜，由于每個人的身體情況是不一樣的，如人的年齡有大有小，性別有男有女，身體有強有弱，因此制定處方要因人而異。同時還要考慮到季節(jié)、地區(qū)，自然環(huán)境等因素，運動量要逐漸增加，始終保持運動后有些疲勞。另外，還要注意身體的全面發(fā)展，使身體的上肢、下肢和軀干都發(fā)育正常、勻稱，內(nèi)臟和肌肉發(fā)育協(xié)調(diào)。二、日常健身運動的注意事項大學生的年齡一般在1722歲左右，是處在長身體長智慧階段，運動可以增強體魄，健美身體。大學生都喜歡體育健身運動。那么，如何健身，健身運動要注意哪些事項呢？第一，要選擇適合自己的運動項目。大學生的運動項目多種

3、多樣，有籃球、足球、排球、羽毛球、鉛球、乒乓球，有跳高、跳遠、短跑、中長跑、爬山，有游泳、體操、武術等等。這些運動項目對于增強學生的體質(zhì)大有好處，我們學生可以根據(jù)體育課的要求、自己的身體條件和興趣愛好，選擇其中若干項目，堅持經(jīng)常鍛煉。那么，如何選擇呢？可根據(jù)大學不同階段進行選擇：新生入學時，由于通過高考拼搏，大多學生體質(zhì)明顯下降，因此新生入學后，宜先選擇可提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)功能的健身跑或健身跑加單雙杠運動，經(jīng)過一段時間鍛煉后，體質(zhì)有了明顯增強時，可增加球類、跳高、跳遠、標槍、鉛球等項目；二年級時，除選擇共同鍛煉的項目外，還可以根據(jù)個人素質(zhì)及愛好選定某些專項；三四年級時，應根據(jù)自己的特長和

4、興趣愛好固定一兩個專項堅持鍛煉，充分調(diào)動自覺鍛煉的積極性。第二，要安排好鍛煉時間和運動項目。大學生運動時間主要有清晨、課間、課外和睡前這四種，在這四種時間里，應根據(jù)不同時間選擇不同的運動項目：清晨運動，是一天從事腦力勞動的準備活動。運動時間不宜太長，運動量不能太大，以免引起過早抑制，造成上午上課時打瞌睡，影響學習。運動時間一般在1020分鐘左右，運動項目以做徒手操為主，也可進行短距離的慢跑，有條件的可進行常年的冷水鍛煉。課間運動，是積極性的休息，為時10分鐘，項目以廣播操和眼保健操為宜。課外活動，是大學生一天中最主要的運動時間，一般12小時左右，可進行較劇烈的體育運動和比賽。運動量宜以鍛煉所消

5、耗的體力易于恢復、對晚自修無妨礙為原則。睡前活動。睡前20分鐘，可進行為時較短的緩和的運動，如打拳、做操、散步等，可以緩解腦神經(jīng)的興奮和消除肌肉的緊張，有利于睡眠。第三，要遵循體育鍛煉規(guī)律。鍛煉身體要取得良好的效果，必須遵循增強體質(zhì)的生理規(guī)律和心理活動的規(guī)律，其基本原則可歸納為如下幾個方面：提高認識，自覺鍛煉。要求鍛煉者要正確認識體育的價值，才能培養(yǎng)鍛煉者對某項體育活動的興趣，才能養(yǎng)成經(jīng)常鍛煉身體的習慣，才能達到理想的鍛煉效果。適量負荷，因人而異。大學生應根據(jù)自己的實際情況，如性別、年齡、體質(zhì)、健康情況，去選擇不同的運動項目和方法，量力而行，不勉強，不超負荷。運動量的掌握也要因人因時而異，不能

6、一刀切。循序漸進，持之以恒。體育運動必須遵循人體機能活動的規(guī)律，科學地鍛煉身體。人體各器官系統(tǒng)的活動功能不能突然提高，必須有個逐步適應逐步提高的過程。鍛煉身體的運動量要由小到大，技術動作要由易到難、從簡到繁這樣一個逐步發(fā)展逐步提高的過程，同時，還必須持之以恒，養(yǎng)成每天鍛煉身體的良好習慣，每周至少鍛煉34次。若運動時間間隔太長，則不能收到增強體質(zhì)和健美效果。全面鍛煉、講求實效。要做到這點，每個人必須根據(jù)實際或職業(yè)需要，選擇一項鍛煉效果大、自己感興趣的運動項目為主，輔以其它運動項目，使身體得到全面協(xié)調(diào)的發(fā)展。因地制宜、講究衛(wèi)生。由于各高校可供學生課外體育鍛煉的場地、設備器材有限，所以我們必須充分利

7、用各種場地及自然條件，開展形式多樣的各種體育活動，如登山運動，以活躍大學生的校園文化生活。而增強體質(zhì)與講究衛(wèi)生密切相關，體育鍛煉要與運動衛(wèi)生、環(huán)境衛(wèi)生和飲食衛(wèi)生結合起來才能達到促進健康增強體質(zhì)的效果。三、體育鍛煉基本原則及運用（一）體育鍛煉的監(jiān)控原則大學生要想取得良好的鍛煉效果，必須在體育鍛煉中科學地安排好鍛煉的次數(shù)、鍛煉的強度和鍛煉持續(xù)的時間。次數(shù)：表示每周進行體育鍛煉的次數(shù)，要想獲得良好的體育鍛煉效果，每周應進行35次體育鍛煉。強度：鍛煉強度常用心率間接地表示，目前推薦的鍛煉強度范圍為自己最大心率的60%80%o最大心率可采用下列公式來估算,即最大心率=220-年齡。時間：是指每次運動的持

8、續(xù)時間。有效的一次鍛煉時間是2060分鐘，如以最大心率80%強度進行鍛煉，僅需2030分鐘即可,而以最大心率60%強度進行鍛煉，需要4060分鐘。（二）超負荷原則超負荷原則是指在進行體育鍛煉時身體或特定的肌肉所受到的刺激超過已能承受的刺激強度。運用超負荷原則指導體育鍛煉最重要的因素就是要從自己體能水平和身體承擔負荷能力的實際出發(fā),恰當?shù)卮_定鍛煉負荷的大小。負荷通常包括負荷量與負荷強度。負荷量一般是以練習的次數(shù)、時間、距離、重量來表示，負荷強度是以練習的速度、負重量、密度來表示。（三）循序漸進原則體育鍛煉對增強體質(zhì)、促進健康的作用是循序漸進地提高的。該原則要求在進行體育鍛煉或發(fā)展某種身體健康素質(zhì)

9、時應逐漸增加運動負荷。循序漸進原則的應用，可采用“百分之十規(guī)則”。每周的運動強度或持續(xù)運動時間的增加不得超過前一周的10%。例如你每天跑步持續(xù)30分鐘，下一周可將跑步時間增加到33分鐘。（四）安全性原則安全性原則要求在體育鍛煉的過程中始終注意保護自己，做到安全第一。其主要內(nèi)容包括：不要盲目參加超過你的能力的活動，每次練習前必須做好充分的準備活動;飯后、饑餓或疲勞時應暫緩鍛煉，每次鍛煉后，要注意做好整理、放松活動。（五）專門性原則專門性原則是指鍛煉時針對身體的某一部位或某一機能進行反復的練習。如果鍛煉的主要目的是為了提高有氧能力,就應該選擇慢跑、步行、自行車、有氧操、游泳等運動項目進行鍛煉。（六

10、）恢復性原則人體機能的提高是通過鍛煉、疲勞、恢復、再鍛煉這樣一個循環(huán)往復的過程而實現(xiàn)的。（七）鍛煉效果的可逆性原則鍛煉效果的可逆性是指由于停止鍛煉而引起體能水平的下降。研究表明，停止力量練習8周后，肌肉力量下降10%，停止耐力練習8周后，耐力水平下降30%-40%。（八）大小運動量相結合原則交叉采用大小運動量進行身體鍛煉，不僅能夠提高效果，而且還能防止傷害事故的發(fā)生。四、制定鍛煉計劃的重要性對于每一個鍛煉者來說,應制定一個合理的科學鍛煉計劃才能有效地提高自己的健康和體能水平。鍛煉計劃應適合個人的需要，它一般應包括：健康與體能現(xiàn)狀、鍛煉目標、鍛煉模式、措施與要求等四部分。（一）健康和體能現(xiàn)狀在制

11、定鍛煉計劃前，有必要了解自身的健康與體能狀況，這有助于你制定符合自身實際狀況的鍛煉計劃，有的放矢地選擇鍛煉方法和手段來改善健康和體能的不足之處。（二）確定鍛煉目標確定鍛煉目標是制定鍛煉計劃的重要環(huán)節(jié)，從而達到目標后又能進一步提高你的自信心，激勵你堅持體育鍛煉。在設置個人的鍛煉目標時，請遵循以下幾點建議：1、設置目標要有針對性，針對自身健康和體能的薄弱環(huán)節(jié)設置鍛煉目標。2、設置目標必須是現(xiàn)實的，也就是說通過努力能達到的鍛煉目標。3、目標設置應包括短期目標和長期目標。短期目標設置很關鍵，因為短期目標比較容易實施，目標易實現(xiàn)。4、根據(jù)總的鍛煉目標,還應設置鍛煉過程各個階段的目標,即起始階段目標、漸進

12、階段目標、維持階段目標,從而保證總目標順利實現(xiàn)。（三）選擇鍛煉模式鍛煉模式包括鍛煉方式、頻率、強度的持續(xù)時間等。1、每一位參加體育鍛煉的人要選擇適合于自己的運動項目作為鍛煉的方式。2、鍛煉頻率指每周鍛煉次數(shù),一般來講每周應鍛煉3-5次。3、運動強度是指鍛煉時人體承受的生理負荷量。運動強度應根據(jù)鍛煉者自身健康和體能狀況以及所進行的不同運動類型來確定。4、鍛煉持續(xù)時間是指每次鍛煉用在主要鍛煉內(nèi)容的總時間。鍛煉持續(xù)時間不包括準備活動和整理活動時間。將鍛煉過程劃分3個階段,即起始階段、漸進階段、保持階段。在各個階段應合理安排鍛煉的強度、頻率、持續(xù)時間。（四）措施和要求措施和要求主要是指保證鍛煉計劃順利

13、實施的措施和安全告誡。為了避免在鍛煉時可能出現(xiàn)的意外傷害，體育鍛煉還應做好以下準備工作。1、做必要的熱身：當肌肉越松弛時，它們也更容易被駕馭和擴展，做這些運動將使你減少受傷機會。因此，花上5分鐘的時間，讓身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。2、做必要的伸展運動：當鍛煉一處肌肉的時候，它會變得緊繃而縮短，伸展運動就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。做這個動作的最好時間是在完成熱身運動之后，同時須持續(xù)每個動作2030秒的節(jié)奏，這將有助于肌肉松弛，使健身者獲得一個更有意義的伸展運動。3、做必要的水分補充。正在進行運動時，身體會因流汗而迅速喪失水分，而這些液體必須及時補充，否則的話，隨時間的推移，身休就會出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象，人也會感到口渴難挨。所以，在運動的從始至終過程中都不要忘記給身體

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