1、體育健康學(xué)知識(shí)介紹（五）體育鍛煉與科學(xué)健身 一、科學(xué)健身的意義我們?？吹揭恍┎豢茖W(xué)的體育鍛煉，比如有些人在感冒發(fā)燒的時(shí)候還仍然堅(jiān)持體育鍛煉，固執(zhí)的認(rèn)為體育鍛煉可以讓自己出汗，讓病痛痊愈，其實(shí)這種方法并不可取。并不是任何時(shí)候參與體育鍛煉對(duì)身體都有好處的，因?yàn)槲覀兊纳眢w機(jī)能在生病的時(shí)候，是處在一種不平衡的狀態(tài)中，如果大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉，很有可能會(huì)加劇這種不平衡性，導(dǎo)致疾病更為嚴(yán)重。所以，大家也一定要端正對(duì)體育鍛煉的態(tài)度，在身體條件允許的情況下，做適當(dāng)?shù)腻憻捠菍?duì)身體百利無一害的，但不可把體育鍛煉當(dāng)成“萬能藥”，否則就會(huì)事與愿違，非但沒有達(dá)到鍛煉的效果，還反其道而行之，加重了病痛。科學(xué)地制定和選

2、用運(yùn)動(dòng)方式，能使身體得到全面發(fā)展，避免傷病的發(fā)生。在進(jìn)行鍛煉時(shí)，要因人、因時(shí)、因地制宜，由于每個(gè)人的身體情況是不一樣的，如人的年齡有大有小，性別有男有女，身體有強(qiáng)有弱，因此制定處方要因人而異。同時(shí)還要考慮到季節(jié)、地區(qū)，自然環(huán)境等因素，運(yùn)動(dòng)量要逐漸增加，始終保持運(yùn)動(dòng)后有些疲勞。另外，還要注意身體的全面發(fā)展，使身體的上肢、下肢和軀干都發(fā)育正常、勻稱，內(nèi)臟和肌肉發(fā)育協(xié)調(diào)。二、日常健身運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)大學(xué)生的年齡一般在1722歲左右，是處在長(zhǎng)身體長(zhǎng)智慧階段，運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)體魄，健美身體。大學(xué)生都喜歡體育健身運(yùn)動(dòng)。那么，如何健身，健身運(yùn)動(dòng)要注意哪些事項(xiàng)呢？第一，要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。大學(xué)生的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目多種

3、多樣，有籃球、足球、排球、羽毛球、鉛球、乒乓球，有跳高、跳遠(yuǎn)、短跑、中長(zhǎng)跑、爬山，有游泳、體操、武術(shù)等等。這些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)于增強(qiáng)學(xué)生的體質(zhì)大有好處，我們學(xué)生可以根據(jù)體育課的要求、自己的身體條件和興趣愛好，選擇其中若干項(xiàng)目，堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉。那么，如何選擇呢？可根據(jù)大學(xué)不同階段進(jìn)行選擇：新生入學(xué)時(shí)，由于通過高考拼搏，大多學(xué)生體質(zhì)明顯下降，因此新生入學(xué)后，宜先選擇可提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)功能的健身跑或健身跑加單雙杠運(yùn)動(dòng)，經(jīng)過一段時(shí)間鍛煉后，體質(zhì)有了明顯增強(qiáng)時(shí)，可增加球類、跳高、跳遠(yuǎn)、標(biāo)槍、鉛球等項(xiàng)目；二年級(jí)時(shí)，除選擇共同鍛煉的項(xiàng)目外，還可以根據(jù)個(gè)人素質(zhì)及愛好選定某些專項(xiàng)；三四年級(jí)時(shí)，應(yīng)根據(jù)自己的特長(zhǎng)和

4、興趣愛好固定一兩個(gè)專項(xiàng)堅(jiān)持鍛煉，充分調(diào)動(dòng)自覺鍛煉的積極性。第二，要安排好鍛煉時(shí)間和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。大學(xué)生運(yùn)動(dòng)時(shí)間主要有清晨、課間、課外和睡前這四種，在這四種時(shí)間里，應(yīng)根據(jù)不同時(shí)間選擇不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：清晨運(yùn)動(dòng)，是一天從事腦力勞動(dòng)的準(zhǔn)備活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜太長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)量不能太大，以免引起過早抑制，造成上午上課時(shí)打瞌睡，影響學(xué)習(xí)。運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般在1020分鐘左右，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目以做徒手操為主，也可進(jìn)行短距離的慢跑，有條件的可進(jìn)行常年的冷水鍛煉。課間運(yùn)動(dòng)，是積極性的休息，為時(shí)10分鐘，項(xiàng)目以廣播操和眼保健操為宜。課外活動(dòng)，是大學(xué)生一天中最主要的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，一般12小時(shí)左右，可進(jìn)行較劇烈的體育運(yùn)動(dòng)和比賽。運(yùn)動(dòng)量宜以鍛煉所消

5、耗的體力易于恢復(fù)、對(duì)晚自修無妨礙為原則。睡前活動(dòng)。睡前20分鐘，可進(jìn)行為時(shí)較短的緩和的運(yùn)動(dòng)，如打拳、做操、散步等，可以緩解腦神經(jīng)的興奮和消除肌肉的緊張，有利于睡眠。第三，要遵循體育鍛煉規(guī)律。鍛煉身體要取得良好的效果，必須遵循增強(qiáng)體質(zhì)的生理規(guī)律和心理活動(dòng)的規(guī)律，其基本原則可歸納為如下幾個(gè)方面：提高認(rèn)識(shí)，自覺鍛煉。要求鍛煉者要正確認(rèn)識(shí)體育的價(jià)值，才能培養(yǎng)鍛煉者對(duì)某項(xiàng)體育活動(dòng)的興趣，才能養(yǎng)成經(jīng)常鍛煉身體的習(xí)慣，才能達(dá)到理想的鍛煉效果。適量負(fù)荷，因人而異。大學(xué)生應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況，如性別、年齡、體質(zhì)、健康情況，去選擇不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和方法，量力而行，不勉強(qiáng)，不超負(fù)荷。運(yùn)動(dòng)量的掌握也要因人因時(shí)而異，不能

6、一刀切。循序漸進(jìn)，持之以恒。體育運(yùn)動(dòng)必須遵循人體機(jī)能活動(dòng)的規(guī)律，科學(xué)地鍛煉身體。人體各器官系統(tǒng)的活動(dòng)功能不能突然提高，必須有個(gè)逐步適應(yīng)逐步提高的過程。鍛煉身體的運(yùn)動(dòng)量要由小到大，技術(shù)動(dòng)作要由易到難、從簡(jiǎn)到繁這樣一個(gè)逐步發(fā)展逐步提高的過程，同時(shí)，還必須持之以恒，養(yǎng)成每天鍛煉身體的良好習(xí)慣，每周至少鍛煉34次。若運(yùn)動(dòng)時(shí)間間隔太長(zhǎng)，則不能收到增強(qiáng)體質(zhì)和健美效果。全面鍛煉、講求實(shí)效。要做到這點(diǎn)，每個(gè)人必須根據(jù)實(shí)際或職業(yè)需要，選擇一項(xiàng)鍛煉效果大、自己感興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為主，輔以其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，使身體得到全面協(xié)調(diào)的發(fā)展。因地制宜、講究衛(wèi)生。由于各高?？晒W(xué)生課外體育鍛煉的場(chǎng)地、設(shè)備器材有限，所以我們必須充分利

7、用各種場(chǎng)地及自然條件，開展形式多樣的各種體育活動(dòng)，如登山運(yùn)動(dòng)，以活躍大學(xué)生的校園文化生活。而增強(qiáng)體質(zhì)與講究衛(wèi)生密切相關(guān)，體育鍛煉要與運(yùn)動(dòng)衛(wèi)生、環(huán)境衛(wèi)生和飲食衛(wèi)生結(jié)合起來才能達(dá)到促進(jìn)健康增強(qiáng)體質(zhì)的效果。三、體育鍛煉基本原則及運(yùn)用（一）體育鍛煉的監(jiān)控原則大學(xué)生要想取得良好的鍛煉效果，必須在體育鍛煉中科學(xué)地安排好鍛煉的次數(shù)、鍛煉的強(qiáng)度和鍛煉持續(xù)的時(shí)間。次數(shù)：表示每周進(jìn)行體育鍛煉的次數(shù)，要想獲得良好的體育鍛煉效果，每周應(yīng)進(jìn)行35次體育鍛煉。強(qiáng)度：鍛煉強(qiáng)度常用心率間接地表示，目前推薦的鍛煉強(qiáng)度范圍為自己最大心率的60%80%o最大心率可采用下列公式來估算,即最大心率=220-年齡。時(shí)間：是指每次運(yùn)動(dòng)的持

8、續(xù)時(shí)間。有效的一次鍛煉時(shí)間是2060分鐘，如以最大心率80%強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，僅需2030分鐘即可,而以最大心率60%強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，需要4060分鐘。（二）超負(fù)荷原則超負(fù)荷原則是指在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)身體或特定的肌肉所受到的刺激超過已能承受的刺激強(qiáng)度。運(yùn)用超負(fù)荷原則指導(dǎo)體育鍛煉最重要的因素就是要從自己體能水平和身體承擔(dān)負(fù)荷能力的實(shí)際出發(fā),恰當(dāng)?shù)卮_定鍛煉負(fù)荷的大小。負(fù)荷通常包括負(fù)荷量與負(fù)荷強(qiáng)度。負(fù)荷量一般是以練習(xí)的次數(shù)、時(shí)間、距離、重量來表示，負(fù)荷強(qiáng)度是以練習(xí)的速度、負(fù)重量、密度來表示。（三）循序漸進(jìn)原則體育鍛煉對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)健康的作用是循序漸進(jìn)地提高的。該原則要求在進(jìn)行體育鍛煉或發(fā)展某種身體健康素質(zhì)

9、時(shí)應(yīng)逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。循序漸進(jìn)原則的應(yīng)用，可采用“百分之十規(guī)則”。每周的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增加不得超過前一周的10%。例如你每天跑步持續(xù)30分鐘，下一周可將跑步時(shí)間增加到33分鐘。（四）安全性原則安全性原則要求在體育鍛煉的過程中始終注意保護(hù)自己，做到安全第一。其主要內(nèi)容包括：不要盲目參加超過你的能力的活動(dòng)，每次練習(xí)前必須做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng);飯后、饑餓或疲勞時(shí)應(yīng)暫緩鍛煉，每次鍛煉后，要注意做好整理、放松活動(dòng)。（五）專門性原則專門性原則是指鍛煉時(shí)針對(duì)身體的某一部位或某一機(jī)能進(jìn)行反復(fù)的練習(xí)。如果鍛煉的主要目的是為了提高有氧能力,就應(yīng)該選擇慢跑、步行、自行車、有氧操、游泳等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉。（六

10、）恢復(fù)性原則人體機(jī)能的提高是通過鍛煉、疲勞、恢復(fù)、再鍛煉這樣一個(gè)循環(huán)往復(fù)的過程而實(shí)現(xiàn)的。（七）鍛煉效果的可逆性原則鍛煉效果的可逆性是指由于停止鍛煉而引起體能水平的下降。研究表明，停止力量練習(xí)8周后，肌肉力量下降10%，停止耐力練習(xí)8周后，耐力水平下降30%-40%。（八）大小運(yùn)動(dòng)量相結(jié)合原則交叉采用大小運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行身體鍛煉，不僅能夠提高效果，而且還能防止傷害事故的發(fā)生。四、制定鍛煉計(jì)劃的重要性對(duì)于每一個(gè)鍛煉者來說,應(yīng)制定一個(gè)合理的科學(xué)鍛煉計(jì)劃才能有效地提高自己的健康和體能水平。鍛煉計(jì)劃應(yīng)適合個(gè)人的需要，它一般應(yīng)包括：健康與體能現(xiàn)狀、鍛煉目標(biāo)、鍛煉模式、措施與要求等四部分。（一）健康和體能現(xiàn)狀在制

11、定鍛煉計(jì)劃前，有必要了解自身的健康與體能狀況，這有助于你制定符合自身實(shí)際狀況的鍛煉計(jì)劃，有的放矢地選擇鍛煉方法和手段來改善健康和體能的不足之處。（二）確定鍛煉目標(biāo)確定鍛煉目標(biāo)是制定鍛煉計(jì)劃的重要環(huán)節(jié)，從而達(dá)到目標(biāo)后又能進(jìn)一步提高你的自信心，激勵(lì)你堅(jiān)持體育鍛煉。在設(shè)置個(gè)人的鍛煉目標(biāo)時(shí)，請(qǐng)遵循以下幾點(diǎn)建議：1、設(shè)置目標(biāo)要有針對(duì)性，針對(duì)自身健康和體能的薄弱環(huán)節(jié)設(shè)置鍛煉目標(biāo)。2、設(shè)置目標(biāo)必須是現(xiàn)實(shí)的，也就是說通過努力能達(dá)到的鍛煉目標(biāo)。3、目標(biāo)設(shè)置應(yīng)包括短期目標(biāo)和長(zhǎng)期目標(biāo)。短期目標(biāo)設(shè)置很關(guān)鍵，因?yàn)槎唐谀繕?biāo)比較容易實(shí)施，目標(biāo)易實(shí)現(xiàn)。4、根據(jù)總的鍛煉目標(biāo),還應(yīng)設(shè)置鍛煉過程各個(gè)階段的目標(biāo),即起始階段目標(biāo)、漸進(jìn)

12、階段目標(biāo)、維持階段目標(biāo),從而保證總目標(biāo)順利實(shí)現(xiàn)。（三）選擇鍛煉模式鍛煉模式包括鍛煉方式、頻率、強(qiáng)度的持續(xù)時(shí)間等。1、每一位參加體育鍛煉的人要選擇適合于自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目作為鍛煉的方式。2、鍛煉頻率指每周鍛煉次數(shù),一般來講每周應(yīng)鍛煉3-5次。3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指鍛煉時(shí)人體承受的生理負(fù)荷量。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)鍛煉者自身健康和體能狀況以及所進(jìn)行的不同運(yùn)動(dòng)類型來確定。4、鍛煉持續(xù)時(shí)間是指每次鍛煉用在主要鍛煉內(nèi)容的總時(shí)間。鍛煉持續(xù)時(shí)間不包括準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)時(shí)間。將鍛煉過程劃分3個(gè)階段,即起始階段、漸進(jìn)階段、保持階段。在各個(gè)階段應(yīng)合理安排鍛煉的強(qiáng)度、頻率、持續(xù)時(shí)間。（四）措施和要求措施和要求主要是指保證鍛煉計(jì)劃順利

13、實(shí)施的措施和安全告誡。為了避免在鍛煉時(shí)可能出現(xiàn)的意外傷害，體育鍛煉還應(yīng)做好以下準(zhǔn)備工作。1、做必要的熱身：當(dāng)肌肉越松弛時(shí)，它們也更容易被駕馭和擴(kuò)展，做這些運(yùn)動(dòng)將使你減少受傷機(jī)會(huì)。因此，花上5分鐘的時(shí)間，讓身體完全地活動(dòng)開，有稍稍出汗的感覺是最好的。2、做必要的伸展運(yùn)動(dòng)：當(dāng)鍛煉一處肌肉的時(shí)候，它會(huì)變得緊繃而縮短，伸展運(yùn)動(dòng)就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。做這個(gè)動(dòng)作的最好時(shí)間是在完成熱身運(yùn)動(dòng)之后，同時(shí)須持續(xù)每個(gè)動(dòng)作2030秒的節(jié)奏，這將有助于肌肉松弛，使健身者獲得一個(gè)更有意義的伸展運(yùn)動(dòng)。3、做必要的水分補(bǔ)充。正在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會(huì)因流汗而迅速喪失水分，而這些液體必須及時(shí)補(bǔ)充，否則的話，隨時(shí)間的推移，身休就會(huì)出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象，人也會(huì)感到口渴難挨。所以，在運(yùn)動(dòng)的從始至終過程中都不要忘記給身體

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