如何力量訓(xùn)練減肥？

大家知道嗎?力量訓(xùn)練的減肥的幫助是非常大的，因為他將有氧運動和大幅度的拉伸和在一起，就充分鍛煉了我們?nèi)松砩系姆嗜猓α坑?xùn)練有哪些注意事項呢?你懂一套科學(xué)的訓(xùn)練體系嗎? 如何力量訓(xùn)練減肥？請看下面詳細的介紹。

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1正確的運動方式讓呼啦圈減肥棒棒噠

　　1、運動時刻夠長才干到達減肥作用

　　運動時刻夠長才干到達減肥作用。因為搖呼啦圈的運動強度并不很強，惟有延伸運動時刻并且是持續(xù)性的運動，到達有氧運動的期間，這么才可耗費身體貯存的脂肪及過多的熱量。究竟應(yīng)當搖多久才干到達健身作用?無妨參閱國家體委會推行的“三三三”運動，每周運動三次，每次至少三十分鐘，心跳達一百三十下。因為搖呼啦圈的運動強度不行，假如要增加心跳速率，就必須要加速搖擺的速度。

　　2、呼啦圈并非越重越好

　　呼啦圈并非越重越好?；蛟S較重的呼啦圈在開端的一剎那，需求花較大的勁兒才干甩得動，不過以后便變成一種慣性運動，要點仍是運動的時刻一定要夠久，否則短暫的劇烈運動只歸于無氧運動，只會換來肌肉的酸痛，并不會耗費剩余的熱量。別的，呼啦圈在甩動時會碰擊腹部、背部內(nèi)的臟器(如腎臟)，太重的呼啦圈相對地碰擊的力氣也較大，可能會有傷及臟腑的危機，所以仍是挑選分量適中的吧!

　　3、呼啦圈的滾動速度不宜過快

　　滾動呼啦圈需保持穩(wěn)定勻速的運動，這么才干表現(xiàn)呼啦圈的最好作用。身體感受輕松，呼吸勻暢為宜。腳下不用過分相持，能夠略有走動，以防止長時刻重復(fù)運動致使局部肌肉和關(guān)節(jié)的疲憊。

　　4、注意轉(zhuǎn)呼啦圈的部位

　　對于剛剛接觸呼啦圈的人來說，或許不知道應(yīng)該用身體的哪一個部位搖呼啦圈。呼啦圈擺動的時候應(yīng)該正好在胸腰椎交接處。這樣對減腰腹部的贅肉最有幫助。

　　5、不適合有腰肌勞損或缺鈣者

　　因為搖呼啦圈主要靠腰部用力，充分運動了腰肌、腹肌、側(cè)腰肌等部位，堅持運動能夠到達收緊腰腹的作用。但是，需求提示的是有腰肌勞損者、脊椎有傷者、骨質(zhì)疏松病人以及老年人，是不適宜此項運動的。別的，在搖呼啦圈之前，應(yīng)當先做一些擴展運動，擴展韌帶，防止扭傷。

　　轉(zhuǎn)多久呼啦圈能瘦腰?

　　轉(zhuǎn)呼啦圈是不劇烈的有氧運動，有氧運動能夠比較好的消耗脂肪，但是熱量消耗得比較少，需要比較長的持續(xù)時間。所以為了能達到呼啦圈瘦腰的效果，需要長期堅持，這樣才能讓腰腹部的脂肪在運動和按摩的作用下慢慢消解掉。

　　一般來說，每周需要轉(zhuǎn)4-6次，每次2-3組，每組轉(zhuǎn)20-30分鐘。中間可以休息20-30分鐘。轉(zhuǎn)呼啦圈的運動強度并不強，但是一定要有足夠的運動時間才可以。

　　總之，呼啦圈可以有效減肥，不過要注意選擇合適的運動時間和速度，正確的運動方式才能有效減肥，而且不損害健康。

2如何力量訓(xùn)練減肥

　　每當我想放棄減肥時抓住一塊餅干想吃的時候,我就提醒自己:每個人都應(yīng)該進行力量訓(xùn)練的十大理由?！　≡趲讉€月前當我穿上夏天的背心,發(fā)現(xiàn)我手臂上越來越多可怕的蝙蝠袖,我驚慌失措。我還這么年輕，當我動的時候手臂上的肉也在晃動! 我必須盡快做點什么,做些把肥肉隱藏在長袖襯衫內(nèi)更靠譜的事。我必須要鍛煉我的手臂。

　　作為一個信息迷,我讀過很多力量訓(xùn)練例程。注意我說讀到力量訓(xùn)練,但我不做它?，F(xiàn)在是時候要去面對了，我要花時間把我的知識和實際使用“塵封已久”的啞鈴相結(jié)合。

　　經(jīng)過醫(yī)生的同意,我開始塑造我的胳膊和腿。作為一個信息迷,我也是有成堆的健身雜志和打印網(wǎng)頁的主題。一旦我開始詳細閱讀有關(guān)力量訓(xùn)練時,我很驚訝地發(fā)現(xiàn),有益的常規(guī)力量鍛煉對你的健康和身體是很有益處的。為了不讓自己忘記，我做了筆記,并把它們張貼在家里,使我能常常想起了我的目標，更加有動力。

　　每當我想放棄減肥時抓住一塊餅干想吃的時候,我就提醒自己:每個人都應(yīng)該進行力量訓(xùn)練的十大理由：

　　1、力量訓(xùn)練保持肌肉在減肥。

　　據(jù)密歇根大學(xué)的一項研究,至少25%至30%僅靠節(jié)食減肥，失去的不止是脂肪，還有是瘦肉組織，肌肉，骨骼和水。然而,力量訓(xùn)練可以幫助節(jié)食者保持肌肉質(zhì)量,同時減肥。

　　2、力量訓(xùn)練提高你的新陳代謝。

　　從二十幾歲開始, 如果他們沒有通過力量訓(xùn)練來保護肌肉，大多數(shù)人(尤其是女性)每年會失去半磅的肌肉,。在60歲以后,這個損失是雙倍的。但常規(guī)力量訓(xùn)練可以保持肌肉的壽命并重建那些丟失的肌肉。

　　3、力量訓(xùn)練可以幫助你減肥更容易(或多吃而不增加體重)。

　　因為肌肉是活動的組織(不像脂肪是惰性氣體),它需要能量來維持。肌肉越多,你越能吃而不增加體重。力量訓(xùn)練可以提供代謝率增加15%,這是有利于減肥和長期控制體重。

　　4、力量訓(xùn)練會增加骨質(zhì)密度。

　　塔夫茨大學(xué)的米里亞姆·e·尼爾森博士的研究,發(fā)現(xiàn),力量訓(xùn)練會增加肌肉和骨骼密度。納爾遜博士的研究顯示,女性在力量訓(xùn)練中沒有失去任何骨質(zhì)密度在整個研究中,實際上獲得了平均1%的骨質(zhì)在臀部和脊柱。沒有鍛煉的女性失去了2%到2.5%的骨密度在同一時間。

　　亞利桑那大學(xué)的另一項研究顯示女性,年齡在28至39歲在18個月的力量訓(xùn)練后脊柱和髖部骨密度增加3%。

　　5、力量訓(xùn)練抵消抑郁。

　　32歲男性和女性的長期受抑郁癥的折磨,納辛格,醫(yī)學(xué)博士和塔夫茨大學(xué)的同事把抑郁癥的人分兩組。他們讓一半進行力量訓(xùn)練而另一半接受健康信息。三個月后, 16個成員感覺更好了,不再符合抑郁癥的標準。

　　哈佛大學(xué)的一項研究還顯示,10周的力量訓(xùn)練能減少臨床抑郁癥狀。

　　6、力量訓(xùn)練可以減少睡眠困難。

　　辛格博士的力量訓(xùn)練十人小組(見原因5,上圖)也報道在研究開始的睡眠困難。12周后,六個10報道他們不再麻煩sleeping-they更快睡著了,睡得更沉,醒來更少,睡了。

　　7、力量訓(xùn)練可以降低患糖尿病的風險。

　　成人發(fā)病型糖尿病，(2型)糖尿病是一個日益嚴重的問題,有超過1400萬美國人患有這種疾病。研究表明,力量訓(xùn)練可以提高體內(nèi)葡萄糖利用率23%在短短四個月內(nèi)。在運動中肌肉收縮和放松,能源來源于糖。為了滿足這種能量需求,你的身體使用你血液中的糖,降低你的血糖水平。

　　8、力量訓(xùn)練可以降低你的血壓。

　　亞利桑那大學(xué)的研究(參見上面的原因4日)休息還顯示血壓(RBP)水平影響了力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練參與者從新聞部RBP類別正常RBP水平。有規(guī)律的鍛煉,包括力量訓(xùn)練,加強心臟,以更少的付出可以輸送更多的血液。你的心必須工作越少,越少的力量(或壓力)對你的動脈。

　　9、力量訓(xùn)練可以幫助你年齡更優(yōu)雅。

　　隨著你年齡的增長,肌肉減少(如果你不努力保存它),它可以導(dǎo)致皮膚松弛。通過力量訓(xùn)練,可以對抗老年性肌肉損失和保持更年輕的體格。

　　10、力量訓(xùn)練可以提高你的生活質(zhì)量。

　　鍛煉肌肉讓你從生活中得到更多。日?；顒?如能抱起你的孩子(或者孫子),攜帶雜貨,在院子里做家務(wù)或在工作中更容易。肌肉的形狀也會讓你更有信心,幫助你站得更高,讓你對自己感覺良好。

3游泳減肥姿勢錯了照樣瘦不了

　　游泳減肥多久見效?

　　女生游泳減肥不佳的原因之一是運動量不足。當人選擇運動減肥時，必須是有氧運動才能燃燒脂肪。而短時間的運動只能讓人處在無氧運動的階段。處在這個階段的人，能量消耗主要靠糖的分解，還沒有燃燒脂肪。只有再繼續(xù)運動下去，人體才開始進入有氧運動階段。脂肪這個時候才能燃燒，這樣才能達到減肥的效果。因此，游泳時間應(yīng)該在40分鐘以上，才開始消耗脂肪。

　　專家認為，每周3-4次的游泳頻率，每次1小時的游泳時間是最利于減肥的。

　　在游泳減肥過程中，每一種不同的動作都有不同的妙處——蛙泳可以鍛煉胸腔，自由泳針對你的肩部，仰泳則可以鍛煉你的背部。無論你以何種方式游泳，你的腿部和臀部都可以達到非常理想的鍛煉效果。如果你踩水的時候足夠用力，如果你游到一定的速度，你還可以在一小時內(nèi)消耗掉1932卡路里的熱量，當然，堅持以較慢的速度游泳同時還可以鍛煉耐力。

　　實驗證明：人在標準游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量，相當于同樣速度在陸地上的1小時，在14度的水中停留1分鐘所消耗的熱量高達100千卡，相當于在同溫度空氣中1小時所散發(fā)的熱量。由此可見，在水中運動，會使許多想減肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳是保持身材最有效的運動之一。

　　因為游泳時一項特別累的運動，而且還要在水中泡40分鐘，很多人都不能堅持鍛煉下去。而且運動停止后也不注意飲食，這樣的話，體重更加容易恢復(fù)正常甚至超過原來的水平。這也是運動員停止鍛煉后，很容易長胖的原因。因此，游泳減肥既要堅持每天鍛煉的時間，也要堅持鍛煉下去，還要保持健康的飲食習(xí)慣。

　　游泳減肥 快慢結(jié)合方有效

　　很多人游泳時都是慢悠悠的，這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離游消耗多。但是對大多數(shù)人而言，很難在全程都快速游動，因此不妨可以一段慢游接一段快游，兩段慢游再接兩段快游，用這樣的方式來提高運動效果。

　　不過，專家也特別提醒，雖然運動強度對減肥很重要，但不同年齡段、不同身體條件的人如果想通過游泳減肥，需制定自己的訓(xùn)練計劃，“要因人而異、科學(xué)減肥，這樣即可以起到良好的運動效果，又可以避免運動過量對身體造成損傷?！?/p>

　　按照常規(guī)，專家建議35歲以下的健康人每次游泳練習(xí)的長度應(yīng)該在2000~2500米;35歲~50歲的人每次游泳的距離應(yīng)該在1500~2000米;50歲以上的老年人根據(jù)個人身體狀況，選擇在800~1200米，并且要堅持每周游4~5次，這樣堅持3個月一定可以起到良好的瘦身效果。

　　游泳減肥需用對姿勢

　　目前國際上公認的幾種規(guī)范的泳姿分別是蛙泳、蝶泳、仰泳、自由泳等。不正確的泳姿不只會消耗無謂的體力，使鍛煉效果打折扣，還很有可能會因為體力不支發(fā)生危險。為了減肥來游泳，大腿卻越游越粗，就是泳姿不對造成的。想要通過游泳塑身的美眉們，在學(xué)游泳前不妨先了解清楚自己哪個部位需要鍛煉，再對號入座選擇適合自己的泳姿吧。

　　1、自由泳：練習(xí)自由泳時上臂的肱二頭肌、肱三頭肌要用力較多，所以自由泳可以讓手臂的線條勻稱、美麗，有“蝴蝶臂”的美眉可以多利用這個泳姿塑造手臂線條。另外自由泳也能使臀部肌肉變得結(jié)實有彈性，同時對提高肩部肌肉力量也有一定的作用。

　　2、蝶泳：手臂向內(nèi)劃水，類似擴胸運動，可以鍛煉到胸大肌、背闊肌。同時蝶泳以腰部來牽動身體，長期游這種姿勢，可以幫助消除腰部的贅肉，塑造腰部的優(yōu)美線條。

　　3、蛙泳：蛙泳主要是蹬夾動作，與拍水前進的自由泳、仰泳不同，進行蛙泳時大腿要充分地展開及收縮，這樣的動作更多地用到大腿股四頭肌，因此可以加強腿部的力量，有利于大腿內(nèi)側(cè)贅肉的消除。如果每天強化訓(xùn)練，一個夏天游下來，你會發(fā)現(xiàn)大腿不再松弛而變得結(jié)實許多。

　　4、仰泳：仰泳時背闊肌用力較多，可以舒展背部的肌肉。對于久坐辦公室的白領(lǐng)一族來說，仰泳有利于舒緩腰背酸痛等不適癥狀。此外仰泳時要使身體像滾動的原木一樣向兩側(cè)轉(zhuǎn)動，這樣既可以減小阻力，又能夠充分發(fā)揮軀干大肌肉群的力量。這對消除腹部多余的贅肉很有效果，使腹部不再松垮，鍛煉腿與腰部的彈性，使其結(jié)實。

　　游泳減肥技巧

　　1、游泳時全力以赴。保持心率在最大心率80%左右，為了保證這一標準，每游一段時間，對著表數(shù)數(shù)脈搏在6秒內(nèi)跳多少次，后面加個“0”就是1分鐘的心率。

　　2、休息時間最小化。將游泳過程中的休息時間減半，直到一個來回或間歇時間減少到10秒為止。

　　3、使用踢腿板。踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助于燃燒更多熱量，還能鍛煉四肢肌肉。

　　4、分時間段練習(xí)。像專業(yè)游泳選手訓(xùn)練一樣，將游泳分成四節(jié)，節(jié)與節(jié)之間休息15—30秒。具體編排是先游1個來回，再游2個來回，隨后再游2個來回，最后是1個來回，每節(jié)結(jié)尾要快游。

4營養(yǎng)師建議怎么飲食減肥健康

　　減肥餐錯誤餐單一第一天：整天吃水果 第二天：整天吃蔬菜 第三天：水果和蔬菜 第四天：8條香蕉加脫脂奶 第五天：12盎司牛扒;6個番茄(任何食法均可);全日喝8杯清水 第六天無限量牛肉加蔬菜 第七天糙米、生果和蔬菜

　　專家剖析：餐單食品營養(yǎng)素不足，嚴重缺乏碳水化合物、維他命和礦物質(zhì)，長期食用會導(dǎo)致營養(yǎng)不良。大量喝水會引起肚脹感覺，減低食欲，但只是減去水分和肌肉，一旦停止食用，體重便會回升。

　　補充建議：

　　有關(guān)營養(yǎng)減肥餐單：美味的誘惑是無限的，能夠在享受美食的同時，體驗“瘦”的樂趣，是每位MM所追求的，而這里的4款營養(yǎng)食譜，可以增加你的美味減肥……有關(guān)喝水減肥：早上一杯水可以清潔腸道，減肥潤腸，補充夜間失去的水分。晚上一杯水則能保證一夜之間血液不至于因缺水而過于粘稠。所以，我上瘦身網(wǎng)提醒您正確的喝水方法不是一下子喝進去很多，而是在三餐中和日常時科學(xué)的飲用……錯誤餐單二早餐 任何水果。 午餐 包括鮮胡蘿卜汁、青菜沙律、微烘全麥包兩片、加上番茄片、黃瓜片或生菜片 晚餐 任何蔬菜汁，椰菜湯、鹵水雞。

　　專家剖析：此餐單雖然以水果及蔬菜為主，但大量食用高糖分的水果也會致肥，所以按餐單進食時也要注意分量;另外，此餐單缺乏肉類、蛋白質(zhì)及維他命，不宜長期食用。

　　補充建議：

　　有關(guān)用水果減肥：當身體非常肥胖時，改用水果餐是可行的，但如果體重處于正常范圍，午餐只吃水果，是不足以應(yīng)付一整天的工作量，所以，水果減肥之道是這樣的……水果減肥 甜美草莓瘦身術(shù)三步驟辨別合格健康減肥餐專家指出，減肥速度不宜過快，最好是一個月減1公斤，每周減0。5-1公斤都在合理范圍，太快速的減重并不提倡。

　　要看一個減肥餐單是否合格、健康，可以通過以下幾個步驟判斷：

　　飲食減肥有竅門

　　·在保證一天熱量總量及各種元素合理比例的前提下，晚上適當少些米飯等主食，多配青菜。

　　· 盡量剔除甜食，和淀粉一樣，甜食可以提供碳水化合物，但最佳的碳水化合物來源還是淀粉。

　　·多吃蔬菜、水果，有葉的蔬菜比瓜類蔬菜好，蔬菜熱量比水果更低，減肥人士比較理想的是保證一天進食1斤蔬菜;水果也不錯，基本上不必限制食量，但要留意一些淀粉含量高的水果，如香蕉、大蕉、蘋果、棗、桃子等。

　　·吃肉的選擇，四條腿不如兩條腿，兩條腿不如沒有腿。四條腿動物如豬、羊、牛等的肉類脂肪多是飽和脂肪，兩條腿的動物如雞、鵝等，脂肪多在皮下，只要把皮剝掉，熱量就會大大減少;而魚類是不飽和脂肪，尤其以海魚為最好。

　　· 肝、心、腎等高脂肪、高膽固醇食物盡量不吃。烹調(diào)方法用蒸、煮、燒等方法，少用煎炸。

　　·低鹽飲食，食鹽量最好控制在每天3-6克。

　　·餐廳為求美味，大多在炒菜時加入一些動物油脂，建議減肥人士多在家自行煮食。

5睡前吃三種食物竟有減肥之效

　　1、色氨酸食物——降低興奮度代表食物：小米粥

　　色氨酸在人體內(nèi)代謝生成5—羥色胺，它能夠抑制中樞神經(jīng)興奮度，產(chǎn)生一定的困倦感。同時，5—羥色胺在人體內(nèi)進一步可轉(zhuǎn)化生成褪黑素，褪黑素被證實有確切的鎮(zhèn)靜和誘發(fā)睡眠作用。

　　小米在所有谷物中含色氨酸最為豐富，晚餐主食中加些小米應(yīng)該是一個不錯的主意，有利于提高進入腦內(nèi)的色氨酸數(shù)量。此外，南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、蝦米、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高。

　　此外，色氨酸會借著碳水化合物、蛋白質(zhì)的飲食組合(即先吃碳水化合物、后吃蛋白質(zhì)的進食順序)順利進入大腦中，給你一個安穩(wěn)的睡眠。因此，睡前不妨搭配著吃點碳水化合物的食物，如蜂蜜全麥吐司或水果，“這個方法對多數(shù)人都有效，它既有像安眠藥的安眠效果，卻沒有安眠藥依賴的副作用，不會讓人上癮?！泵绹槭±砉W(xué)院的茱蒂絲·渥特曼博士認為。

　　2、維生素B族的食物——消煩躁代表食物：全麥食品

　　B族維生素相互間有協(xié)同作用，能調(diào)節(jié)新陳代謝，增強神經(jīng)系統(tǒng)的功能。全麥食品中含有豐富的B族維生素，它具有消除煩躁不安、促進睡眠的作用。燕麥、大麥、糙米、全麥面包、全麥餅干等都屬于全麥食品。

　　3、鈣和鎂的食物——放松神經(jīng)代表食物：牛奶、核桃

　　研究發(fā)現(xiàn)，鈣鎂并用可成為天然的放松劑和鎮(zhèn)定劑。鈣含量豐富的牛奶被公認為“助眠佳品”。堅果類食物中鎂含量較多，在臨床上，核桃常被用來治療神經(jīng)衰弱、失眠、健忘、多夢等癥狀。

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