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最權(quán)威！科學(xué)健身“說明書”——《全民健身指南》！

近年來，健身熱浪似乎席卷全國。然而，很多人的健身方法并不科學(xué)，健康狀況也沒得到改善，甚至由于方法錯誤、過度鍛煉導(dǎo)致運動損傷。為引導(dǎo)大眾科學(xué)健身，國家體育總局日前公布了一份為國人量身定制的健身“說明書”——《全民健身指南》。

國人運動很盲目

國人健身的盲目性主要體現(xiàn)在三方面。

1迫切追求立竿見影的效果。

人魚線(腹外斜肌)、馬甲線(腹肌和腹外斜肌之間的線條)……每個熱詞的出現(xiàn)似乎都能掀起一輪健身熱潮，很多人迫不及待地鍛煉起來，幾乎不考慮運動是否適合自己。運動健身不能急于求成，應(yīng)根據(jù)個人體質(zhì)量力而為、循序漸進(jìn)，不科學(xué)地運動反而有損健康。

2運動方式單一，達(dá)不到良好的健身效果。

中國人最常進(jìn)行的運動中，健走占36.93%，跑步占23.56%，兩者之和超過60%。單一運動方式通常達(dá)不到全面促進(jìn)健康的效果。不少人一旦認(rèn)為某項運動好，就只進(jìn)行這種鍛煉。實際上多種運動綜合練習(xí)才能更好地改善健康。

3忽視運動安全性，對運動風(fēng)險認(rèn)識不足。

運動傷害事件近年來屢見報端，甚至讓一些人懷疑是否應(yīng)參與運動。運動知識匱乏、忽視安全性是造成運動傷害的主因，居民亟需指導(dǎo)。

選擇適合自己的運動

有氧運動，比如健步走、慢跑、登山、游泳等。由于節(jié)奏平穩(wěn)，強度可根據(jù)需要調(diào)節(jié)，適合各年齡段人群。以提高心肺功能、減輕體重、調(diào)節(jié)血壓、改善血脂為主要目的鍛煉者，首選有氧運動。

力量練習(xí)，俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐等。簡便易行，可提高肌肉力量、增加肌肉體積、發(fā)展肌肉耐力，促進(jìn)骨骼發(fā)育和骨健康。對于青少年，可明顯改善體質(zhì)；對于成年人，可預(yù)防骨質(zhì)疏松，提高平衡能力。

球類運動種類繁多，既有籃球、足球、橄欖球等需要身體對抗的運動，也有排球、乒乓球、羽毛球等隔網(wǎng)對戰(zhàn)的類型。經(jīng)常參加球類運動可提高心肺功能、肌肉力量和反應(yīng)能力，是青少年首選的體育項目。

中國傳統(tǒng)運動，如武術(shù)、氣功等。動作平緩、柔中帶剛，強調(diào)意念與活動相結(jié)合，具有獨特的養(yǎng)生效果，非常適合中老年人。此類運動可提高心肺功能、平衡能力，改善神經(jīng)系統(tǒng)功能，調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，且安全性好。

牽拉練習(xí)也叫拉伸練習(xí)，可增加關(guān)節(jié)活動幅度，提高運動技能，減少運動損傷。

5類運動中最好選擇兩到三種堅持下來，比如把慢跑和網(wǎng)球配合起來，不僅能增加運動趣味性，也利于養(yǎng)成運動習(xí)慣。

三步走

一次完整的體育活動包括準(zhǔn)備活動、基本活動和放松活動3步，建議在3步中選擇不同運動。

準(zhǔn)備活動。時間一般為5～10分鐘，主要包括兩方面內(nèi)容：一是進(jìn)行適量有氧運動，使各器官系統(tǒng)“預(yù)熱”；二是牽拉練習(xí)，提高肌肉、韌帶等軟組織彈性，預(yù)防肌肉損傷。

基本活動。包括有氧運動、力量練習(xí)、球類運動、中國傳統(tǒng)健身方式等，持續(xù)30～60分鐘。

放松活動。是指運動后進(jìn)行的身體活動，包括行走、慢跑等小強度活動和牽拉練習(xí)。有助于消除疲勞，減輕或避免身體出現(xiàn)不適癥狀。

制定長期運動規(guī)劃

體育健身需循序漸進(jìn)，逐漸增加強度，以達(dá)到明顯的健身效果。每個人都要制定一個長期的運動規(guī)劃，提高運動科學(xué)性和安全性。

初期

參加體育活動或體質(zhì)較弱的人，可進(jìn)行散步這類小強度運動，運動過程中，心率一般不超過100次/分鐘?？蛇x擇有氧運動、球類運動、中國傳統(tǒng)運動等類型，起初每周運動3天，逐漸增加到5天，每次運動10~20分鐘，逐漸增加到30~40分鐘。

中期

有一定運動習(xí)慣、體質(zhì)較好的人，可進(jìn)行中等強度運動，例如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳等，心率一般在100~140次/分鐘。這一階段應(yīng)繼續(xù)增加運動強度和時長，適當(dāng)增加力量練習(xí)，每周運動3~5天，每次30~50分鐘。

健身達(dá)人

健身達(dá)人可參加跑步、快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球等運動，運動強度可達(dá)到中大強度，心率超過140次/分鐘。

長期穩(wěn)定的體育活動至少應(yīng)包括每周200~300分鐘中等強度運動，或75~150分鐘大強度運動；每周進(jìn)行2~3次力量練習(xí)，不少于5次牽拉練習(xí)，運動頻度也應(yīng)增加到每周5~7天。

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