男人健身塑形要怎么做？

男士健身塑形之前，健身教練的建議就是先要了解人體肌肉分布，制定詳細的健身計劃。但是對于一些初學(xué)者而言，制定這樣的計劃顯然有一定的難度，沒關(guān)系，這里就有一份現(xiàn)成的出擊健身塑形訓(xùn)練計劃，大家可以按照這個來進行。

目錄男人健身的四個誤區(qū)男性健身的注意事項有哪些男人健身塑形要怎么做男士健身的六大好處衰男變型男的健身方法

1男人健身的四個誤區(qū)

　　誤區(qū)一：男性只練器械

　　專家指出，兩種鍛煉其實各有偏重：跳操更多的是提高心肺功能、柔韌性和協(xié)調(diào)性;器械訓(xùn)練則主要訓(xùn)練耐力、速度以及改善體形、增強活力。由于男性的柔韌性是天然缺憾，因此，男性應(yīng)跳操、練瑜伽，這樣更有利于自身的全面協(xié)調(diào)發(fā)展。

　　誤區(qū)二：鍛煉的最佳時間是清晨

　　專家指出，傍晚時分鍛煉最有益。人的各種活動都受“生物鐘”的影響，一般而言，無論是身體的適應(yīng)能力，還是體力的發(fā)揮，均以下午和接近傍晚時分最佳。而在清晨，運動時的血壓與心率都較傍晚時明顯升高，因此不是鍛煉的最佳時間。

　　誤區(qū)三：必須堅持常規(guī)健身時間

　　不少人認為必須堅持常規(guī)健身時間，健身效果才會好。實際上每天只抽出10到15分鐘來運動，堅持下來就有助于強化您的健身習(xí)慣。若您有更多的零散時間，比如拿出兩個或3個10到15分鐘來鍛煉，更有助于減掉多余的脂肪。研究發(fā)現(xiàn)，一般而言，每天見縫插針進行健身比堅持常規(guī)30到45分鐘健身效果更好。

　　誤區(qū)四：反復(fù)刺激同一部位能增強力量、改善體形

　　有不少男性為了改善身體某一部位的肌肉力量與形態(tài)，往往一連幾天反復(fù)鍛煉該部位，希望能“立竿見影”。

　　對此，專家指出，這種方法往往容易造成該部位的損傷。增強力量正確的方法是讓肌肉訓(xùn)練到感覺疲勞之后，給這些肌肉一些時間恢復(fù)和休息，在肌肉恢復(fù)活力后，再對它進行下一次的訓(xùn)練。比如：今天練習(xí)了胸大肌，明天就改練肱二頭肌，而不要再練胸大肌。

　　健身建議

　　1、將健身當(dāng)成休閑娛樂，最好跟朋友一起去，感覺時間會過得特別快。

　　2、煅煉肌肉，一定要動作緩慢，盡量使用肌肉發(fā)力，而不是關(guān)節(jié)

　　3、堅持每周最少三次，每次最少一小時，沒空去時自行在家做仰握起坐和掌上壓

　　4、健身后第一時間進食，利于營養(yǎng)吸收，以清淡為主，多吃蛋白質(zhì)類食物。

　　5、合理的作息時間，保持每天都精神充沛，有足夠的精神力和體力去健身。

2男性健身的注意事項有哪些

　　男人健身要注重的科學(xué)和方法

　　現(xiàn)在健身的男性是越來越多，大家都希望自己可以擁有一個好的身材，但是很多人都是一時的熱度，沒有辦法堅持。導(dǎo)致自己的身材一天天的走樣。下面就帶大家去認識幾個男性健美的要點，一起去學(xué)學(xué)。

　　一、合理安排時間

　　我們通常認為早上鍛煉效果最好。確實，早上起得早些，做一些運動，會使人一整天都感到精力充沛。但是就鍛煉本身的效果而言，早上并不是最合適的時間，一天之中最佳的鍛煉時間是下午3點-5點。當(dāng)然除了專業(yè)運動員，大多數(shù)人這段鍛煉的黃金時間也是工作和生活的最繁忙的時間，不太可能有時間去做健美。那么就不妨挑晚上8點左右鍛煉，效果也不錯。

　　二、恰當(dāng)呼吸

　　在做健美運動時，正確的呼吸是相當(dāng)重要的，可以起到事半功倍的效果。具體是：用力時吸氣，盡量吸得深;放松時呼氣，盡量排得徹底。

　　三、輔助器械

　　家庭健身器的功能是有局限性的，有幾個部位的肌肉是練不到的，因此你最好再購買一些輔助器械，其中最常用的是啞鈴。如果經(jīng)濟條件許可，可購買一套不同重量的啞鈴，反之購買一副可調(diào)節(jié)重量的啞鈴也可。別小看小小的啞鈴，它可做的運動相當(dāng)多，它可以鍛煉你的二頭肌，三頭肌，腕力，胸肌;將啞鈴放在脖子下做仰臥起坐，效果相當(dāng)好。

　　四、注重頻率

　　其實，健美運動并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，最佳的效果是每周做三次，即隔天做，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否則就沒有效果。對于以減肥為目的的朋友們，可以再多做一次。

　　五、雙肩鍛煉

　　這套動作并不僅僅是為了增加雙肩的力量(舉重和引體向上便可做到這一點)，還可增加柔韌性。在床上翻轉(zhuǎn)滾動需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果，將雙臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再將雙臂伸拉到頭的上方，并稍微向后用力，直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢數(shù)5下，然后放松雙臂，再重復(fù)這一動作一或兩次。

　　上述每一種練習(xí)慢慢地重復(fù)10遍，每天大約做5次。過一段時間后，你將感到更敏感，更容易控制你的性欲高潮。一些人通過這些練習(xí)，可以達到較長久的性欲高潮。

　　另一方面經(jīng)濟允許的話可以服用一些專業(yè)的蛋白粉類的營養(yǎng)品，有效幫助健美愛好者增肌而不增脂。

3男人健身塑形要怎么做

　　初級訓(xùn)練計劃：

　　訓(xùn)練目標(biāo)：

　　發(fā)展全身運動，促進身體全面發(fā)展，打好基礎(chǔ)。

　　訓(xùn)練內(nèi)容：

　　第一天、胸部、肱三頭肌

　　胸部：

　　杠鈴臥推 3 * 12 重量：最大重量的80%

　　啞鈴飛鳥 3 * 12 重量：最大重量的80%

　　俯臥撐 3 * 12

　　肱三頭肌：

　　仰臥撐 3 * 12

　　啞鈴頸后屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80%

　　重錘下壓 3 * 12

　　第二天、背部、肱二頭肌、腹部

　　背部：

　　頸前下拉 3 * 12

　　坐姿劃船 3 * 12

　　直腿硬拉 3 * 12 重量：最大重量的80%

　　肱二頭肌

　　杠鈴彎舉 3 * 12

　　斜板彎舉 3 * 12 重量：最大重量的80%

　　啞鈴正手彎舉 3 * 12

　　腹部

　　仰臥起坐 3 * 20

　　仰臥舉腿 3 * 20

　　第三天、腿部、肩部

　　腿部

　　杠鈴深蹲 3 * 12

　　俯身屈腿 3 * 12

　　坐姿挑腿 3 * 12

　　肩部

　　啞鈴坐姿推舉 3 * 12

　　杠鈴頸后推舉 3 * 12

　　啞鈴側(cè)平舉 3 * 12

　　第四天、休息

　　然后循環(huán)練習(xí)，三個月為一個訓(xùn)練周期。嚴格執(zhí)行一個月后，你期待的奇跡就發(fā)生了 。

4男士健身的六大好處

　　1、想快樂就跑跑步 釋放生活工作的壓力

　　活在現(xiàn)在這個高壓的社會中，每天要面對的事情實在太多，有些人就容易扛不住，出現(xiàn)心理抑郁、負能量纏身等等。有個很好的方法，出一出汗就能解決。跑步的人有這樣的經(jīng)歷和感受，遇到煩心事一跑步心情就會有改變。

　　那么具體的原理是什么呢?很簡單，積極的運動會讓我們的身體產(chǎn)生一種有益于身心的物質(zhì)，也就是被稱為“快樂激素”的“內(nèi)啡肽”。通過運動，身體會大量產(chǎn)生這種元素，讓你感到輕松愉快哦!所以想要排解壓力的話，那就積極的運動吧!

　　2、健身性感，更易獵取周圍心儀的女生

　　哪個女生不喜歡有身材緊實、臂膀厚實和小腹平坦的男性呢?性感的男人反而會讓女人無法自持，比如內(nèi)褲上方愛的把手、性感的腹肌，還有結(jié)實的手臂肌肉，包括《小時代3》里面柯震東用玫瑰花瓣覆蓋裸身露出鎖骨的那個畫面，讓電影院全場女生尖叫等等。如果某天他突然開始健身了，一定是喜歡上了身邊某個人，通過健身這樣的方式，找一個話題或者通過健身讓自己變的更自信。

　　3、健身是“VIAGRA”，滾床單更加的兇猛

　　根據(jù)一項調(diào)查顯示，相較于久坐少動者，保持每周4次、每日30分鐘的快走，或進行能量消耗相當(dāng)?shù)钠渌\動，如游泳、慢跑等，可以使成年男性的性功能障礙發(fā)生率減少2/3。由于具體實施滾床單那幾個動作時，腹肌和四肢的肌肉力量扮演重要角色，因此腰腹肌以及四肢適度的力量訓(xùn)練很重要。

　　4、健身可以建立自信應(yīng)對挑戰(zhàn)

　　對人生失去熱情，沮喪會使男人的內(nèi)心感覺無助、無能、無法做任何事情。因此最簡單的解決方法是開始健身。

　　只要你在健身之初就為自己逐步的設(shè)定鍛煉的目標(biāo)，那么隨著目標(biāo)的逐步實現(xiàn)，男士們就能夠不斷的獲得愉快的心情，并為自己建立起自信。其次，長期的進行運動，還能幫男士養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，讓身體也變得的更健康，同樣能夠給男士帶來積極地心態(tài)變化。

　　5、健身促進更佳的睡眠

　　一次好的夜間睡眠會提高你的注意力，提升你的生產(chǎn)力以及改善你的心情。鍛煉是好睡眠的關(guān)鍵。定期的鍛煉可以幫助你更快地入睡，而且讓你睡得更深。

　　6.健身能疏通血管，預(yù)防疾病

　　經(jīng)常地、科學(xué)地從事體育運動，對心血管系統(tǒng)的形態(tài)結(jié)構(gòu)和機能也有良好的影響，如經(jīng)過適宜強度的耐力訓(xùn)練，可改善和增強心肌的供血能力和代謝能力，減少血管壁的脂肪沉積，對預(yù)防動脈硬化有著積極的作用，也能防止心肌缺血性疾病的發(fā)生。

　　其實，健身對于男人而言，是事業(yè)成功，家庭幸福以及維護友情的基本要素之一。男人的第一愛人永遠是事業(yè)，但假如身體不好，第一愛人也不會青睞于我們。

5衰男變型男的健身方法

　　談到健身，可能很多人都會面露難色，并不是不愿意鍛煉，而是沒時間。這似乎也已經(jīng)是多數(shù)不鍛煉人士的統(tǒng)一理由了。那么，我們就因為工作忙或是時間不夠，就真的放棄健身、放棄鍛煉了嗎，能不能有更簡單的健身方法，讓我們幾分鐘就可以鍛煉身體呢?答案是有。一個老中醫(yī)向我們推薦了四個3分鐘運動，經(jīng)某白領(lǐng)男士堅持應(yīng)用，感覺效果不錯，特向大家推薦。

　　搓手3分鐘

　　先是兩手手心互相搓，直到手心感到微熱，再將手背互相搓，最后手指交叉，相互揉搓。手上的穴位密集，經(jīng)常揉搓這些穴位，可以對其相對應(yīng)的內(nèi)臟起到保健作用。

　　冷水浴3分鐘

　　用冷水擦洗全身，可以促進全身血液循環(huán)，剛擦?xí)r會覺得很冷，但5分鐘以后就會發(fā)熱，感覺很舒服，可以預(yù)防心腦血管疾病。

　　彎腰3分鐘

　　雙腳站立與肩同寬，而后逐漸低頭彎腰，雙手觸地，兩秒鐘一次，1分鐘30次。剛開始可以少彎幾次，逐步增加。這項運動可以增加腦血管的抗壓力，對于困擾很多人的偏頭疼，也有一定的緩解作用。

相關(guān)知識

健身塑形要怎么做
女人要塑形怎么辦 可以做什么運動
推薦男士四天健身塑形計劃
男士健身塑形食譜 推薦給增肌塑形的你
男士塑形健身常識
健身塑形 健身塑形課程是什么
塑身瘦身瑜伽怎么做
塑形怎么練
減肥怎么塑形
健身房塑形計劃

網(wǎng)址: 男人健身塑形要怎么做？ http://m.u1s5d6.cn/newsview158489.html