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走路竟然也能減肥這樣走路減肥效果更好

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月24日 04:45

　　行走被譽為21世紀最好的鍛煉方法之一，不但因為它不受時間、空間的限制，而且行走速度可快可慢，從而達到不同的健身效果。很多人都在為減肥犯愁，其實走路就是最好的辦法，只不過人們過于散漫地對待它了。

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　　想要用走路達到減肥的效果，就必須要重視走路的方法。

　　很多人以為單純的散步就能減肥和健身，其實普通散步對健康促進的效果并不明顯，消耗熱量和減肥的效果也很弱。需要達到健走的強度，才能達到減肥健身的效果。

　　到底按照什么速度走才是健走呢。健走的強度并不單靠速度來判定，還得看呼吸的頻率。日常健走只要達到氣喘、心跳加快的狀態(tài)，并且不影響說話交流就可以了。

　　每次健走30分鐘以上，或者每次至少10分鐘，每日累計30分鐘以上都可以。我們也可以用步數(shù)來判斷運動量，僅以步行作為運動方式的普通成年人，建議每日步行總量8000～13000步，其中健走5000～8000步，日常生活約3000～5000步。

　　按照一般人的步子，5000步可以走完3.5公里，30~35分鐘的時間走完5000步也剛好達到了健走的推薦速度。不過，我們也不用過于關(guān)注步數(shù)，只要強度合適，運動讓自己變精神了就是最好的狀態(tài)。

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　　走路減肥利用這些技巧燃脂加倍

　　1、掌握正確的步行姿勢

　　不正確的姿勢會使減肥效果大打折扣。“跨大步、甩雙臂、背伸直”，這是運動專家給減肥者的建議。步行起來要風(fēng)風(fēng)火火，行進過程中要手握空拳。

　　2、掌握有效的步行強度

　　步行是典型的有氧運動。主要通過氧代謝供能，它要求每次步行時必須達到一定的速度，滿足一定的鍛煉時間，才能充分分解體內(nèi)的糖分，消耗體內(nèi)的脂肪。因此必須達到“有效步數(shù)”，即達到有氧運動標準的有效果的行走步數(shù)。成為有效步數(shù)的條件為：每分鐘必須走60步以上，連續(xù)行走必須在10分鐘以上。以往步行時要不是連續(xù)行走時間不夠，要不就是每分鐘步數(shù)太少，做了一堆無用功。要使有效步數(shù)更精確的執(zhí)行，應(yīng)該借助于類似計步器這樣“教練”式工具來幫忙。

　　3、后腳跟先著地

　　后腳跟先著地，而不是整個腳底平放在地面上。將重心放在前腳，每跨出一步，前腳須按照后腳跟、腳心、腳尖的順序著地，這樣走路，后腳跟會自然上提，腿的曲線就會變得緊實勻稱。

　　4、晚飯后兩小時再走

　　首先，速度很關(guān)鍵，可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，以此來恢復(fù)，然后再以這樣的速度走完4公里，再以常速行走10分鐘，如此反復(fù)。也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢，或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。

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　　5、三餐要合理安排

　　早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳，每天餐后喝喝茶，不但有助于排便和健康消除脂肪，同時也不會阻礙營養(yǎng)健康的攝入，至于肉類、海鮮則留待中餐，晚餐可以吃點清淡的，蔬菜曲纖要占大部分。

　　6、走路時增加負重

　　背背包（請選擇能完全服貼在胸背上的專業(yè)運動或登山背包）！在身上增加重量雖然有效，不過也不能沒限度的亂背一通，專家建議，不能超過自己體重的20%，否則就會傷害到腰背部。

　　7、“堅持不放棄”地開展步行減肥

　　要想在一個星期或一個月之內(nèi)消耗完人體多余的脂肪并不現(xiàn)實。最好每天堅持鍛煉，每次練習(xí)40至60分鐘。像上下課回教室，上下班的路上，就是最好的步行塑身的時間。再隨身帶上計步器這樣的教練式工具，能更加樹立自己的減肥信心。堅持一段時間，步行減肥將會逐漸成為日常生活的一部分，成為塑造完美身材和擁有健康體魄的更有效的手段。

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