原標(biāo)題:【收藏】最權(quán)威！科學(xué)健身“說明書”——《全民健身指南》！

最權(quán)威！科學(xué)健身“說明書”——《全民健身指南》！

近年來，健身熱浪似乎席卷全國。然而，很多人的健身方法并不科學(xué)，健康狀況也沒得到改善，甚至由于方法錯(cuò)誤、過度鍛煉導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。為引導(dǎo)大眾科學(xué)健身，國家體育總局日前公布了一份為國人量身定制的健身“說明書”——《全民健身指南》。

國人運(yùn)動(dòng)很盲目

國人健身的盲目性主要體現(xiàn)在三方面。

1迫切追求立竿見影的效果。

人魚線(腹外斜肌)、馬甲線(腹肌和腹外斜肌之間的線條)……每個(gè)熱詞的出現(xiàn)似乎都能掀起一輪健身熱潮，很多人迫不及待地鍛煉起來，幾乎不考慮運(yùn)動(dòng)是否適合自己。運(yùn)動(dòng)健身不能急于求成，應(yīng)根據(jù)個(gè)人體質(zhì)量力而為、循序漸進(jìn)，不科學(xué)地運(yùn)動(dòng)反而有損健康。

2運(yùn)動(dòng)方式單一，達(dá)不到良好的健身效果。

中國人最常進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)中，健走占36.93%，跑步占23.56%，兩者之和超過60%。單一運(yùn)動(dòng)方式通常達(dá)不到全面促進(jìn)健康的效果。不少人一旦認(rèn)為某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)好，就只進(jìn)行這種鍛煉。實(shí)際上多種運(yùn)動(dòng)綜合練習(xí)才能更好地改善健康。

3忽視運(yùn)動(dòng)安全性，對(duì)運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)認(rèn)識(shí)不足。

運(yùn)動(dòng)傷害事件近年來屢見報(bào)端，甚至讓一些人懷疑是否應(yīng)參與運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)知識(shí)匱乏、忽視安全性是造成運(yùn)動(dòng)傷害的主因，居民亟需指導(dǎo)。

選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)，比如健步走、慢跑、登山、游泳等。由于節(jié)奏平穩(wěn)，強(qiáng)度可根據(jù)需要調(diào)節(jié)，適合各年齡段人群。以提高心肺功能、減輕體重、調(diào)節(jié)血壓、改善血脂為主要目的鍛煉者，首選有氧運(yùn)動(dòng)。

力量練習(xí)，俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐等。簡便易行，可提高肌肉力量、增加肌肉體積、發(fā)展肌肉耐力，促進(jìn)骨骼發(fā)育和骨健康。對(duì)于青少年，可明顯改善體質(zhì)；對(duì)于成年人，可預(yù)防骨質(zhì)疏松，提高平衡能力。

球類運(yùn)動(dòng)種類繁多，既有籃球、足球、橄欖球等需要身體對(duì)抗的運(yùn)動(dòng)，也有排球、乒乓球、羽毛球等隔網(wǎng)對(duì)戰(zhàn)的類型。經(jīng)常參加球類運(yùn)動(dòng)可提高心肺功能、肌肉力量和反應(yīng)能力，是青少年首選的體育項(xiàng)目。

中國傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)，如武術(shù)、氣功等。動(dòng)作平緩、柔中帶剛，強(qiáng)調(diào)意念與活動(dòng)相結(jié)合，具有獨(dú)特的養(yǎng)生效果，非常適合中老年人。此類運(yùn)動(dòng)可提高心肺功能、平衡能力，改善神經(jīng)系統(tǒng)功能，調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，且安全性好。

牽拉練習(xí)也叫拉伸練習(xí)，可增加關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度，提高運(yùn)動(dòng)技能，減少運(yùn)動(dòng)損傷。

5類運(yùn)動(dòng)中最好選擇兩到三種堅(jiān)持下來，比如把慢跑和網(wǎng)球配合起來，不僅能增加運(yùn)動(dòng)趣味性，也利于養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

三步走

一次完整的體育活動(dòng)包括準(zhǔn)備活動(dòng)、基本活動(dòng)和放松活動(dòng)3步，建議在3步中選擇不同運(yùn)動(dòng)。

準(zhǔn)備活動(dòng)。時(shí)間一般為5～10分鐘，主要包括兩方面內(nèi)容：一是進(jìn)行適量有氧運(yùn)動(dòng)，使各器官系統(tǒng)“預(yù)熱”；二是牽拉練習(xí)，提高肌肉、韌帶等軟組織彈性，預(yù)防肌肉損傷。

基本活動(dòng)。包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、球類運(yùn)動(dòng)、中國傳統(tǒng)健身方式等，持續(xù)30～60分鐘。

放松活動(dòng)。是指運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行的身體活動(dòng)，包括行走、慢跑等小強(qiáng)度活動(dòng)和牽拉練習(xí)。有助于消除疲勞，減輕或避免身體出現(xiàn)不適癥狀。

制定長期運(yùn)動(dòng)規(guī)劃

體育健身需循序漸進(jìn)，逐漸增加強(qiáng)度，以達(dá)到明顯的健身效果。每個(gè)人都要制定一個(gè)長期的運(yùn)動(dòng)規(guī)劃，提高運(yùn)動(dòng)科學(xué)性和安全性。

初期

參加體育活動(dòng)或體質(zhì)較弱的人，可進(jìn)行散步這類小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)過程中，心率一般不超過100次/分鐘。可選擇有氧運(yùn)動(dòng)、球類運(yùn)動(dòng)、中國傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)等類型，起初每周運(yùn)動(dòng)3天，逐漸增加到5天，每次運(yùn)動(dòng)10~20分鐘，逐漸增加到30~40分鐘。

中期

有一定運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、體質(zhì)較好的人，可進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，例如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳等，心率一般在100~140次/分鐘。這一階段應(yīng)繼續(xù)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)長，適當(dāng)增加力量練習(xí)，每周運(yùn)動(dòng)3~5天，每次30~50分鐘。

健身達(dá)人

健身達(dá)人可參加跑步、快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可達(dá)到中大強(qiáng)度，心率超過140次/分鐘。

長期穩(wěn)定的體育活動(dòng)至少應(yīng)包括每周200~300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或75~150分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；每周進(jìn)行2~3次力量練習(xí)，不少于5次牽拉練習(xí)，運(yùn)動(dòng)頻度也應(yīng)增加到每周5~7天。

來源：生命時(shí)報(bào)、全民健康生活方式行動(dòng)

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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