首頁 資訊 天天走路也能“走掉”心血管???但要達(dá)到這個(gè)步數(shù)才行!

天天走路也能“走掉”心血管???但要達(dá)到這個(gè)步數(shù)才行!

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月24日 04:44

  來源:慢性病防控與健康

  一轉(zhuǎn)眼已經(jīng)入秋了,天氣逐漸涼爽起來,很多人喜歡這個(gè)時(shí)候出門走一走,感受大自然,放松身心,但是你知道嗎?走路除了能讓心情好起來,也能“走掉”心血管??!這究竟是為什么呢?經(jīng)常走路散步對(duì)身體有哪些好處?又有哪些走路的誤區(qū)呢?小編這就帶你去詳細(xì)了解一下!

  1、天天走路也能走掉心血管病?

  2022年,一項(xiàng)發(fā)表在美國(guó)心臟協(xié)會(huì)旗下期刊《循環(huán)》的研究,對(duì)來自43個(gè)國(guó)家共20152名成人參與者(平均年齡63.2歲,女性占52%)進(jìn)行了6年的追蹤隨訪。

  研究人員根據(jù)參與者每天走路步數(shù)的中間值,將志愿者分為四組:1985步、4178步、6327步和10090步。

  結(jié)果發(fā)現(xiàn):與走路最少的第一組相比,第二、第三、第四組參與者心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)分別降低了19%,33%與43%。

  但需要注意的是,在年齡超過60歲的參與者中,每日走路步數(shù)在6000步左右,多走路與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)直線下降存在關(guān)聯(lián),但大于9000步后,風(fēng)險(xiǎn)并無明顯降低。

  由此可見,60歲以上的老年人,每日建議走6000步左右,對(duì)身體健康更有益。

  2、經(jīng)常走路散步對(duì)身體還有哪些好處?

  (1)強(qiáng)化肌肉骨骼

  散步可以增強(qiáng)腿部肌肉力量,提高骨密度,有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松。此外,散步還可以預(yù)防腰椎間盤突出和關(guān)節(jié)疼痛。

  (2)減輕壓力

  散步有助于放松身心,緩解壓力。在走路的過程中,大腦會(huì)分泌多巴胺和血清素等神經(jīng)遞質(zhì),幫助人們獲得輕松愉悅的感覺。長(zhǎng)期散步還可以預(yù)防焦慮、抑郁等心理問題。

  (3)促進(jìn)睡眠

  散步可以改善睡眠質(zhì)量,使人更容易進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)。散步不僅可以延長(zhǎng)睡眠時(shí)間,還可以讓人更快地入睡。

  3這樣走路反傷身!

  誤區(qū)一:光腳走鵝卵石更健康

  糖尿病的老年患者,對(duì)于冷、熱、壓力的感覺不大明顯。當(dāng)走石子路時(shí),如果腳不小心被刮傷,就會(huì)造成皮膚破損,從而容易導(dǎo)致腳部感染。

  跟痛癥患者也不適合走石子路。腳底疼痛多數(shù)是由腳底跖腱膜炎造成,而跖腱膜炎常由對(duì)足部有額外應(yīng)力的活動(dòng)引起。如果這種情況下還堅(jiān)持走石子路,只會(huì)加重病情。

  正常人的足底有足弓,可在緩沖震蕩的同時(shí)保護(hù)足底重要神經(jīng)、血管、肌腱等組織。而平足的人足弓低或沒有足弓,這就使得足底彈性變差,失去對(duì)足底重要組織的保護(hù)。扁平足患者如果再在石子路上行走,很容易造成足部組織損傷。

  誤區(qū)二:認(rèn)為“倒走1步可以超過正走10步”

  倒著走或倒著跑的確能刺激到不經(jīng)?;顒?dòng)的肌肉,也能促進(jìn)血液循環(huán),改善平衡力,對(duì)緩解腰椎間盤突出癥狀有一定效果,但并不是所有老年人都適合“倒著走”。倒著走容易摔倒,而摔倒對(duì)于老年人來說尤其危險(xiǎn),嚴(yán)重者引起骨折,甚至導(dǎo)致更為嚴(yán)重的后果。

  如果本身就有腳部的疾病,例如腳第一跖趾關(guān)節(jié)有炎癥、拇外翻及扁平足患者,就不適合倒著走。

  對(duì)于膝關(guān)節(jié)有炎癥、關(guān)節(jié)骨質(zhì)增生的腰椎間盤突出癥患者,如果經(jīng)常倒著走,有可能會(huì)加重膝關(guān)節(jié)不適。

  患有頸椎病、小腦病變、帕金森病、重癥肌無力等疾病的人群更不適合倒著走,尤其是患有頸椎病的老年人,倒著走可能加劇頸椎疼痛和眩暈等,甚至?xí)凰さ埂?/p>

  4如何科學(xué)健康走路?

  (1)選擇適宜的場(chǎng)所

  選擇熟悉的街道或公園,塑膠步道、柏油路、草地或山野步道等均可。塑膠步道具有彈性,對(duì)膝關(guān)節(jié)的反沖力較小,且沒有車輛,更加安全,是健步走的理想場(chǎng)地。

  (2)鞋子別太重

  選擇適宜的運(yùn)動(dòng)鞋,鞋底要有一定的穩(wěn)固性,不宜太柔軟。鞋子要有一定的“流暢性”,可以有效緩解踝關(guān)節(jié)和足底筋膜的疼痛。還要有良好的緩沖性,可以解決走路導(dǎo)致的腰疼問題。

  (3)保持合適的頻率

  在走路過程中保持一定的頻率,才能更好地提高心肺功能,達(dá)到健身減肥效果。一般來說,男士90~130步/分鐘,女士80~120步/分鐘。具體可以通過在走路時(shí)說話的狀態(tài)來判斷:一般來說,走路時(shí)感覺微喘,但可舒適交談,表明步速適中,已經(jīng)達(dá)到了快走的標(biāo)準(zhǔn)。

  (4)步幅不能太大

  大步快走容易拉傷大腿內(nèi)側(cè)的韌帶,加快關(guān)節(jié)磨損,而且無法達(dá)到提升走路速度的作用。健步走時(shí)每一步比平時(shí)走路多向前邁10厘米即可,且剛開始要循序漸進(jìn),并根據(jù)自己的健康基礎(chǔ)狀況做調(diào)整。

  (5)注意抬頭挺胸

  走路時(shí)要注意抬頭挺胸,擺動(dòng)雙臂時(shí)要以肩關(guān)節(jié)為軸,進(jìn)行前后自然擺動(dòng)。落腳時(shí)可以嘗試在腳后跟落地后,以足弓迅速滾動(dòng)式轉(zhuǎn)移重心至腳前掌,也可采用中足或足前掌落地姿勢(shì)。落地步伐要輕,不能力度過重或步伐過大。

  (6)注意循序漸進(jìn)

  如果您剛開始步行,請(qǐng)從10-15分鐘開始,然后逐漸將步行時(shí)間增加到每次30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間,逐步達(dá)到每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

  (7)記得走路前后熱身和放松

  以5分鐘的溫和步行和伸展熱身開始您的步行,為您的肌肉和關(guān)節(jié)做好準(zhǔn)備。同樣,以較慢的速度降溫5分鐘,以幫助您的心率恢復(fù)正常并防止肌肉僵硬。

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