從頭到腳，姿勢(shì)全get！

頭和肩

動(dòng)作要領(lǐng)：保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。

動(dòng)力伸拉：聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。

脊柱挺直，肩膀向后，身體稍微前傾。

頭抬起，下巴與地面平行。

頭不要往上看

也不要往下看

不要低頭

不要搖頭

面部肌肉和下巴要放松

肩不要晃動(dòng)太大幅度，也不要太緊繃

手臂

動(dòng)作要領(lǐng)：擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。

動(dòng)力伸拉：抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。

手不要緊握

雙手要放松

身體

動(dòng)作要領(lǐng)：從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。

動(dòng)力伸拉：弓步壓腿。兩腿前后開(kāi)立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

身體微微前傾

這樣就過(guò)分前傾了

也不要過(guò)于后傾了

不要晃動(dòng)臀部

避免臀部往下走，眼看就要坐下去了……

正確的跑姿

腿

動(dòng)作要領(lǐng)：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。

動(dòng)力拉伸：前弓身，兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后，從髖關(guān)節(jié)屈體向前，保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

腿部正確

腳

動(dòng)作要領(lǐng)：如果步幅過(guò)大，小腿前伸過(guò)遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地是用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

動(dòng)力伸拉：坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力，然后抬臀后重復(fù)，動(dòng)作要有節(jié)奏，緩慢。

不要讓膝蓋和腳趾指向內(nèi)側(cè)

不要讓膝蓋和腳趾指向外側(cè)

慢跑應(yīng)該注意的事項(xiàng)

腳：

外足弓先著地（包括足跟外側(cè)一起落地）不是足跟先著地。有些時(shí)候也可以前腳掌先著地，但不要足跟先著地。腳落地時(shí)，用力向下踩，想象自己將地面踩陷了7厘米，你不會(huì)感到疼痛。踩得越用力，腳再次離開(kāi)地面的速度就越快，你也會(huì)輕松地、不自覺(jué)地抬高你的另一側(cè)膝蓋；

腿：

擺動(dòng)腿要向后勾腿（小腿肚子貼近大腿后側(cè)），這樣是為了增加步幅；

蹬伸腿要松髖，讓髖關(guān)節(jié)自然發(fā)生旋轉(zhuǎn)，簡(jiǎn)單說(shuō)腿蹬直屁股收緊；

三點(diǎn)一線：

起跑時(shí)(即后面的腳離開(kāi)地面時(shí))，身體的三個(gè)部位需要拉伸成一線：一條腿向前彎曲，另一條腿向后伸直，如果把這個(gè)姿勢(shì)拍成照片的話，你會(huì)發(fā)現(xiàn)肩膀、臀部和腳踝在一條直線上；

姿勢(shì)：

以胸帶動(dòng)身體向前，感覺(jué)好像胸骨被一根繩子系住拉著向前。上身不要前傾，即使在需要前傾的情況下(如在山地跑步或加速時(shí))，保證整個(gè)身體成直線前傾。肩膀放松向后，背部挺直。也就是說(shuō)，無(wú)論上坡還是下坡，前傾時(shí)都要整個(gè)身體向前傾；

手臂：

保持肘關(guān)節(jié)靠近身體兩側(cè)，手臂向身體后下方用力擺動(dòng)。小跑時(shí)，手臂向上擺時(shí)手的高度不超過(guò)肚臍位置，向下擺時(shí)不低于前褲兜的位置。速度加快時(shí)，手臂擺動(dòng)的弧度也隨之加大；

手：

跑步時(shí)，雙手握拳，大拇指放在拳頭外側(cè)，兩手掌心相對(duì)，雙手保持放松；

起跑：

前一只腳著地時(shí)，不要試圖抬高那條腿，而是要臀大肌、小腿、股四頭肌一同發(fā)力，這樣你的身體就會(huì)向后而不是向上。想象自己腳掌抓地，腳使勁向后蹬，就像蹭掉沾在腳趾上的爛泥那樣，這樣你的腿就會(huì)自然而然地向后抬高了。

慢跑的時(shí)間點(diǎn)

1. 運(yùn)動(dòng)10分鐘才能進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，因此不要少于10分鐘的跑步時(shí)間。這10分鐘內(nèi)可以慢跑也可以大步快走，都是可以起到強(qiáng)健體魄的作用的。

2. 40分鐘的慢跑時(shí)間能夠鍛煉肌肉。跑步40分鐘才能夠燃燒脂肪，因此為了達(dá)到減肥的目的千萬(wàn)不要少于40分鐘的跑步時(shí)間。

3. 跑步結(jié)束前10分鐘應(yīng)當(dāng)有個(gè)減速的過(guò)程使身體疲勞感得到緩慢的緩解?？焖俚慕档团懿剿俣戎皇菚簳r(shí)的緩解疲勞感，而不能起到真正的放松身體的作用，因此應(yīng)當(dāng)緩緩減速進(jìn)入慢跑狀態(tài)。

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