首頁(yè) 資訊 健身減肥 男人塑形必會(huì)的10個(gè)健身動(dòng)作

健身減肥 男人塑形必會(huì)的10個(gè)健身動(dòng)作

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月24日 02:55

  男性健身減肥已經(jīng)不是什么稀奇的事情了,許多的男性都開(kāi)始發(fā)胖,脂肪最容易堆積的就是腹部了!你們知道男士減肥健身計(jì)劃該怎么制定嗎,男性健身減肥法需要注意些什么呢?下面就來(lái)學(xué)習(xí)一下健身專(zhuān)家們都是怎么減腹部的贅肉的呢?

  十個(gè)簡(jiǎn)單健身動(dòng)作 幫助男性消除啤酒肚

  減肥似乎是一件非常困難的事情,其實(shí)只要男士們掌握正確的方法,就可以很輕松的達(dá)到瘦身的效果!許多已婚的男性都會(huì)發(fā)胖,出現(xiàn)了難看的啤酒肚,這是不良的生活習(xí)慣造成的!只要平時(shí)養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣,適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)就可以很好的達(dá)到瘦身的效果!

  屈臂運(yùn)動(dòng)

  將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內(nèi),然后,手握住包的提手,反復(fù)將其以屈臂的形式,從腰部開(kāi)始上提到肩部位置,左右手臂交替進(jìn)行,各來(lái)回做30次。

  本運(yùn)動(dòng)可有效地刺激肱二頭肌,使其結(jié)實(shí)發(fā)達(dá)。屈臂運(yùn)動(dòng)能鍛煉你的上半身,告別單簿、瘦弱的上半身,扎扎實(shí)實(shí)地得到強(qiáng)壯的雙臂及豐厚的胸膛。

  俯臥撐運(yùn)動(dòng)A

  將雙手分別平放在離肩膀約一個(gè)拳頭間隔外的二張椅子上,身體盡量保持一條直線,然后做俯臥撐。這一運(yùn)動(dòng)可鍛煉上臂的肱三頭肌

  俯臥撐運(yùn)動(dòng)B

  運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備姿勢(shì)與A相同,只不過(guò)為加大鍛煉的強(qiáng)度,將雙足架在桌子上。伸直雙腿。緩緩地做俯臥撐,這樣可以使手臂外側(cè)的肌肉群受到刺激,逐漸變得有韌勁。

  曲背部掌上壓

  姿勢(shì)近似普通掌上壓,不同的是膝蓋貼地。雙臂稍向膊頭以外支撐地面,然后雙臂做彎曲伸直的掌上壓動(dòng)作。注意維持腰部成微彎,每次動(dòng)作維持10秒,然后重頭再做一次,但切記要按自己能力而為。

  俯臥舒展

  面部向地面并將身體盡量伸直躺下,雙臂向前伸直,頭部輕微抬起,雙臂盡量向前伸展及雙腳盡量向后伸展,每次伸展動(dòng)作維持10至15秒,然后慢慢放松。

  雙腿分開(kāi)站,將兩手臂放兩腿之間,放松置于地板上,抬起臀部,上下各做l0次。

  下頷緊縮運(yùn)動(dòng)

  直坐,在無(wú)把手的椅子上,讓臂下放,肩放松向后,盡可能使頭向后移動(dòng),口盡量張開(kāi),然后慢慢閉上,照樣開(kāi)閉口。lO次,每天至少做3回。

  配合做操,進(jìn)行節(jié)食,方可收效。

  側(cè)身彎曲運(yùn)動(dòng)

  手持有適當(dāng)重量的手提包,另一只手的掌心貼在后腦勺。然后,手提包像被拉向地面一樣自然下垂,身體跟著一起側(cè)身彎曲。復(fù)原動(dòng)作是:慢慢地將手提包上提,身體也慢慢地伸直。左右側(cè)交替進(jìn)行。

  后曲運(yùn)動(dòng)

  雙腳分開(kāi)與肩同寬,一手扶著椅子,讓上半身保持固定,然后,膝蓋向前挺,而腰部則慢慢下落向后傾,保持這一姿勢(shì),直到較疲勞為止。這節(jié)操可使大腿部的前側(cè)肌肉健壯、消耗臀部的脂肪。

  這套國(guó)外流行的、在辦公室內(nèi)操練的男士特殊健美操。只要抽空一天做15分鐘,堅(jiān)持約一個(gè)月的話,腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就會(huì)漸漸消失,一個(gè)充滿男性魅力的體態(tài)一定會(huì)在你身上體現(xiàn)出來(lái)。

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  貓姿伸展

  顧名思義這套動(dòng)作形如貓兒伸展般;首先,雙臂向前伸展,手掌觸地,然后將膝蓋以上身體向后拉坐至臀部接觸腳,雙腳作跪狀,雙膝貼地,臀部貼腳,盡量舒展手臂、膊頭和背部,舒展動(dòng)作維持10至15秒,然后慢慢放松,再重復(fù)整個(gè)動(dòng)作。

  增加肌肉運(yùn)動(dòng)A

  仰臥,手臂伸直向外與胸部成直角。彎曲右膝向上向右,試著慢慢盡可能接觸右邊床面,使身體回到原位。左腿再照樣做,反復(fù)做5次。

  增加肌肉運(yùn)動(dòng)B

  仰臥,腿伸直向前,手臂放頭上,彎曲兩膝向上,接近腹部時(shí)用雙手緊握膝部。然后使雙腿伸直放下,連做10次。

  提臀運(yùn)動(dòng)A

  直立,雙臂放身體兩則,慢慢上舉,使兩掌在頭頂相遇,然后兩手掌向外,讓臂伸直向兩側(cè)放下再?gòu)?fù)原位,重做l0次。

  提臀運(yùn)動(dòng)B

  直立,兩臂上伸,使兩手掌在頭頂相距30厘米,然后旋轉(zhuǎn)手掌向后并緊握拳頭。讓臂慢慢下降,再回原位,重復(fù)做l0次。

  冬季男性健身最新方案

  進(jìn)入冬季之后,人就更不想動(dòng)了,冬季不僅僅是容易發(fā)胖長(zhǎng)肉的季節(jié),也是減肥瘦身的好時(shí)節(jié)!冬季男性健身減肥應(yīng)該怎么做呢,不同年齡段的男性選擇的健身方式應(yīng)該不一樣!你們知道哪些適合男性的健身方式呢,冬季健身該怎么做呢?

  冬季人體的代謝速度減慢,但是冬季男士減肥卻可以消耗更多的能量!以往都是女性在追求各種減肥瘦身的辦法,現(xiàn)在男士們也加入了健身減肥的行列,來(lái)看看下面專(zhuān)家為男士制定的冬季健身計(jì)劃吧,相信一定可以幫助廣大男性朋友們成功瘦身!

  一、30歲左右

  此年齡段的人身體功能已超越了頂峰。這時(shí)如忽視身體鍛煉,對(duì)耐力非常重要的攝氧量會(huì)逐漸下降。但不必恐懼,因?yàn)槟阋廊荒贻p。此時(shí)身體的關(guān)節(jié)常會(huì)發(fā)出一些響聲,這是關(guān)節(jié)病的先兆。

  為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性,應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng),還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。

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  每星期三次,隔日進(jìn)行,每次進(jìn)行5—30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉,強(qiáng)度不像20歲時(shí)那樣大。20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉,與20歲時(shí)相比,試舉的重量要輕一些,但做的次數(shù)可多一些。

  5—10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng),重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動(dòng)。方法是:仰臥,盡量將兩膝提拉到胸部,堅(jiān)持30秒鐘;仰臥,兩腿分別上舉,盡量舉高,保持30秒鐘。

  二、40歲以后怎么辦-

  與20歲相比,40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%,體力逐漸下降,肌肉逐年萎縮,身體開(kāi)始發(fā)福。因此,超過(guò)40歲的人選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型,而且能預(yù)防常見(jiàn)的老年性疾病,如高血壓、心血管病等。

  每星期一、五進(jìn)行兩次,內(nèi)容包括:25—30分鐘的心血管鍛煉,中等強(qiáng)度,如慢跑、游泳、騎自行車(chē)等。50歲以上的人脈搏每分鐘不超過(guò)130—140次。10—15分鐘的器械練習(xí),器械重量要比30歲時(shí)輕一些,重量太大會(huì)損害健康,但次數(shù)不妨多些。

  為防止意外,最好不使用啞鈴,用健身器。5—10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng),尤其要注意活動(dòng)各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉,不借助器械,可用俯臥撐、半下蹲等,重復(fù)多組,每組約20次,數(shù)量依自己的承受力而定。 推薦運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目:網(wǎng)球、長(zhǎng)距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步。

  結(jié)語(yǔ):男性是每個(gè)家庭的精神支撐,相信每個(gè)人都希望自己的丈夫或者父親永遠(yuǎn)健康!小編介紹的這些男士健身常識(shí)希望可以幫助大家更好的塑造完美的身材,也希望大家把這些健身的妙招分享給身邊的好朋友們哦,希望每個(gè)男性都可以擁有健康!

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