作者：老王 來(lái)源：跑步指南

有很多人在下雨天選擇爬樓梯作為運(yùn)動(dòng)方式，前幾天就有人問(wèn)老王：爬樓梯可以代替跑步嗎？

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爬樓梯是在一個(gè)坡度上下移動(dòng)，上樓梯時(shí)，腿部需要承受自身體重1.5-2.5倍的重量；下樓梯時(shí)則要承受自身體重2.5-3倍的重量。上下樓梯時(shí)下半身肌群需要提供較大的支撐力，同時(shí)對(duì)于膝關(guān)節(jié)肌肉群的壓力也較大。

爬樓梯時(shí)，更多的是需要肌肉的力量，屬于力量阻抗訓(xùn)練，所以爬樓梯對(duì)于下肢肌群的肌肉力量訓(xùn)練效果大于心肺功能訓(xùn)練。下半身的肌肉力量提高對(duì)于跑步也是大有好處，所以爬樓梯可以作為跑步訓(xùn)練間歇的交叉訓(xùn)練來(lái)進(jìn)行。

但老王還是不建議用爬樓梯完全來(lái)代替跑步，因?yàn)橄聵翘莸臅r(shí)候?qū)οリP(guān)節(jié)的壓力是很大的，長(zhǎng)期以往對(duì)膝關(guān)節(jié)不利。而且爬樓梯的運(yùn)動(dòng)量高于一般的慢跑，因此心率也會(huì)比跑步高很多，對(duì)身體素質(zhì)的要求也更高。

如果你是想減肥，那么爬樓梯很容易就把心率拉到無(wú)氧水平，同時(shí)太高的心率你也維持不了很多的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，那么從這兩點(diǎn)來(lái)看，對(duì)減肥來(lái)說(shuō)效果還是勻速慢跑來(lái)得好。

總結(jié)一下，爬樓梯有以下幾個(gè)特點(diǎn)：

1、爬樓梯由于有一個(gè)海拔上升的過(guò)程，所以單位時(shí)間的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要高于跑步，對(duì)于跑步中的爬坡能力的提高也非常有幫助；需要注意的是下樓梯時(shí)動(dòng)作要輕緩，注意對(duì)膝關(guān)節(jié)的保護(hù)。

2、樓梯一般都位于室內(nèi)，訓(xùn)練可以做到風(fēng)雨無(wú)阻，也可以作為下雨天或惡劣天氣無(wú)法在戶外跑步時(shí)的替代訓(xùn)練。

3、如果是高層建筑物的樓梯，一般樓道內(nèi)都沒(méi)有人，所以不會(huì)有人打擾，可以按照計(jì)劃去完成訓(xùn)練量。

老王認(rèn)為爬樓梯可以作為跑步的一個(gè)間歇訓(xùn)練，提高腿部肌肉的耐力和力量，對(duì)跑步爬坡的能力會(huì)有幫助。但不宜做得太多，以免對(duì)膝關(guān)節(jié)造成太大的壓力引起傷病。

如果你是有志于參加跑步比賽的，那么還是應(yīng)該以跑步為主，專項(xiàng)訓(xùn)練的效果肯定是其他項(xiàng)目所無(wú)法取代的。

爬樓梯雖然無(wú)法完全代替跑步，但是作為跑步的補(bǔ)充和交叉訓(xùn)練也是非常好的一項(xiàng)輔助運(yùn)動(dòng)，偶爾做一下爬樓梯的訓(xùn)練，能增加跑步訓(xùn)練計(jì)劃中的樂(lè)趣。

現(xiàn)在國(guó)內(nèi)有專門(mén)的“垂直馬拉松”比賽，其實(shí)就是爬樓梯比賽，感興趣的跑友可以去體驗(yàn)一下。

作者：老王，跑步指南主編。美國(guó)《跑者世界》年度最佳跑步自媒體、微博十大影響力運(yùn)動(dòng)機(jī)構(gòu)。已出版同名圖書(shū)《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡導(dǎo)科學(xué)健康的運(yùn)動(dòng)、生活方式，向熱愛(ài)生活的人們傳遞正能量。微信公眾號(hào)：跑步指南（running_guide）

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