來源：慢性病防控與健康

　　一轉(zhuǎn)眼已經(jīng)入秋了，天氣逐漸涼爽起來，很多人喜歡這個(gè)時(shí)候出門走一走，感受大自然，放松身心，但是你知道嗎？走路除了能讓心情好起來，也能“走掉”心血管??！這究竟是為什么呢？經(jīng)常走路散步對(duì)身體有哪些好處？又有哪些走路的誤區(qū)呢？小編這就帶你去詳細(xì)了解一下！

　　1、天天走路也能“走掉”心血管病？

　　2022年，一項(xiàng)發(fā)表在美國(guó)心臟協(xié)會(huì)旗下期刊《循環(huán)》的研究，對(duì)來自43個(gè)國(guó)家共20152名成人參與者（平均年齡63.2歲，女性占52%）進(jìn)行了6年的追蹤隨訪。

　　研究人員根據(jù)參與者每天走路步數(shù)的中間值，將志愿者分為四組：1985步、4178步、6327步和10090步。

　　結(jié)果發(fā)現(xiàn)：與走路最少的第一組相比，第二、第三、第四組參與者心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)分別降低了19%，33%與43%。

　　但需要注意的是，在年齡超過60歲的參與者中，每日走路步數(shù)在6000步左右，多走路與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)直線下降存在關(guān)聯(lián)，但大于9000步后，風(fēng)險(xiǎn)并無明顯降低。

　　由此可見，60歲以上的老年人，每日建議走6000步左右，對(duì)身體健康更有益。

　　2、經(jīng)常走路散步對(duì)身體還有哪些好處？

　　(1)強(qiáng)化肌肉骨骼

　　散步可以增強(qiáng)腿部肌肉力量，提高骨密度，有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松。此外，散步還可以預(yù)防腰椎間盤突出和關(guān)節(jié)疼痛。

　　(2)減輕壓力

　　散步有助于放松身心，緩解壓力。在走路的過程中，大腦會(huì)分泌多巴胺和血清素等神經(jīng)遞質(zhì)，幫助人們獲得輕松愉悅的感覺。長(zhǎng)期散步還可以預(yù)防焦慮、抑郁等心理問題。

　　(3)促進(jìn)睡眠

　　散步可以改善睡眠質(zhì)量，使人更容易進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)。散步不僅可以延長(zhǎng)睡眠時(shí)間，還可以讓人更快地入睡。

　　3、這樣走路反傷身！

　　誤區(qū)一：光腳走鵝卵石更健康

　　糖尿病的老年患者，對(duì)于冷、熱、壓力的感覺不大明顯。當(dāng)走石子路時(shí)，如果腳不小心被刮傷，就會(huì)造成皮膚破損，從而容易導(dǎo)致腳部感染。

　　跟痛癥患者也不適合走石子路。腳底疼痛多數(shù)是由腳底跖腱膜炎造成，而跖腱膜炎常由對(duì)足部有額外應(yīng)力的活動(dòng)引起。如果這種情況下還堅(jiān)持走石子路，只會(huì)加重病情。

　　正常人的足底有足弓，可在緩沖震蕩的同時(shí)保護(hù)足底重要神經(jīng)、血管、肌腱等組織。而平足的人足弓低或沒有足弓，這就使得足底彈性變差，失去對(duì)足底重要組織的保護(hù)。扁平足患者如果再在石子路上行走，很容易造成足部組織損傷。

　　誤區(qū)二：認(rèn)為“倒走1步可以超過正走10步”

　　倒著走或倒著跑的確能刺激到不經(jīng)?；顒?dòng)的肌肉，也能促進(jìn)血液循環(huán)，改善平衡力，對(duì)緩解腰椎間盤突出癥狀有一定效果，但并不是所有老年人都適合“倒著走”。倒著走容易摔倒，而摔倒對(duì)于老年人來說尤其危險(xiǎn)，嚴(yán)重者引起骨折，甚至導(dǎo)致更為嚴(yán)重的后果。

　　如果本身就有腳部的疾病，例如腳第一跖趾關(guān)節(jié)有炎癥、拇外翻及扁平足患者，就不適合倒著走。

　　對(duì)于膝關(guān)節(jié)有炎癥、關(guān)節(jié)骨質(zhì)增生的腰椎間盤突出癥患者，如果經(jīng)常倒著走，有可能會(huì)加重膝關(guān)節(jié)不適。

　　患有頸椎病、小腦病變、帕金森病、重癥肌無力等疾病的人群更不適合倒著走，尤其是患有頸椎病的老年人，倒著走可能加劇頸椎疼痛和眩暈等，甚至?xí)凰さ埂?/p>

　　4、如何科學(xué)健康走路？

　　(1)選擇適宜的場(chǎng)所

　　選擇熟悉的街道或公園，塑膠步道、柏油路、草地或山野步道等均可。塑膠步道具有彈性，對(duì)膝關(guān)節(jié)的反沖力較小，且沒有車輛，更加安全，是健步走的理想場(chǎng)地。

　　(2)鞋子別太重

　　選擇適宜的運(yùn)動(dòng)鞋，鞋底要有一定的穩(wěn)固性，不宜太柔軟。鞋子要有一定的“流暢性”，可以有效緩解踝關(guān)節(jié)和足底筋膜的疼痛。還要有良好的緩沖性，可以解決走路導(dǎo)致的腰疼問題。

　　(3)保持合適的頻率

　　在走路過程中保持一定的頻率，才能更好地提高心肺功能，達(dá)到健身減肥效果。一般來說，男士90～130步/分鐘，女士80～120步/分鐘。具體可以通過在走路時(shí)說話的狀態(tài)來判斷：一般來說，走路時(shí)感覺微喘，但可舒適交談，表明步速適中，已經(jīng)達(dá)到了快走的標(biāo)準(zhǔn)。

　　(4)步幅不能太大

　　大步快走容易拉傷大腿內(nèi)側(cè)的韌帶，加快關(guān)節(jié)磨損，而且無法達(dá)到提升走路速度的作用。健步走時(shí)每一步比平時(shí)走路多向前邁10厘米即可，且剛開始要循序漸進(jìn)，并根據(jù)自己的健康基礎(chǔ)狀況做調(diào)整。

　　(5)注意抬頭挺胸

　　走路時(shí)要注意抬頭挺胸，擺動(dòng)雙臂時(shí)要以肩關(guān)節(jié)為軸，進(jìn)行前后自然擺動(dòng)。落腳時(shí)可以嘗試在腳后跟落地后，以足弓迅速滾動(dòng)式轉(zhuǎn)移重心至腳前掌，也可采用中足或足前掌落地姿勢(shì)。落地步伐要輕，不能力度過重或步伐過大。

　　(6)注意循序漸進(jìn)

　　如果您剛開始步行，請(qǐng)從10-15分鐘開始，然后逐漸將步行時(shí)間增加到每次30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間，逐步達(dá)到每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

　　(7)記得走路前后熱身和放松

　　以5分鐘的溫和步行和伸展熱身開始您的步行，為您的肌肉和關(guān)節(jié)做好準(zhǔn)備。同樣，以較慢的速度降溫5分鐘，以幫助您的心率恢復(fù)正常并防止肌肉僵硬。

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