【版權(quán)聲明】本文系搜狐體育原創(chuàng)稿件，未經(jīng)授權(quán)，不得轉(zhuǎn)載，否則將追究法律責(zé)任。

10公里的跑步距離往往深受新手跑者青睞，尤其是那些具備完成5公里跑步能力，但又無(wú)法完成半程馬拉松的跑者來(lái)說(shuō)是個(gè)不錯(cuò)的選擇。此前騷年為大家介紹了5公里的新手跑步訓(xùn)練計(jì)劃，今天將為大家?guī)?lái)新手跑者10公里訓(xùn)練計(jì)劃。

這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃共為期八周，只要按照這個(gè)計(jì)劃嚴(yán)格遵守進(jìn)行訓(xùn)練，即可循序漸進(jìn)提升跑步能力。對(duì)于于新手跑者以及沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)這個(gè)計(jì)劃是個(gè)不錯(cuò)的選擇，但需注意的是在進(jìn)行前需對(duì)自身的身體狀況有一定了解，最好先去做個(gè)體檢。在跑步開(kāi)始前一定要注意進(jìn)行熱身，跑步后做一些拉伸動(dòng)作。

關(guān)于訓(xùn)練計(jì)劃日程安排：

星期一&星期五：周一和周五是休息日，主要是為了恢復(fù)運(yùn)動(dòng)后的疲勞、修復(fù)肌肉。許多新手跑者往往容易忽視這個(gè)環(huán)節(jié)，騷年要告訴你的是，這個(gè)對(duì)于提升跑步能力來(lái)說(shuō)是非常重要的！如果你每周沒(méi)有一天休息的去跑，往往進(jìn)步不會(huì)太大。

星期二&星期四：在一個(gè)你自我感覺(jué)舒適的節(jié)奏下進(jìn)行跑步，如果到最后1公里你感覺(jué)還不錯(cuò)，可嘗試在最后1公里進(jìn)行加速跑。

星期六：是每周相對(duì)來(lái)說(shuō)跑步距離最長(zhǎng)的一天，在熱身后以舒適節(jié)奏進(jìn)行跑步。

星期三：可進(jìn)行一些交叉訓(xùn)練（騎自行車、游泳、橢圓儀等都可以）。如果可以做一些力量訓(xùn)練，對(duì)于你的能力提升也是非常有幫助，若你覺(jué)得肌肉有些酸痛，也可以休息一天。

星期日：這一天主要進(jìn)行放松的訓(xùn)練，應(yīng)以以輕松、舒適的節(jié)奏進(jìn)行慢跑，以便幫助肌肉恢復(fù)放松，也可以走/跑結(jié)合或進(jìn)行交叉訓(xùn)練。

注意：如果你因?yàn)槟承┦录系脑驘o(wú)法按時(shí)進(jìn)行，可簡(jiǎn)單的進(jìn)行調(diào)換時(shí)間，但原則上一定要注意的是，每隔一天進(jìn)行一次跑步。

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