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中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)體育教學(xué)部健康科普科學(xué)運(yùn)動(dòng)｜正確跑步有講究

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月24日 02:17

科學(xué)運(yùn)動(dòng)｜正確跑步有講究時(shí)間：2023-12-08 15:03:51 點(diǎn)擊：15

跑步作為最受歡迎的運(yùn)動(dòng)方式之一，能夠?yàn)樯眢w帶來(lái)多種好處，無(wú)論處于什么樣的年齡，只要開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，都能夠感受到跑步為身體帶來(lái)的改變。跑步看起來(lái)是簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)，但是有些人跑步后會(huì)出現(xiàn)髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和足底疼痛，稍有不慎還可能出現(xiàn)急性運(yùn)動(dòng)損傷。想要無(wú)傷跑步，需要掌握哪些方法呢？

國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所骨關(guān)節(jié)康復(fù)科副主任醫(yī)師李偉表示，正確的跑步首先要選擇正確的裝備，尤其是長(zhǎng)期跑步愛(ài)好者一定要穿專業(yè)的跑鞋，可以減少下肢的損害，還要盡可能選擇相對(duì)專業(yè)的跑道，在硬地跑步會(huì)對(duì)下肢產(chǎn)生不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。另外，在跑步的過(guò)程中，一個(gè)完整的跑步運(yùn)動(dòng)并不只是單純的跑步動(dòng)作，而是要在跑前做一些熱身，例如蹲起、高抬腿、原地跑等，讓下肢關(guān)節(jié)和核心力量激活起來(lái)，在跑后做一些整理放松運(yùn)動(dòng)，讓身體慢慢放松下來(lái)。

什么是正確的跑步動(dòng)作？李偉說(shuō)：“跑步的過(guò)程中身體略微前傾，讓身體的重心始終和兩腳落地的中點(diǎn)在一條線上，身體有一個(gè)向前運(yùn)動(dòng)的穩(wěn)定趨勢(shì)，兩腿交替有節(jié)律地?cái)[動(dòng)，不要帶動(dòng)身體出現(xiàn)晃動(dòng)，讓身體的運(yùn)動(dòng)幅度和擺動(dòng)幅度盡可能地減少。在跑步時(shí)腳后跟先著地，順次從腳后跟過(guò)渡到腳尖，同時(shí)蹬起的過(guò)程中另一條腿再交替，這是一個(gè)完整的跑步動(dòng)作。另外，跑步時(shí)手臂的擺動(dòng)也非常重要，不要將肘關(guān)節(jié)完全離開(kāi)軀干，一定是在盡可能貼近軀干的位置配合兩腳的交替做雙手的交替擺動(dòng)，幅度不要過(guò)大用身體來(lái)代償，隨著身體自然擺動(dòng)即可?！?/p>

在跑步時(shí)不要大口呼氣大口吸氣，而是應(yīng)該根據(jù)跑步的節(jié)奏有節(jié)律地緩緩深呼吸，再緩慢吐氣，在跑步過(guò)程中別忘了補(bǔ)充水分。對(duì)于中老年朋友，應(yīng)該從慢跑開(kāi)始，減小擺臂的幅度和步幅，當(dāng)開(kāi)始有輕度疲勞、輕微發(fā)汗、呼吸變得急促的時(shí)候就達(dá)到了有氧訓(xùn)練的目的。還有一些老年人更喜歡健步走這類更溫和的運(yùn)動(dòng)方式，李偉也給出了專業(yè)建議：健步走的步幅的大小要比正常走路多出一腳的距離，步頻大約是一秒鐘兩到三步，一分鐘120步左右，另外在行走時(shí)步態(tài)要穩(wěn)，行進(jìn)過(guò)程中身體不要有明顯的上下浮動(dòng)和左右晃動(dòng)，膝關(guān)節(jié)和下肢部分也要保持正確的力線，也就是說(shuō)不要有明顯的外翻、內(nèi)翻等錯(cuò)誤的步態(tài)姿勢(shì)，容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。

來(lái)源：中國(guó)體育報(bào)

記者：劉昕彤