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老年人如何鍛煉效果最好？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月24日 03:03

核心提示：身體適當(dāng)運動對中老年人的健康好處很多。在疾病的預(yù)防、治療和康復(fù)過程中都能發(fā)揮積極的作用，也是促進(jìn)老年人長壽的重要手段之一。堅持鍛煉，適當(dāng)運動，可增進(jìn)中老年人的生理和心理健康，達(dá)到防病祛病之目的。

　　身體適當(dāng)運動對中老年人的健康好處很多。在疾病的預(yù)防、治療和康復(fù)過程中都能發(fā)揮積極的作用，也是促進(jìn)老年人長壽的重要手段之一。堅持鍛煉，適當(dāng)運動，可增進(jìn)中老年人的生理和心理健康，達(dá)到防病祛病之目的。

　　適合中老年人健身鍛煉的項目很多，各人應(yīng)根據(jù)年齡、性別、體質(zhì)狀況、原有基礎(chǔ)、興趣愛好、設(shè)備條件和周圍環(huán)境等因素，慎重思考和選擇適宜本人鍛煉的項目。一般來說，應(yīng)選擇全身各關(guān)節(jié)和便于掌握和能夠堅持的鍛煉項目。

　　1、現(xiàn)代耐力體育活動：散步、健身跑、游泳、各種球類和騎自行車等。

　　散步對中老年人最易掌握，是一項隨時隨地都可鍛煉的活動。選擇空氣清新，林木幽靜環(huán)境，輕松舒展，不緊不慢地信步而來，一定會感到心曠神怡，周身舒爽。參加約會和社會活動，如果路程不遠(yuǎn)，時間充裕，那末以步當(dāng)車，及時到達(dá)目的地，也是鍛煉機(jī)體耐力的良好機(jī)會。步行欲達(dá)到健身的目的，行走要有一定速度(每分鐘達(dá)80～90步為中速，100步以上為快速)，路程要有一定距離(一般每天6000步左右，體力強(qiáng)的可達(dá)1萬步)。每天走路1小時左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感覺良好，沒有心悸氣促，全身溫暖舒適或微微有汗。利用“計步器”測定運動量則是更為可靠的科學(xué)方法。

　　健身跑(即慢跑)的運動量比散步走路大，受到許多中老年人的喜愛，是風(fēng)靡國內(nèi)外的強(qiáng)身健體的體育項目。健身跑在開始時應(yīng)舒展活動一下肢體，放松肌肉，作好準(zhǔn)備活動。然后展開雙臂前后擺動，協(xié)調(diào)而又節(jié)奏，深而均勻地呼吸。鍛煉應(yīng)從慢至快，時間從短而長，開始初練時慢跑5～10分鐘而不覺胸悶氣短，然后每天逐漸增加至15～20分鐘，每天或隔天一次，最后甚至可增到30～40分鐘。慢慢結(jié)束后，應(yīng)緩慢步行或原地踏步，不要馬上停下，做好放松整理活動，漸漸恢復(fù)到安靜狀態(tài)。

　　騎自行車是我國大多數(shù)人的主要出行方法，也是一項鍛煉肌肉(特別是腿部肌肉和關(guān)節(jié))的全身性運動。很多中老年人仍將騎自行車作為交通和鍛煉身體的兩重功能。騎車的速度、距離和次數(shù)可根據(jù)各人體力酌情而定。但老年人究竟年事逐漸增高，應(yīng)盡量不在刮風(fēng)、下雨、嚴(yán)寒或酷暑時鍛煉。在交通擁擠地區(qū)更要特別注意交通安全和意外。

　　游泳是一項比較適于中老年人的全身性健身運動，經(jīng)常鍛煉對身心健康好處很多。游泳活動需要一定設(shè)備和環(huán)境，開始前應(yīng)作一次全身體格檢查(患嚴(yán)重心肺疾病和傳染病者不宜)。游泳時務(wù)必做好安全措施，下水前要作準(zhǔn)備活動;姿式則各取所好，蛙泳、仰泳或自由泳等均可。運動量妥善掌握，根據(jù)各人的自我感覺，游程一般不宜這長，50米即休息一下，總量不超過500米。如能堅持每天或隔天活動，效果較好。堅持適度的游泳鍛煉，可增強(qiáng)心肺功能，促使肌肉發(fā)達(dá)，減少腹部脂肪，保持勻稱體型。

　　各項球類活動包括乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、臺球、門球等，可根據(jù)各自的條件和個人愛好加以選擇鍛煉。目的在于健身而不作劇烈性和競技比賽。我國古人以圓形核桃置于手掌中運轉(zhuǎn)，用以鍛煉指、腕關(guān)節(jié)的靈活性和協(xié)調(diào)性，按摩掌心的穴位。目前已制成空心金屬球、玉球和石球等，很受廣大中老年人喜愛而適宜推廣介紹。

　　2、傳統(tǒng)體育健身運動，我國古代傳統(tǒng)的民間保健體育，源遠(yuǎn)流長，具有廣泛的群眾基礎(chǔ)，是我國中老年保健體育的一大特色。流傳最廣的項目有太極拳、氣功、保健按摩操和八段錦等。

　　太極拳是人人可參與的健身運動，非常適合中老年人的一種鍛煉項目。操練需要全神貫注，精神集中，動作柔和、連貫、穩(wěn)健、協(xié)調(diào)、目隨手轉(zhuǎn)和身隨移，往往一氣呵成。流派較多，各有優(yōu)點，但以“簡化太極拳”實用易學(xué)，效果較好，便于普及，且室內(nèi)、外隨處均宜。清晨練拳利于啟動五臟六腑，傍晚練拳不僅風(fēng)靡全國，是老少皆宜的活動，而且已傳往國外，受到國際友人的重視。

　　氣功是我國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)寶庫中獨有的強(qiáng)身保健方法。中老年人通過調(diào)身(調(diào)整姿勢)、調(diào)息(調(diào)整呼吸)和調(diào)心(調(diào)整精神)的鍛煉達(dá)到協(xié)調(diào)身體各部的作用，增強(qiáng)體質(zhì)，增強(qiáng)防病和抗病的能力。練功時應(yīng)擺好姿勢，坐、臥、站可按各人習(xí)慣選取，均需使身體端正和肌肉放松，達(dá)到“調(diào)身”的姿態(tài)要求;然后作均勻、深長的腹式呼吸，周而復(fù)始，進(jìn)入“調(diào)息境界。練好氣功的關(guān)鍵是練”意志“，有意識地集中思想，排除雜念，將”意志“集中在身體某一部位(如丹田)，達(dá)到”調(diào)心“的目的?！闭{(diào)心“和”調(diào)息“要互相配合，做到”意“”息“合一，常對增強(qiáng)身體健康，延緩衰老，防治一些慢性病發(fā)揮較好的作用。采用何種氣功方法，遵循哪個氣功流派，均應(yīng)采取科學(xué)的態(tài)度，由易到難，循序漸進(jìn)，持之以恒，必有功效。應(yīng)避免道聽途說，把氣功說得玄乎和神秘莫測，甚至有一迷信和愚味的宣傳來欺騙大眾，這是在發(fā)揮氣功的保健作用時應(yīng)要注意避免的問題。

　　傳統(tǒng)健身法還有八段錦 (一套由八套運作組成的保健操)、保健按摩(依次自我推拿、拍打按摩身體各部位)和武術(shù)鍛煉等，都有益于老年人的身心健康。有的老年人根據(jù)本人身體的條件，自己設(shè)計出一套保健操，長期堅持鍛煉也能發(fā)揮良好的保健作用。

（實習(xí)編輯：夏榮華）

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